Co dělá málo spánku s hubnutím (a hlavně s tukem)

Vezmi si 10 dospělých s nadváhou na 14 dní do laboratoře. Kalorie drž v deficitu pod kontrolou a v obou fázích stejné. Měň jen jednu věc: spánek. Každý z nich projde obě varianty. Malá studie, ale hodně kontrolovaná.

Celé téma v obrázcích

Stejná infografická série, jakou dávám na sítě, tady na jednom místě.

Když měli lidi na spánek 8,5 hodiny v posteli (reálně spali kolem 7 a půl hodiny), shodili 1,4 kg tuku a 1,5 kg beztukové hmoty (sval, ale i voda a glykogen). Při 5,5 hodinách v posteli (spali něco přes 5 hodin) to bylo 0,6 kg tuku a 2,4 kg beztukové hmoty.

Na váze v obou případech kolem 3 kg dolů. Jenže v úplně jiném poměru. Při kratším spánku tvořila většinu úbytku beztuková hmota a tuku ubylo o víc než polovinu méně.

A to mluvíme o laboratoři, kde měli všechno pod kontrolou. V běžném životě se k tomu přidá méně spontánního pohybu, větší únava a odhad příjmu, který lidi obvykle podcení. Takže lepší to venku nejspíš nebude. Podobný směr ukázala i studie, kde lidi žili normálně doma (Wang 2018).

Spánek proto řadím hned do první čtyřky priorit: deficit, bílkoviny, silový trénink, spánek. Zbytek až potom.

Neber to ale jako dogma. Jedna horší noc ti dietu nezboří. Pokud spíš 7 až 9 hodin pravidelně, tohle není tvoje téma, řeš spíš jiné věci. A pak jsou tu vzácné případy lidí, kteří díky genetice vystačí s méně spánku. Popsané jsou hlavně u několika rodin s konkrétní genovou mutací a je jich velmi málo. Ty to skoro jistě nejsi.

Počítání kalorií ti dá přesnost. Spánek ti dá to, že plán vůbec utáhneš. Když chybí jedno, druhé kulhá.

Když nemůžeš usnout, přestože máš na spánek čas, když chrápeš a přes den usínáš, nebo tě v noci budí starosti, řeš to s lékařem. Když je ti psychicky těžko, zavolej na Linku první psychické pomoci 116 123.

Spíš pravidelně pod 7 hodin? Napiš mi, co tě v tom nejvíc drží.

Zdroje

• Nedeltcheva 2010, Annals of Internal Medicine, DOI: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
• Wang 2018, Sleep (stejný směr mimo laboratoř), DOI: 10.1093/sleep/zsy027
• Tasali 2022, JAMA Internal Medicine (prodloužení spánku a příjem v běžném životě), DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098
• Lamon 2021, Physiological Reports (jedna probdělá noc snížila tvorbu svalových bílkovin), DOI: 10.14814/phy2.14660

Časté otázky

Platí to i mimo laboratoř?

V běžném životě se přidá méně spontánního pohybu, větší únava a odhad příjmu, který lidi obvykle podcení, takže lepší to venku nejspíš nebude. Podobný směr ukázala i studie, kde lidi žili normálně doma (Wang 2018).

Jak důležitý je spánek pro hubnutí?

Patří do první čtyřky priorit: deficit, bílkoviny, silový trénink, spánek. Zbytek až potom.

Zkazí mi jedna probdělá noc dietu?

Ne, jedna horší noc ti dietu nezboří. Pokud spíš pravidelně 7 až 9 hodin, tohle není tvoje téma a řeš jiné věci. Když se ale ani po nich necítíš odpočatě, řekni o tom lékaři.

Nepatřím náhodou mezi lidi, kterým stačí málo spánku?

Lidé, kteří díky genetice vystačí s méně spánku, existují, ale jsou vzácní. Popsané jsou hlavně u několika rodin s konkrétní genovou mutací, takže ty to skoro jistě nejsi.

Mohlo by tě zajímat

• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
• Flexibilní stravování
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete
• Kolik hodin spát? Délka vs. pravidelnost
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Chutě a hlad

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.