Vezmi si 10 lidí na 14 dní do laboratoře. Kalorie drž v deficitu pod kontrolou, výdej změř přes doubly-labeled water a v obou fázích ho udrž podobný. Měň jen jednu věc: spánek.
🎁 7denní plán na míru — zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Celé téma v obrázcích
Stejná infografická série, jakou dávám na sítě — tady na jednom místě.
Když lidi spali 8,5 hodiny, shodili 1,4 kg tuku a 1,5 kg svalu. Při 5,5 hodinách to bylo 0,6 kg tuku a 2,4 kg svalu.
Na váze pokaždé 3 kg dolů. Jenže v úplně jiném poměru. Při kratším spánku odešel hlavně sval, kdežto tuk zůstal.
A to mluvíme o laboratoři, kde měli všechno pod kontrolou. V běžném životě se k tomu přidá míň spontánního pohybu, větší únava a odhad příjmu, který lidi obvykle podcení. Takže venku je ten rozdíl spíš ještě větší.
Spánek proto řadím hned do první čtyřky priorit: deficit, bílkoviny, silový trénink, spánek. Zbytek až potom.
Neber to ale jako dogma. Jedna horší noc ti dietu nezboří. Pokud spíš 7 až 9 hodin pravidelně, tohle není tvoje téma a vyřešíš jiné věci. A pak je tu těch zhruba 5 % lidí s mutací DEC2, kteří vystačí s míň spánku. Ty to skoro jistě nejsi.
Počítání kalorií ti dá přesnost. Spánek ti dá to, že plán vůbec utáhneš. Když chybí jedno, druhé kulhá.
Spíš pravidelně pod 7 hodin? Napiš mi, co tě v tom nejvíc drží.
Chceš to mít nastavené na míru?
V koučinku ti poskládám jídelníček i trénink přesně na tvůj život — vědecky, bez extrémů a bez jojo efektu.
Kalkulačka kalorií Videokurz za 800 Kč Koučink na míruZdroje
- Nedeltcheva 2010, Annals of Internal Medicine, DOI: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Wang 2018, Sleep (real-world replikace), DOI: 10.1093/sleep/zsy027
- Tasali 2022, JAMA Internal Medicine (extension trial), DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098
- Lamon 2021, Physiological Reports (MPS mechanismus), DOI: 10.14814/phy2.14660
Mohlo by tě zajímat
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
- Flexibilní stravování
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruČlánek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.