Nejčastější dotazy klientů

V téhle elektronické knize procházím témata, která se mnou klienti běžně řeší v rámci Online Koučinku. Knihu vydávám postupně. Každý týden přibude ve videokurzu jedno z témat, která mám vypsaná níže.

Kniha bude rozdělena na dvě části:

• část: Výživa (příjem energie)

• část: Pohyb/fitness (výdej energie)

Výživa

(příjem energie)

Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk

Tady si rozebereme, proč nemusíš hned přibírat tuk, i když sníš víc.

Vezmu konkrétní příklad. Řekněme, že na 1400 kcal bys hubl 2 cm týdně v pase. Neznamená to, že na 1500 nebo 1600 kcal najednou začneš přibírat tuk. Nejspíš bys jen hubl pomaleji, nebo by se hubnutí zastavilo. Záleží na tom, kolik máš denně kroků a kolik odcvičíš minut.

Některým klientům přidám sacharidy a oni dál sedí doma u televize. Takový člověk pak může přibrat tuk nebo se mu zastaví hubnutí. Jinému klientovi přidám sacharidy a on je využije na trénink navíc nebo obecně hodně sportuje. Jeho výkon na trénincích znatelně vyletí a s ním i spalování. Někdo začne sám od sebe víc chodit a být přes den aktivnější. Ten přibrat nemusí, a v některých případech hubne i na vyšším příjmu. Pořád do toho mluví konkrétní čísla. Kolik kalorií jsem přidal, jak klient sportoval a chodil předtím a jak bude od navýšení. Třeba reverzní diety fungují hlavně proto, že je člověk postupně aktivnější a míň unavený, takže se mu po dietě zvyšuje spalování. Když jídlo přidáváme pomalu a po troškách, někdy klient přibírat nemusí, nebo aspoň prvních pár týdnů nepřibere.

Více o reverzní dietě učím v mém videokurzu na videokurz a také zde na youtube: Reverzní dieta

• Jak víme, tělo nechce hubnout tuk. 
• Tak jako ty nechceš mít míň peněz na účtě. 
• Nedostatek energie z jídla a drastické hubnutí vidí tělo jako hrozbu pro přežití.
• Nemá dost energie, tak si bere z vlastních zásob. Je to, jako bys najednou dostával nižší výplatu a musel vyžít z menších úspor.
• Čím míň úspor máš na spořicím účtě, tím víc sháníš brigádu na přivýdělek (= větší chutě a nutkání sníst něco kalorického nebo sladkého).
• A o to míň utrácíš za nezbytné věci, šetříš třeba i na jídle nebo oblečení. To samé dělá tělo v dietě. Udělá tě unavenějším, abys míň chodil a cvičil a ono tím ušetřilo energii.
• Čím míň tělesného tuku máš, čím rychleji hubneš a čím větší děláš kalorický deficit, tím víc se tělo brání a šetří.
• Čím víc je výplata pod standardem, tím víc šetříš a tím víc si plánuješ naspořit na později, abys příští finanční krizi ustál líp.
• Tělo si k tomu tvoří nové tukové buňky. Tím a dalšími vlivy se ti může měnit i „bodyfat set point”. To je množství tělesného tuku, na kterém se cítíš komfortně a které pro tebe je celkem snadno udržitelné.

Jak tedy tělo může zjednodušeně ten proces hubnutí zvrátit?

• Sníží výdej energie (únava/lenost/letargie, nižší NEAT, tedy pohyb během dne).
• Zvýší příjem energie (hlad/chutě). Když se mu povede jedno, nebo nejlíp obojí, nabere tuk zpět. Pokud jen z části, nabere třeba jen glykogen do svalů spolu s vodou. Váha pak stoupne, ale nemusí to být všechno tuk.

Tělo navíc reguluje výdej energie přes thyroidní hormony. Produkuje je štítná žláza. Hormony T3 a T4 hlídají, kolik energie zrovna přijímáš krátkodobě, a podle toho ladí, jak tělo s energií nakládá a jak efektivně ji investuje. Hodně to ovlivní, kolik se z jídla navíc nakonec uloží.

V minulosti se dělaly pokusy na vězních. Dodávali jim z jídla velké množství kalorií a oni stejně nenabrali tolik tuku, kolik měli podle výpočtů přibrat. Tělo má „bodyfat set point“, svoji komfortní zónu a rovnovážný stav. A mezi lidmi jsou navíc velké rozdíly v pohybu a cvičení.

MPS (muscle protein synthesis) tedy svalová proteinová syntéza:

• Je proces regenerace svalové tkáně kosterního svalstva. 
• Jakmile v krvi stoupne hladina aminokyseliny leucine, zvedne se v procvičených svalech i úroveň MPS, jako adaptace na trénink.
• Roste dočasně, kvůli bílkovinám a aminokyselinám z jídla, a po pár hodinách zase klesne.
• Podle teorie vědců jako Brad Schoenfeld MPS po pár hodinách klesá proto, že tělo má na buněčné úrovni omezenou regenerační kapacitu ATP. Souvisí to s rizikem úplné nehybnosti, a tím i ohrožení přežití.
• Ve studiích MPS po pár hodinách vždycky klesla, i když vědci po tom jídle, které ji dostatečně nastartovalo, dodali do krve další aminokyseliny.
• Jak dlouho tenhle proces trvá, ovlivňuje příjem bílkovin i energie v daném jídle. Smíšená kalorická jídla s dostatkem bílkovin, sacharidů i tuků ho protáhnou a dokážou ho vyhnat na maximum.
• A protože je celý proces energeticky náročný, roste s ním i výdej energie. Tím si podpoříš tempo hubnutí. Proto se vyplatí pravidelně a intenzivně cvičit.

Víc tréninků týdně znamená víc spálené energie a větší podporu hubnutí. Intenzivní aktivity spálí víc než pohyb o nižší intenzitě. Zkus si najít intenzivní sport, který tě bude bavit a na který se budeš na trénink těšit.

V roce 2021 nové studie naznačují, že rostlinná i živočišná forma bílkovin může stimulovat růst svalů stejně. Je tedy možné, že leucine není tak důležitý, jak se myslelo. Až si to víc nastuduji a okomentují to přední vědci z oboru, kteří mají kontext celé vědy na tohle téma, vydám o tom nová videa a články.

Mohlo by tě zajímat

• E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie
• Většina lidí má za to, že po 30. létech jde mozek z kopce. Realita je jinde 👇
• Co dělá málo spánku s hubnutím (a hlavně s tukem)
• Jeden z Vás mi poslal tohle video s dotazem, zda je to pravda a možná i jestli teda má fakt jíst rýži z lednice „aby lépe hubnul“.

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.