E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie

Nejčastější dotazy klientů

V téhle knize procházím témata, která s klienty řeším v koučinku pořád dokola. Vydávám ji po částech, takže ve videokurzu ti každý týden přibude jedno z témat, co najdeš níž.

Kniha má dvě části:

• 1. část: Výživa (příjem energie)

• 2. část: Pohyb a fitness (výdej energie)

Výživa

Výživa (příjem energie)

Záněty a stravování – studie

Toto téma jsem zpracoval i jako 34minutové video, kouknout na něj můžeš tady: https://youtu.be/YwDub73D-js

Taky jíš „protizánětlivě“ podle svého výživového gurua?

Docela paradox je, že záněty za katastrofu často považují právě lidi, kteří chtějí nabrat co největší svaly.

Zkus se zamyslet, co se vlastně ve svalu děje při pořádném tréninku. Přesně tak, zanítí se. Zvedne se ti tep, krevní tlak i produkce volných radikálů. Trvale jsou tyhle věci nezdravé, to vidíme třeba u nemocných lidí, co mají vyšší tlak, víc volných radikálů a zrychlenou tepovku i v klidu.

U zdravého člověka s rozumně dávkovaným tréninkem je krátké přechodné zvýšení normální součást adaptace. Ten proces ho potřebuje. Dobrý trénink funguje trochu jako očkování. Dá tělu kontrolovanou dávku stresu a ono se na ni naučí lépe adaptovat. A o ten pokrok ti jde.

Existuje tedy zánět, který:

• bojuje s infekcí

• zotavuje ze zranění

• zotavuje po tréninku (reakce na mikro poškození tkáně)

Body 2. a 3. spadají pod takzvaný lokální zánět.

Krátkodobý lokální zánět s rizikem nemocí nebo rakoviny nesouvisí.

• Když se odřeš, nedostaneš do toho místa rakovinu, i když se tam zvýší zánětlivost. 

Dlouhodobě zvýšené zánětlivé markery v krvi (CRP) však zvyšují riziko různých nemocí.

Mezi lokálním a systémovým zánětem je tedy rozdíl.

• Někteří lidé si spojují třeba i zranění zad s konzumací cukru, která podle nich zvyšuje zánětlivost, s cukrem to ale nesouvisí.
• Zánět přichází až po zranění, jako reakce na něj.
• Lokální zánět po odřenině nebo tréninku je jiná věc než dlouhodobě zvýšený zánět v celém těle.
• Klienti se mě často ptají, jestli veganská strava nebo keto snižuje zánět. Veganskou stravu propagoval třeba dokument The Game Changers, který odborníci kritizovali za výběr studií.

Co na to věda?

Makroživiny a jejich poměry nemají velký vliv na zánětlivost, když jsou kontrolovány kcal a tělesný tuk. Potvrzují to i studie, které si níže rozebereme.

Zdravé diety s různými makroživinami

Srovnává:

• proteinovou dietu (+ 10 % bílkoviny, – 10 % sacharidy)

• sacharidovou dietu (58 % sacharidy)

• dietu bohatší na nenasycené tuky

• všechny měly málo zpracovaných potravin a hodně celozrnných potravin
• všechny zlepšily zánětlivé markery
• LDL cholesterol byl lepší u proteinové diety

Keto vs. nízkotučná strava

Malá studie (10 zdravých žen, 4 týdny na každé dietě): keto vs. nízkotučná strava se stejnými kaloriemi.

• CRP, IL-6 ani TNF-α se po keto nezměnily

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Živočišné vs. rostlinné zdroje bílkovin, stejné kcal u obou skupin. Studie na 37 lidech s diabetem 2. typu a ztučnělými játry: 6 týdnů stravy s 30 % bílkovin, živočišných nebo rostlinných.

• Zánětlivé markery klesly v obou skupinách podobně.

Nasycené vs. nenasycené tuky

Nasycené tuky vs. polynenasycené tuky vs. mononenasycené tuky.

• některé studie ukazují, že nasycené tuky zhoršují zánětlivost, jsou to však observační studie a nekontrolovaly kcal
• některé studie ukazují zlepšení zánětlivosti u nahrazení nasycených polynenasycenými

Omega-3

Z tuků mají omega-3 (polynenasycené tuky) nejlepší data: ve studiích zánětlivé markery buď zlepšily, nebo s nimi nehnuly.

Cukr

Tvrzení, že je cukr zánětlivý?

Když jíš hodně cukrů, jíš většinou hodně kcal celkově a přibíráš tuk, a právě tím se zvyšuje zánětlivost.

• tuková tkáň produkuje prozánětlivé látky (např. IL-6, TNF-α). Čím víc tuku, tím víc jich bývá
• hlavní roli podle všeho hraje přibírání tuku, ne cukr sám o sobě
• je však těžké jíst méně kcal (dieta) a zároveň mít moc cukrů ve stravě, protože jsou vysoce chutné a často tyto potraviny obsahují zároveň hodně kcal z tuků

Závěr:

Hlídej, kolik máš tělesného tuku. Toto ti dlouhodobě nejlépe umožní forma stravování, která ti osobně sedí a je pro tebe tedy dlouhodobě udržitelná.

Když ti lékař naměří dlouhodobě zvýšené CRP, řeš příčinu s ním. Tuk je jen jedna z možných příčin.

 Zdroje:

Inflammation not different between healthy diets that vary in macronutrients:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7172033/pdf/nihms-1538755.pdf

Inflammation not different between plant vs. animal proteins when macronutrients are equated:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27765690/

Inflammation not different between ketogenic diet and low fat diet when calories are equated:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12949361/

Omega 3 PUFAs may decrease inflammation

https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2017/02170/Impact_of_the_dietary_fatty_acid_iake_on.6.aspx

Sugar intake and inflammation: https://academic.oup.com/ajcn/article/82/2/421/4862989

Časté otázky

Je zánět po tréninku škodlivý?

Většinou ne. U zdravého člověka s rozumně dávkovaným tréninkem je krátké přechodné zvýšení tepu, tlaku a volných radikálů normální součást adaptace. Dobrý trénink funguje trochu jako očkování: dá tělu kontrolovanou dávku stresu a ono se naučí lépe adaptovat.

Jaký je rozdíl mezi lokálním a systémovým zánětem?

Lokální zánět je reakce při zotavení ze zranění nebo po tréninku a je to jiná věc než dlouhodobě zvýšený zánět v celém těle: když se odřeš, rakovinu do toho místa nedostaneš. Dlouhodobě zvýšené zánětlivé markery v krvi (CRP) však riziko různých nemocí zvyšují.

Je cukr zánětlivý?

Hlavní roli podle všeho hraje přibírání tuku, ne cukr sám o sobě. Kdo jí hodně cukrů, jí většinou hodně kalorií a tloustne, a tuková tkáň produkuje prozánětlivé látky (např. IL-6, TNF-α).

Snižují omega-3 mastné kyseliny zánět?

Z tuků mají omega-3 nejlepší data: ve studiích zánětlivé markery buď zlepšily, nebo s nimi nehnuly.

Mohlo by tě zajímat

• Co dělá málo spánku s hubnutím (a hlavně s tukem)
• E-book Nejčastější dotazy klientů – PRAKTICKÉ TIPY Z PRAXE
• Kalorický deficit v kostce
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.