Elonga a HRV náramek: co je věda a co marketing

Klienti mi posílají reklamu na Elongu. V reklamě jde o regeneraci, stres, funkční věk a připravenost na trénink. K tomu se přidává titul a dlouhá praxe. Má smysl si to koupit? Odpověď je složitější než ano/ne. HRV je reálná věc. Velká část toho, co se z ní v appkách prodává jako jistota o tvém nervovém systému, už tak jistá není.

Co Elonga vlastně je

Elonga je náramek (přesněji senzor na předloktí), který ráno vleže měří asi 3 minuty. Opticky snímá tep (PPG, tedy světlo skrz cévy, ne EKG elektrody). Z intervalů mezi tepy počítá HRV, tedy variabilitu srdeční frekvence, a appka ti z toho vyhodí skóre: připravenost, stres, regenerace, funkční věk, fitness a doporučení aktivit.

Firma navazuje na mySASY, českou sportovní diagnostiku s výzkumným zázemím. Za produktem stojí reálné výzkumné zázemí a historie ve sportovní praxi. Otázka zní, jestli z výzkumného zázemí automaticky plyne, že každé skóre v appce je stejně přesné jako laboratoř.

HRV jako taková: tohle drží

Variabilita srdeční frekvence znamená, že intervaly mezi tepy se mírně liší. U zdravého člověka v klidu to tak má být. HRV souvisí s autonomním nervovým systémem (tím, co řídí tep, dýchání, trávení a spoustu věcí „na pozadí“). Ve sportovní vědě se HRV používá desítky let jako jeden z ukazatelů regenerace a zátěže.

Když máš špatný spánek, chytáš nemoc, přeháníš trénink, vypiješ víc alkoholu nebo jsi v delším stresu, HRV často klesne. Ranní trend za týdny umí být užitečný signál: „něco je jinak.“ To platí u Elongy, Oury, Whoopu, Garminu i u levného hrudního pásu. Tady se s Elongou nehádám.

Spektrální analýza je standardní výzkumná metoda

Marketing Elongy stojí na frekvenční (spektrální) analýze HRV. Signál se rozloží do frekvenčních pásem a z nich se vyvozuje, co dělá nervový systém. To je standardní výzkumná metoda. Task Force Evropské kardiologické společnosti a severoamerické společnosti pro pacing a elektrofyziologii ji v roce 1996 popsala jako jednu z hlavních cest, jak HRV hodnotit (vedle časových metrik (time-domain), které používá spousta hodinek).

Pár upřesnění:

• Spektrální analýzu HRV používají laboratoře po celém světě.
• Časové metriky (time-domain), třeba RMSSD (rozdíly mezi po sobě jdoucími tepy), nejsou laciná náhražka. U krátkých denních měření jsou často praktičtější a lépe prozkoumané pro každodenní použití.
• Tvrzení o laboratorní spektrální analýze ve 3 minutách z optického náramku je silné. Standardní krátký spektrální záznam se ve výzkumu typicky dělá kolem 5 minut, ideálně z kvalitního EKG, ne z optiky na předloktí. Zkrácení na 3 minuty může fungovat. Veřejně dostupné recenzované srovnání senzoru Elonga s laboratorním EKG jsem zatím nenašel.

Hlavní trhlina: „stres“ a „regenerace“ jako dvě čisté větve

Tohle je hlavní důvod, proč jsem skeptický. Elonga (a spousta HRV marketingu obecně) ti prodává příběh: sympatikus = stres, parasympatikus = regenerace, a spektrální analýza ti je umí oddělit. V appce pak uvidíš, že „stres vyskočil o X %“ a „regenerace klesla o Y %“.

Realita z fyziologie je méně pohádková:

• HF (high frequency) spíš odpovídá parasympatiku a je silně vázaná na dýchání.
• LF (nízká frekvence) není čistý sympatikus. Je to směs: parasympatikus, baroreflex (regulace tlaku) a v některých situacích i sympatikus. V klidu vleže často spíš baroreflex než stres z práce. Reyes del Paso a kol. (2013) o nízké frekvenci jako o ukazateli sympatiku píšou opatrně.
• LF/HF jako poměr stresu a regenerace je v literatuře silně zpochybněný. George Billman v roce 2013 ve Frontiers in Physiology shrnul, že LF/HF jako přesné měřítko srdeční sympatovagální rovnováhy neobstojí. Podobně opatrně o LF/HF píšou i přehledy Shaffer a Ginsberg (2017) nebo Reyes del Paso a kol. (2013).

Když ti appka řekne „dnes máš vysoký stres a nízkou regeneraci“, často jen jinak zabalila, že se tvé HRV změnilo. To může být užitečný signál. Jen to nemusí znamenat, že ti přístroj přesně rozpitval dvě větve nervového systému jako na operačním sále.

Funkční věk, připravenost a další skóre

Appka ti dává i funkční věk, připravenost, fitness skóre a doporučení tréninku. Tady je férová mapa:

PhD, WHO a délka výzkumu: argument z autority

Spektrální HRV má výzkumné zázemí. mySASY má historii ve sportovní diagnostice. Na webu Elongy najdeš literaturu: práce k metodě, Task Force 1996 a obecné studie o HRV v tréninku. To všechno je legitimní kontext.

Co z toho neplyne:

• Že každé skóre v appce Elonga prošlo recenzovanou validací jako diagnostický nástroj.
• Že spolupráce s WHO, pokud ji firma uvádí, znamená certifikaci Elongy jako zdravotnického prostředku pro měření stresu.
• Že studie, kde se mySASY/Elonga použily jako měřicí pomůcka, automaticky dokazují, že doporučení appky zlepší tvé zdraví, výkon nebo zkrátí nemoc.

Věda ověřuje konkrétní tvrzení. Titul je dobrý důvod poslouchat, důkaz to ale není. Stejně jako u DNA testů na hubnutí nebo u spalovačů tuku: marketing umí obléct slabší důkaz do bílého pláště.

PPG, 3 minuty a co z toho plyne pro tebe

Laboratorní zlatý standard pro HRV je EKG (přesné RR intervaly). Elonga měří opticky. Optika umí být u klidového měření slušná, ale frekvenční složky (hlavně ty citlivější) jsou náchylnější na šum, prokrvení, pohyb a polohu senzoru. Tvrzení o nejvyšší přesnosti a o laboratorní kvalitě optického náramku je silné. Chci vidět nezávislé srovnání s EKG na lidech, ne jen odkaz na dlouhou práci v laboratoři s jiným vybavením.

Ranní 3 minuty vleže mají jednu výhodu: standardizace. Měříš ve stejném stavu, bez kávy a bez tréninku. To je chytřejší než náhodné HRV uprostřed dne z hodinek, se kterými zrovna spěcháš z nákupu. Stejný princip používají i jiné produkty (třeba noční HRV u Oury). Samotná standardizace ale neznamená, že interpretace skóre je přesná.

Kdy z toho můžeš něco vytěžit (a kdy ne)

Férově: náramek na HRV není automaticky odpad. Můžeš ho brát jako deník trendů.

Dává smysl, když:

• Chceš vidět, jestli ti po špatném spánku, alkoholu nebo těžkém bloku tréninků klesá ranní HRV.
• Umíš číslo brát jako jeden signál vedle toho, jak se cítíš, jak spíš a jak trénuješ.
• Baví tě data a necháš se jimi spíš usměrnit (lehčí den), než paralyzovat.

Nedává smysl, když:

• Čekáš, že ti appka řekne „pravdu o nervovém systému“ s přesností lékařské diagnostiky.
• Podle skóre připravenosti rušíš tréninky, i když se cítíš dobře a plán dává smysl.
• Místo spánku, deficitu, bílkovin a silového tréninku hledáš gadget, který „opraví regeneraci“.
• Platíš předplatné hlavně kvůli funkčnímu věku a marketingovým skórům.

U mých klientů vidím pořád to samé: největší páky na formu a na to, jak se cítíš, jsou kalorický deficit (když hubneš), dost bílkovin, silový trénink, kroky a spánek. HRV ti může napovědět, že spánek a regenerace stojí za řešení. Náramek ti ale nespočítá kalorie, nepostaví plán a neuhlídá, jestli jsi včera nepodcenil příjem o 20-50 %.

Praktické rozhodnutí

Když už Elongu (nebo jakýkoliv HRV náramek) máš, používej ji takhle:

1. Sleduj trend za 7–14 dní, ne jedno ranní skóre.
2. Když skóre spadne, nejdřív hledej banální příčiny: spánek, alkohol, nemoc, těžký trénink, cestování, hormonální cyklus, stres v práci. Když bereš léky na srdce nebo tlak nebo máš poruchu srdečního rytmu, čísla z náramku probírej s lékařem, ne s appkou.
3. Rozhodnutí o tréninku nech na plánu + subjektivním pocitu + dlouhodobém trendu. Appka ti může poradit, rozhoduješ ty.
4. Ignoruj absolutní „funkční věk“ jako pravdu o tom, jak stárneš. Ber ho maximálně jako hrubý kompas v čase u tebe samotného.
5. Když máš zdravotní potíže (bušení srdce, mdloby, dlouhodobá únava, duševní potíže), jdi k lékaři. Při duševní krizi volej Linku první psychické pomoci 116 123. Náramek není ordinace.

A když Elongu ještě nemáš a řešíš formu: nejdřív nastav základy. Pak teprve řeš, jestli ti nějaké číslo z náramku pomůže udržet disciplínu. U spousty lidí stačí spánek, kroky a váha 1× týdně. Be Effective.

Zdroje (ať si to každý ověří)

• Task Force of the ESC and NASPE (1996). Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation. DOI: 10.1161/01.CIR.93.5.1043
• Billman G.E. (2013). The LF/HF ratio does not accurately measure cardiac sympatho-vagal balance. Frontiers in Physiology. DOI: 10.3389/fphys.2013.00026
• Shaffer F., Ginsberg J.P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health. DOI: 10.3389/fpubh.2017.00258
• Reyes del Paso G.A. et al. (2013). The utility of low frequency heart rate variability as an index of sympathetic cardiac tone. Psychophysiology. DOI: 10.1111/psyp.12027
• Elonga (oficiální stránky): elonga.com, pro srovnání s tím, co firma sama uvádí

Pozn.: Vycházím z veřejných firemních materiálů, standardních doporučení k HRV a recenzované kritiky frekvenčních metrik. Nemám interní validační data Elongy, která nejsou publikovaná. Když je firma zveřejní proti EKG na lidech, rád tenhle článek doplním.

Základy, které náramek nenahradí, jsou v článcích kolik spánku a jak pravidelně, objem tréninku v dietě a VO2max a delší život. Jak číst čísla z náramku bez přehánění, je v textu korelace není kauzalita.

Časté otázky

Co je HRV?

Variabilita srdeční frekvence, tedy to, že se intervaly mezi tepy mírně liší. Souvisí s autonomním nervovým systémem a ve sportovní vědě se desítky let používá jako jeden z ukazatelů regenerace a zátěže.

Proč mi klesá ranní HRV?

Když máš špatný spánek, chytáš nemoc, přeháníš trénink, vypiješ víc alkoholu nebo jsi v delším stresu, HRV často klesne. Když skóre spadne, nejdřív hledej tyhle banální příčiny.

Jak HRV náramek používat rozumně?

Sleduj trend za 7–14 dní, jedno ranní skóre přeskoč. O tréninku rozhoduj podle plánu, pocitu a dlouhodobého trendu, appka je jen rádce. Při bušení srdce, mdlobách, dlouhodobé únavě nebo duševních potížích jdi k lékaři, u duševní krize volej Linku první psychické pomoci 116 123.

Je funkční věk z HRV appky spolehlivý?

Porovnání s věkovými normami HRV ve výzkumu existuje, ale jedno skóre typu „je ti 34“ je marketingový součet a diagnózu stárnutí z něj nevyčteš. Ber ho nanejvýš jako hrubý kompas, jak se v čase měníš ty sám.

Je měření z optického náramku stejně přesné jako EKG?

Laboratorní standard pro HRV je EKG. Optika umí být u klidového měření slušná, ale frekvenční složky jsou náchylnější na šum, prokrvení, pohyb a polohu senzoru. Veřejně dostupné recenzované srovnání senzoru Elonga s laboratorním EKG zatím chybí.

Mohlo by tě zajímat

• DNA testy a appky na hubnutí: vyplatí se?
• Spalovače tuků: co funguje a co jsou vyhozené peníze
• Spánek a hubnutí: proč ti 5 hodin kazí deficit
• Málo spánku a hubnutí
• Kalorický deficit: jak ho nastavit bez extrémů
• Stres, sympatikus a parasympatikus (z e-booku)

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením ani diagnostikou. Wearables nenahrazují vyšetření u lékaře. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem. U duševní krize volej Linku první psychické pomoci 116 123.