E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie

Nejčastější dotazy klientů

V téhle knize procházím témata, která s klienty řeším v koučinku pořád dokola. Vydávám ji po částech, takže ve videokurzu ti každý týden přibude jedno z témat, co najdeš níž.

Kniha bude rozdělena na dvě části:

• část: Výživa (příjem energie)

• část: Pohyb/fitness (výdej energie)

Výživa

(příjem energie)

Záněty a stravování – studie

Toto téma jsem zpracoval i jako 34minutové video, kouknout na něj můžeš tady: https://youtu.be/YwDub73D-js

Taky jíš „protizánětlivě“ podle svého výživového gurua?

Docela paradox je, že záněty za katastrofu často považují právě lidi, kteří chtějí nabrat co největší svaly.

Zkus se zamyslet, co se vlastně ve svalu děje při pořádném tréninku. Přesně tak, zanítí se. Zvedne se ti tepovka, krevní tlak i produkce volných radikálů. Trvale jsou tyhle věci nezdravé, to vidíme třeba u nemocných lidí, co mají vyšší tlak, víc volných radikálů a zrychlenou tepovku i v klidu.

Jenže krátké přechodné zvýšení neškodí. Naopak, ten proces ho potřebuje. Dobrý trénink funguje trochu jako očkování. Dá tělu kontrolovanou dávku stresu a ono se na ni naučí líp adaptovat. A o ten pokrok ti jde.

Existuje tedy zánět, který:

• bojuje s infekcí

• zotavuje ze zranění

• zotavuje po tréninku (reakce na mikro poškození tkáně)

Body 2. a 3. spadají pod takzvaný lokální zánět.

Malé zvýšení systémového zánětu s rizikem nemocí nebo rakoviny nesouvisí.

• Když se odřete, nedostanete do toho místa rakovinu, i když se tam zvýší zánětlivost. 

Dlouhodobě zvýšené zánětlivé markery v krvi (CRP) však zvyšují riziko různých nemocí.

Mezi lokálním a systémovým zánětem je tedy rozdíl.

• Někteří lidé si spojují třeba i zranění zad s konzumací cukru, která podle nich zvyšuje zánětlivost, což je samozřejmě nesmysl.
• Zánět není prekurzorem zranění, je to reakce na zranění.
• Lokální zánět tedy nesouvisí se systémovým.
• Mnozí tvrdí, že veganská strava (nepravdivý a zmanipulovaný dokument game changers) či keto dieta snižuje zánětlivost.

Co na to věda?

Makroživiny a jejich poměry nemají velký vliv na zánětlivost, když jsou kontrolovány kcal a tělesný tuk. Potvrzují to i studie, které si níže rozebereme.

1. studie

Srovnává:

• proteinovou dietu (+ 10 % bílkoviny, – 10 % sacharidy)

• sacharidovou dietu (58 % sacharidy)

• dietu s nenasycenými tuky (středomořská strava)

• všechny měly málo zpracovaných potravin a hodně whole grain, tedy celozrnných potravin
• všechny zlepšily zánětlivé markery
• LDL cholesterol byl lepší u proteinové diety

2. studie

Srovnává keto dietu vs. vysokosacharidovou, stejné kcal u obou skupin.

• stejné zánětlivé, CRP markery
• CRP vždy klesá, když zhubnete tuk

3. studie

Živočišné vs. rostlinné zdroje bílkovin, stejné kcal u obou skupin.

• stejné zlepšení CRP, zánětů 

4. studie

Nasycené tuky vs. polynenasycené tuky vs. mononenasycené tuky.

• některé studie ukazují, že nasycené tuky zhoršují zánětlivost, jsou to však observační studie a nekontrolovaly kcal
• některé studie ukazují zlepšení zánětlivosti u nahrazení nasycených polynenasycenými

5. studie

Omega 3 (polynenasycené tuky) mají nejvíce důkazů o zlepšení zánětlivých markerů – buď ukazují neutrální vliv, nebo zlepšení.

6. studie

Tvrzení, že je cukr zánětlivý?

Když jíte hodně cukrů, jíte většinou hodně kcal celkově a stáváte se tím pádem obéznější, právě tímto se zvyšuje zánětlivost.

• tuková tkáň zvyšuje zánětlivost, protože produkuje adipokiny a ty zvyšují zánětlivost
• u studií s kontrolovanými kcal skupiny s více cukry i méně cukry ukazují stejný vliv na zánětlivost
• je však těžké jíst méně kcal (dieta) a zároveň mít moc cukrů ve stravě, protože jsou vysoce chutné a často tyto potraviny obsahují zároveň hodne kcal z tuků

Závěr:

Kontrolujte, kolik máte tělesného tuku. Toto umožňuje dlouhodobě nejlépe forma stravování, která vám osobně sedí a je pro vás tedy dlouhodobě udržitelná.

 Zdroje:

Inflammation not different between healthy diets that vary in macronutrients:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7172033/pdf/nihms-1538755.pdf

Inflammation not different between plant vs. animal proteins when macronutrients are equated:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27765690/

Inflammation not different between ketogenic diet and low fat diet when calories are equated:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12949361/

Omega 3 PUFAs may decrease inflammation

https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2017/02170/Impact_of_the_dietary_fatty_acid_iake_on.6.aspx

Sugar intake does not increase inflammation in absence of weight gain: https://academic.oup.com/ajcn/article/82/2/421/4862989?login=true

Časté otázky

Je zánět po tréninku škodlivý?

Ne. Krátké přechodné zvýšení tepu, tlaku a volných radikálů při tréninku neškodí, ten proces ho potřebuje. Dobrý trénink funguje trochu jako očkování: dá tělu kontrolovanou dávku stresu a ono se naučí líp adaptovat.

Jaký je rozdíl mezi lokálním a systémovým zánětem?

Lokální zánět je reakce při zotavení ze zranění nebo po tréninku a se systémovým nesouvisí: když se odřeš, rakovinu do toho místa nedostaneš. Dlouhodobě zvýšené zánětlivé markery v krvi (CRP) však riziko různých nemocí zvyšují.

Je cukr zánětlivý?

Ve studiích s kontrolovanými kaloriemi měly skupiny s více i méně cukry stejný vliv na zánětlivost. Kdo jí hodně cukrů, jí většinou hodně kalorií a tloustne, a právě tuková tkáň zánětlivost zvyšuje, protože produkuje adipokiny.

Snižují omega-3 mastné kyseliny zánět?

Omega-3 mají nejvíc důkazů o zlepšení zánětlivých markerů. Studie ukazují buď neutrální vliv, nebo zlepšení.

Mohlo by tě zajímat

• Co dělá málo spánku s hubnutím (a hlavně s tukem)
• E-book Nejčastější dotazy klientů – PRAKTICKÉ TIPY Z PRAXE
• Kalorický deficit v kostce
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.