Vezmi si 10 lidí na 14 dní do laboratoře. Kalorie drž v deficitu pod kontrolou, výdej změř přes doubly-labeled water a v obou fázích ho udrž podobný. Měň jen jednu věc: spánek.
🎁 7denní plán na míru zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Celé téma v obrázcích
Stejná infografická série, jakou dávám na sítě, tady na jednom místě.
Když lidi spali 8,5 hodiny, shodili 1,4 kg tuku a 1,5 kg svalu. Při 5,5 hodinách to bylo 0,6 kg tuku a 2,4 kg svalu.
Na váze pokaždé 3 kg dolů. Jenže v úplně jiném poměru. Při kratším spánku odešel hlavně sval, kdežto tuk zůstal.
A to mluvíme o laboratoři, kde měli všechno pod kontrolou. V běžném životě se k tomu přidá míň spontánního pohybu, větší únava a odhad příjmu, který lidi obvykle podcení. Takže venku je ten rozdíl spíš ještě větší.
Spánek proto řadím hned do první čtyřky priorit: deficit, bílkoviny, silový trénink, spánek. Zbytek až potom.
Neber to ale jako dogma. Jedna horší noc ti dietu nezboří. Pokud spíš 7 až 9 hodin pravidelně, tohle není tvoje téma a vyřešíš jiné věci. A pak jsou tu vzácné případy lidí, kteří díky genetice vystačí s míň spánku. Nejsou to procenta populace, jak se občas píše, ale jednotlivé rodiny. Ty to skoro jistě nejsi.
Počítání kalorií ti dá přesnost. Spánek ti dá to, že plán vůbec utáhneš. Když chybí jedno, druhé kulhá.
Spíš pravidelně pod 7 hodin? Napiš mi, co tě v tom nejvíc drží.
Chceš to mít nastavené na míru?
V koučinku ti poskládám jídelníček i trénink přesně na tvůj život: vědecky, bez extrémů a bez jojo efektu.
Kalkulačka kalorií Videokurz za 800 Kč Koučink na míruZdroje
- Nedeltcheva 2010, Annals of Internal Medicine, DOI: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Wang 2018, Sleep (real-world replikace), DOI: 10.1093/sleep/zsy027
- Tasali 2022, JAMA Internal Medicine (extension trial), DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098
- Lamon 2021, Physiological Reports (MPS mechanismus), DOI: 10.14814/phy2.14660
Mohlo by tě zajímat
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
- Flexibilní stravování
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete
- Kolik hodin spát? Délka vs. pravidelnost
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Chutě a hlad
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruČlánek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.