„Kolik mám spát?" je nejčastější otázka po jídelníčku a tréninku. A schovává se v ní vlastně trojice: jak dlouho, jak pravidelně a co obětovat, když se obojí nevejde. Odpovím na všechny tři, s čísly ze studií. Je to zkrácená veřejná ukázka z lekce, kterou mám celou pro trenéry v Barna Academy.
Metaanalýza Yin 2017 ukazuje pro běžného dospělého nejnižší úmrtnost i riziko srdečních chorob kolem 7 hodin denně, pod sedmičkou riziko roste zhruba o 6 % za každou ubranou hodinu. Když hodně trénuješ, z delšího spánku často těžíš. Jakmile máš spánku dost, běžný dospělý kolem 7 hodin a kdo hodně trénuje často víc, je důležitější chodit spát a vstávat pořád stejně.
1) Délka: existuje optimum, a je to křivka
Spánek a zdraví tvoří U-křivku: riziko klesá k optimu a na obou koncích zase roste. Metaanalýza prospektivních studií (Yin 2017) ukazuje nejnižší úmrtnost i riziko srdečních chorob kolem 7 hodin denně. Pod sedmičku riziko roste zhruba o 6 % za každou ubranou hodinu.
Konkrétně: každá hodina pod sedmičkou přidává zhruba 6 % rizika úmrtí, každá hodina nad ní zhruba 13 %, tedy orientačně kolem 12 % u pěti hodin a kolem 28 % u devíti oproti sedmičce, dopočteno z odhadu na hodinu (Yin 2017). Jeden důležitý výklad: část vědců to vysvětluje tím, že dlouhý spánek bývá spíš příznakem jiné nemoci. Z observačních dat se to s jistotou rozhodnout nedá. U zdravého člověka, který tvrdě trénuje, bývá delší spánek v pořádku. Když ale spíš 9 a víc hodin a pořád se nevyspíš, nebo najednou potřebuješ výrazně víc spánku než dřív, nech se vyšetřit u lékaře.
2) Sportovci a mladí to mají jinak
Ta sedmička je průměr pro běžného dospělého v klidu. Kdo hodně trénuje, z delšího spánku často těží. Když vysokoškolští basketbalisté několik týdnů cíleně spali víc (objektivně si přispali skoro 2 hodiny za noc), zrychlil se jim sprint a stoupla přesnost střelby o zhruba 9 %. U aktivního člověka je měřítkem, kolik spánku potřebuje, aby se zregeneroval. Dospívající potřebují spánku víc a bývají biologicky posunutí k pozdějšímu usínání. Kolik přesně, řeš podle věku s lékařem.
3) Málo spánku = kalorie navíc
Pro každého, kdo hubne: málo spánku zvedá příjem a výdej energie z pohybu se přitom nezvedá. Termodynamika platí dál, jen se snáz přejí. Pár nocí zkráceného spánku u zdravých lidí:
- ve studii s 12 mladými zdravými muži po 2 nocích zvedl ghrelin asi o 28 % a leptin klesl asi o 18 %,
- chuť na kaloricky hutná jídla s hodně sacharidy stoupla v dotazníku o 33-45 %,
- ve studii z Mayo Clinic při 8 nocích spánku zkráceného na dvě třetiny snědli lidé zhruba o 560 kcal denně víc, proti kontrole asi o 680 kcal, a výdej energie se přitom nezvedl.
Sníš víc a výdej to nevyrovná. Delší studie změnu ghrelinu a leptinu nenašla, příjem ale stoupl i tak. Když „držíš dietu a nejde to", projdi nejdřív, jak přesně vážíš a zapisuješ. Hned potom spánek: pět hodin v noci umí deficit rozbít přes vyšší příjem.
4) Pravidelnost: druhá páka, na kterou se zapomíná
Délka je půlka příběhu. Druhá je pravidelnost: jak stejně chodíš spát a vstáváš. A není to detail: v datech z akcelerometrů na zápěstí od 60 000 lidí souvisela pravidelnost spánku s rizikem úmrtí (UK Biobank, observační data). Lidé s pravidelnějším spánkem (horní čtyři pětiny) měli o 20-48 % nižší riziko úmrtí než nejméně pravidelná pětina. Takzvaný „sociální jetlag" (velký posun časů mezi všedním dnem a víkendem) se v přehledu z roku 2020 pojil s horšími zdravotními ukazateli (kvalita důkazů nízká až střední).
5) Když musíš volit: délku, nebo pravidelnost?
V ideálu máš obojí. Praxe ale nutí kompromisy. Mezi 6 a 7 hodinami nejdřív přidej čas, pak řeš pravidelnost. Poctivá hierarchie (tohle pravidlo jsem poskládal z dat výše):
- Spíš pod 6 hodin? Prioritou je délka. Krátký spánek se na hladu projeví už po pár nocích. Nejdřív přidej čas v posteli. Když máš v posteli na spánek dost času a stejně neusneš, často se budíš nebo chrápeš, poraď se s lékařem. Může jít o nespavost nebo spánkovou apnoi.
- Spíš 7 hodin a víc? Vyhrává pravidelnost. Nad dostatečnou délkou drží stálost časů víc než honit další hodinu za cenu chaosu.
- Čas vstávání: snaž se držet podobný čas, i o víkendu.
Jednou větou: „Nejdřív si zajisti dost spánku, běžný dospělý kolem 7 hodin a kdo hodně trénuje často víc. Jakmile ho máš, důležitější než další hodina je chodit spát a vstávat pořád stejně."
Tohle byla zkrácená ukázka z Barna Academy
Celá lekce (Modul 15: Spánek, stres a regenerace) jde do hloubky pro trenéry: přesná čísla ze studií, rozhodovací stromy pro klienty na dietě i na směny, framework, jak spánek u klienta naprogramovat, a otázky k procvičení. Academy je vzdělávací kurz pro trenéry a nadšence, kteří to chtějí dělat vědecky.
Prozkoumat Barna Academy →Časté otázky
Škodí spát 9 hodin a víc?
V metaanalýze Yin 2017 přidávala každá hodina nad sedmičkou zhruba 13 % rizika úmrtí. Z velké části je to ale příznak skryté nemoci. U zdravého člověka, který tvrdě trénuje, bývá delší spánek v pořádku. Když ale spíš 9 a víc hodin a pořád se nevyspíš, nebo najednou potřebuješ výrazně víc spánku než dřív, nech se vyšetřit u lékaře.
Kolik spánku potřebuje sportovec?
Víc než 7 hodin, často 8–10, protože spánek je hlavní regenerační okno. Vysokoškolským basketbalistům, kteří si objektivně přispali skoro 2 hodiny za noc, se zrychlil sprint a přesnost střelby stoupla o zhruba 9 %.
Může málo spánku brzdit hubnutí?
Ano. Pár nocí zkráceného spánku u zdravých lidí zvedne ghrelin (~+28 %), sníží leptin (~−18 %) a vede k 300 až 680 kcal navíc denně, přičemž výdej energie se nezvedne. Při stejné dietě navíc při málo spánku ztrácíš víc svalu a míň tuku. Trvale krátký nebo nekvalitní spánek může mít zdravotní příčinu (např. spánková apnoe), při potížích se poraď s lékařem.
Co je důležitější, délka spánku, nebo pravidelnost?
Když spíš pod 6 hodin, prioritou je délka. Když spíš 7 hodin a víc, vyhrává pravidelnost. Čas vstávání drž pevně, i o víkendu s odchylkou do hodiny.
Proč záleží na tom, chodit spát pořád ve stejnou dobu?
V datech z náramků od 60 000 lidí byla pravidelnost spánku silnějším ukazatelem délky života než jeho délka. Nejpravidelnější lidé měli o 20–48 % nižší riziko úmrtí, i po zohlednění toho, kolik hodin spí.
Chceš to vyřešit na sobě, ne studovat?
V koučinku ti spánek, jídlo i trénink nastavím na míru a každý týden podle reálných dat upravím. Začni klidně 7denním plánem zdarma.
Plán zdarma Koučink na míruMohlo by tě zajímat
- Spánek a hubnutí
- Málo spánku a hubnutí
- Kalorický deficit v kostce
- Spánek, výživa a fitness po čtyřicítce
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruNevíš, co ti brání zhubnout?
Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.
Spustit kvíz →Zdroje (databáze PubMed): Yin J. a kol., J Am Heart Assoc 2017 (DOI 10.1161/JAHA.117.005947); Windred DP. a kol., Sleep 2024 (DOI 10.1093/sleep/zsad253); Chaput JP. a kol., Appl Physiol Nutr Metab 2020 (DOI 10.1139/apnm-2020-0032); Spiegel K. a kol., Ann Intern Med 2004 (DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008); Calvin AD. a kol., Chest 2013 (DOI 10.1378/chest.12-2829); Mah CD. a kol., Sleep 2011 (DOI 10.5665/SLEEP.1132).
Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Trvale krátký nebo nekvalitní spánek může mít zdravotní příčinu (např. spánková apnoe). Při potížích se poraď s lékařem.