E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč tělesná váha kolísá, i když hubnete

Nejčastější dotazy klientů

V téhle knize procházím témata, která s klienty v online koučinku řeším pořád dokola. Vydávám ji po částech.

Kniha má dvě části:

• 1. část: Výživa (příjem energie)

• 2. část: Pohyb a fitness (výdej energie)

Výživa

Proč tělesná váha kolísá, i když hubneš

Jak tělo ukládá energii

• existuje více energetických „skladů“ 
• zaměříme se na rozdíl, když tělo uloží energii do tukových zásob jako mastné kyseliny, a když do svalů a jater jako glykogen

Netrénovaný člověk má na kg svalů v zásobě zhruba 12 g glykogenu.

• Glykogen je forma sacharidů, kterou si tělo ukládá v játrech a ve svalech. Jaterní glykogen drží hladinu krevního cukru. Svalový slouží jako palivo přímo pro svaly, hlavně při vyšší intenzitě, kdy mastné kyseliny nestačí.
• U trénovaného sportovce bývají zásoby glykogenu ve svalech vyšší než u netrénovaného. Číslo kolem 33 g na kg ber jako orientační a často se týká stavu po vydatném doplnění sacharidů, ne běžného dne.

Na silový trénink tělo reaguje tak, že svaly sílí, glykogenové zásoby se zvětšují a adaptuje se i nervový systém. Zásoby glykogenu si zvětšuje hlavně proto, že těžší a delší tréninky vyžadují víc energie a vysokou intenzitu tělo nepokryje jen z tukových zásob, tedy z mastných kyselin. Když ve fitku makáš a zatěžuješ svaly, glykogen se postupně vyčerpává a pak zase doplňuje z jídla nebo vnitřními metabolickými procesy, jako je glukoneogeneze.

Když člověk cvičí dlouho, zásoby glykogenu mu postupně rostou. Silnější svaly a delší a těžší tréninky znamenají i vyšší spotřebu energie. Tvoje energetická potřeba tím roste, takže při stejném deficitu můžeš jíst víc, hlavně sacharidů. Hodně trénovaný atlet podá intenzivnější a delší výkon a za trénink spálí víc energie než někdo netrénovaný. Jí víc, protože víc spálí. Energetická bilance pro něj platí stejně: když sní víc, než vydá, přibírá taky.

Aby to dávalo smysl i bez biochemie, vezmeme si na pomoc jednoduché přirovnání.

• Představ si, že zásoby glykogenu ve svalech jsou tvoje lednice na jídlo a tukové zásoby jsou mrazák.
• Když jdeš nakoupit jídlo a nakoupíš ho moc (tedy sníš hodně), naskládáš ho do lednice, dokud není plná. Tělo si z toho jídla naplní zásoby glykogenu v játrech a svalech.
• Zbytek jídla dáš do mrazáku, aby se nezkazilo. Stejně tak tělo zbytek energie z jídla uloží do tukových zásob. V reálu je to propletenější. Tuk z jídla jde do tukových zásob průběžně, i když lednice plná není. Rozhoduje celková bilance za delší dobu.
• Plná lednice je těžší než prázdná. Stejně tak plnější zásoby glykogenu ve svalech tvoje tělo zatíží, a to znatelně.
• Také proto, že na každý gram glykogenu si tělo váže zhruba 3 gramy vody.

Vezmi si čísla výš. Průměrný netrénovaný člověk má podle většiny zdrojů v těle kolem 500 g glykogenu a na každý gram se vážou zhruba 3 gramy vody. U běžného člověka to mezi prázdnými a plnými zásobami dělá kolem 2 kg (500 g glykogenu a k tomu voda), u trénovaných i víc. Proto ti po pár dnech s méně sacharidy váha spadne a po víkendu zase vyskočí, i když se tuk skoro nehnul.

Jedno vážení ti tedy o tuku skoro nic neřekne. Do váhy se promítá i sůl, objem jídla ve střevech a u žen menstruační cyklus.

Teď už je asi jasnější, proč s klienty pravidelně měříme tělesné míry a nespoléháme na jedno vážení. Pokud se přesto jen vážíš, važ se aspoň každé ráno za stejných podmínek a porovnávej týdenní průměry mezi sebou, ne jednotlivá čísla z různých dní. Jestli tě denní vážení stresuje nebo máš zkušenost s poruchou příjmu potravy, váhu klidně vynech a sleduj jen míry. Probrat to můžeš s lékařem, a když je toho na tebe moc, s Linkou první psychické pomoci 116 123.

U téhle lednice a mrazáku se dá taky snadno ukázat, proč si tělo ukládá glykogen a ne jen tuk.

• Když v noci pracuješ a dostaneš hlad (tedy když tělo potřebuje energii hned), sáhneš do lednice a sníš to rychle u počítače. Tělo na intenzivní výkon, třeba box nebo fitko, bere hlavně sacharidy. Tukové zásoby na to nestačí.
• Lednice v analogii reprezentuje glykogenové zásoby ve svalech a ty může tělo přímo využít na intenzivní aktivity. Kdybychom neměli jídlo v lednici (tedy zásoby glykogenu v játrech a svalech), museli bychom vytáhnout jídlo z mrazáku. Čekat než se rozmrazí a nemohli dále pracovat. Stejně tak jako mražené jídlo z mrazáku ani tukové zásoby tělu na pokrytí akutního a intenzivního výkonu nestačí. 

Snad ti to takhle dává větší smysl a příště se kvůli běžným výkyvům váhy při hubnutí nebo nabírání nebudeš stresovat.

Časté otázky

O kolik víc glykogenu má ve svalech trénovaný člověk?

Trénovaný sportovec může mít ve svalech po vydatném doplnění sacharidů téměř 3x víc glykogenu než netrénovaný člověk. Průměrný netrénovaný člověk má v těle podle většiny zdrojů kolem 500 g glykogenu.

O kolik může váha kolísat jen kvůli glykogenu?

U běžného člověka to mezi prázdnými a plnými glykogenovými zásobami dělá kolem 2 kg (500 g glykogenu a k tomu voda), u trénovaných i víc. Proto ti po pár dnech s méně sacharidy váha spadne a po víkendu zase vyskočí, i když se tuk skoro nehnul.

Jak se správně vážit, když váha skáče?

Važ se každé ráno za stejných podmínek a porovnávej mezi sebou týdenní průměry. Jedno číslo z jednoho rána ti o tuku skoro nic neřekne. Ještě lépe je pravidelně měřit tělesné míry a nespoléhat na jedno vážení. Jestli tě denní vážení stresuje nebo máš zkušenost s poruchou příjmu potravy, váhu klidně vynech a sleduj jen míry. Probrat to můžeš s lékařem, a když je toho na tebe moc, s Linkou první psychické pomoci 116 123.

Proč může trénovaný člověk jíst víc?

Silnější svaly a delší a těžší tréninky znamenají vyšší spotřebu energie, hlavně sacharidů. Hodně trénovaný atlet za trénink spálí víc energie, takže může víc sníst. Energetická bilance pro něj platí stejně: když sní víc, než vydá, přibírá taky.

Mohlo by tě zajímat

• E-book Nejčastější dotazy klientů – NABÍRÁNÍ TUKŮ NA BUNĚČNÉ ÚROVNI
• E-book Nejčastější dotazy klientů – POHYBOVÉ AKTIVITY
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie
• Spánek a hubnutí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.