E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete

Nejčastější dotazy klientů

V téhle knize procházím témata, která s klienty řeším pořád dokola v rámci Online Koučinku. Vydávám ji po částech. Každý týden přibude ve videokurzu jedno z témat, která vidíš níže.

Kniha bude rozdělena na dvě části:

• část: Výživa (příjem energie)

• část: Pohyb/fitness (výdej energie)

Výživa

(příjem energie)

Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete

Jak tělo ukládá energii

• existuje více energetických „skladů“ 
• zaměříme se na rozdíl, když tělo uloží energii do tukových zásob jako mastné kyseliny, a když do svalů a jater jako glykogen

Netrénovaný člověk má na kg svalů v zásobě zhruba 12 g glykogenu.

• Glykogen je forma sacharidů, které si tělo ukládá hlavně pro regulaci hladiny krevního cukru (glukózy), na pohyb a fungování ve vyšší intenzitě, kdy na pokrytí akutních potřeb mastné kyseliny nestačí. 
• Trénovaný atlet může mít v zásobě až 33 g glykogenu na kg svaloviny, což je téměř 3x více než netrénovaný člověk. 

Na silový trénink tělo reaguje tím, že zesiluje, zvětšuje glykogenové zásoby a adaptuje se i nervovým systémem. Zásoby glykogenu si zvětšuje hlavně proto, že těžší a delší tréninky vyžadují víc energie a vysokou intenzitu tělo nepokryje jen z tukových zásob, tedy z mastných kyselin. Když ve fitku makáš a zatěžuješ svaly, glykogen se postupně vyčerpává a pak zase doplňuje z jídla nebo vnitřními metabolickými procesy, jako je glukoneogeneze.

Když člověk cvičí dlouho, zásoby glykogenu mu postupně rostou. Silnější svaly a delší a těžší tréninky znamenají i vyšší spotřebu energie, hlavně sacharidů, takže můžeš a nejspíš bys i měl jíst víc kalorií, hlavně ze sacharidů. Hodně trénovaný atlet podá intenzivnější a delší výkon a za trénink spálí víc energie než někdo netrénovaný. Proto může a měl by jíst víc kalorií a tolik tuku nepřibírá. Větší část té energie z jídla totiž využije na samotný výkon.

Aby to dávalo smysl i bez biochemie, vezmeme si na pomoc jednoduché přirovnání.

• Představte si, že popsané zásoby glykogenu ve svalech jsou vaše lednice na jídlo a tukové zásoby jsou mrazák. 
• Když jdete nakoupit do obchodu jídlo a nakoupíte ho moc (tedy sníte hodně jídla), tak naskládáte jídlo do lednice, dokud není plná (tedy tělo si z toho jídla naplní zásoby glykogenu v játrech a svalech). 
• Zbytek jídla dáte do mrazáku, aby se nezkazilo. Stejně tak i tělo zbytek té energie z jídla uloží do mrazáku (tedy ukládání do tukových zásob). 
• Jak jistě víte, plná lednice je těžší než lednice prázdná. Stejně tak nasycené glykogenové zásoby ve svalech udělají vaše tělo těžší a to znatelně. 
• Také proto, že na každý 1 gram glykogenu tělo ukládá vždy 3 gramy vody spolu s tím. 

Dej si teď dohromady pár čísel. Netrénovaný člověk má na kg svaloviny zhruba 12 g glykogenu, atlet klidně i 33 g. Průměrný netrénovaný člověk má podle většiny zdrojů v těle kolem 500 g glykogenu a na každý gram se váže vždy 3 gramy vody. Z toho je vidět, že u atletů může tělesná váha běžně kolísat o několik kilogramů, a to čistě kvůli plnění a vyprazdňování glykogenových zásob, bez ohledu na to, kolik mají v těle tuku nebo jestli zrovna hubnou.

Kolísání váhy tedy samo o sobě nic neříká o tom, jestli přibíráš nebo hubneš tuk. K tomu navíc běží tisíce metabolických procesů, které pracují s tekutinami a do váhy se taky promítají.

Teď už je asi jasnější, proč s klienty pravidelně měříme tělesné míry a nespoléháme na jedno vážení. Pokud se přesto jen vážíš, važ se aspoň každé ráno za stejných podmínek a porovnávej týdenní průměry mezi sebou, ne jednotlivá čísla z různých dní.

U téhle lednice a mrazáku se dá taky snadno ukázat, proč si tělo ukládá glykogen a ne jen tuk.

• Když doma v noci pracujete a máte hlad (tedy když tělo během dne potřebuje okamžitě využitelnou energii), musíte jít do lednice pro jídlo, pak to jídlo jíte narychlo u PC, protože musíte pracovat a máte časový skluz (tedy tělo využívá primárně sacharidy pro pokrytí akutního intenzivního výkonu jako například box, fitness apod, tukové zásoby na to nestačí). 
• Lednice v analogii reprezentuje glykogenové zásoby ve svalech a ty může tělo přímo využít na intenzivní aktivity. Kdybychom neměli jídlo v lednici (tedy zásoby glykogenu v játrech a svalech), museli bychom vytáhnout jídlo z mrazáku. Čekat než se rozmrazí a nemohli dále pracovat. Stejně tak jako mražené jídlo z mrazáku ani tukové zásoby tělu na pokrytí akutního a intenzivního výkonu nestačí. 

Snad ti to takhle dává větší smysl a příště se kvůli běžným výkyvům váhy při hubnutí nebo nabírání nebudeš stresovat.

Časté otázky

O kolik víc glykogenu má ve svalech trénovaný člověk?

Trénovaný atlet může mít ve svalech téměř 3x víc glykogenu než netrénovaný člověk. Průměrný netrénovaný člověk má v těle podle většiny zdrojů kolem 500 g glykogenu.

O kolik může váha kolísat jen kvůli glykogenu?

U atletů může tělesná váha běžně kolísat o několik kilogramů čistě kvůli plnění a vyprazdňování glykogenových zásob, bez ohledu na to, kolik mají tuku nebo jestli zrovna hubnou.

Jak se správně vážit, když váha skáče?

Važ se každé ráno za stejných podmínek a porovnávej mezi sebou týdenní průměry. Jedno číslo z jednoho rána ti o tuku nic neřekne. Ještě líp je pravidelně měřit tělesné míry a nespoléhat na jedno vážení.

Proč může trénovaný člověk jíst víc a nepřibírat?

Silnější svaly a delší a těžší tréninky znamenají vyšší spotřebu energie, hlavně sacharidů. Hodně trénovaný atlet za trénink spálí víc energie a větší část energie z jídla využije na samotný výkon.

Mohlo by tě zajímat

• E-book Nejčastější dotazy klientů – NABÍRÁNÍ TUKŮ NA BUNĚČNÉ ÚROVNI
• E-book Nejčastější dotazy klientů – POHYBOVÉ AKTIVITY
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie
• Spánek a hubnutí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.