Bílkoviny: kolik jich jíst a proč

Kdybych měl u jídelníčku hlídat jedinou věc, byly by to bílkoviny. Pomáhají ti hubnout, drží ti svaly a zasytí tě líp než většina ostatního na talíři. Problém je, že jich většina lidí jí míň, než by potřebovala. Tak si to vyjasníme.

Proč jsou tak důležité

• Drží svaly. V deficitu chrání svalovou hmotu, takže hubneš tuk, ne sval.
• Zasytí. Po bílkovinném jídle vydržíš déle bez hladu.
• Mají vysoký „termický efekt". Tělo na jejich trávení spálí víc energie než u tuků a sacharidů.
• Jsou stavební materiál. Bez nich svaly nerostou, ať trénuješ sebevíc.

Kolik jich jíst

Pro většinu aktivních lidí se osvědčuje 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud vážíš 80 kg, bav se zhruba o 130–175 g za den. Pokud hubneš, klidně miř k horní hranici. Líp tě to zasytí a budeš mít menší hlad.

Kde je vzít

• Maso a ryby (kuřecí, krůtí, hovězí, losos, tuňák)
• Vejce a mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, skyr, sýry)
• Luštěniny a tofu (rostlinné zdroje)
• Proteinový prášek: šikovná pomoc, když to z běžného jídla nestíháš

Praktický tip

Snaž se dát si zdroj bílkovin do každého jídla. Je to nejjednodušší způsob, jak se dostat na své číslo, aniž bys musel nad každým gramem počítat. Snídaně, oběd, večeře. Pokaždé něco bílkovinného na talíři.

Mohlo by tě zajímat

• Spánek, výživa a fitness u populace 40+
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
• Hubnutí umí omladit tělo až na úrovni buněk
• Kalorický deficit v kostce
• Sarkopenie: jak po padesátce nepřijít o svaly a sílu
• Rostlinné vs. živočišné bílkoviny na svaly

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.