Kdybych měl u jídelníčku hlídat jedinou věc, byly by to bílkoviny. Pomáhají ti hubnout, drží ti svaly a zasytí tě líp než většina ostatního na talíři. Problém je, že jich většina lidí jí míň, než by potřebovala. Tak si to vyjasníme.
Pro většinu aktivních lidí se osvědčuje 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Když vážíš 80 kg, je to zhruba 130–175 g za den. Pokud hubneš, klidně miř k horní hranici, líp tě to zasytí.
🎁 7denní plán na míru zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svoji verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Proč jsou tak důležité
- Drží svaly. V deficitu chrání svalovou hmotu, takže hubneš tuk, ne sval.
- Zasytí. Po bílkovinném jídle vydržíš déle bez hladu.
- Mají vysoký „termický efekt". Tělo na jejich trávení spálí víc energie než u tuků a sacharidů.
- Jsou stavební materiál. Bez nich svaly nerostou, ať trénuješ sebevíc.
Kolik jich jíst
Pro většinu aktivních lidí se osvědčuje 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud vážíš 80 kg, bav se zhruba o 130–175 g za den. Pokud hubneš, klidně miř k horní hranici. Líp tě to zasytí a budeš mít menší hlad.
Kde je vzít
- Maso a ryby (kuřecí, krůtí, hovězí, losos, tuňák)
- Vejce a mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, skyr, sýry)
- Luštěniny a tofu (rostlinné zdroje)
- Proteinový prášek: šikovná pomoc, když to z běžného jídla nestíháš
Praktický tip
Snaž se dát si zdroj bílkovin do každého jídla. Je to nejjednodušší způsob, jak se dostat na své číslo, aniž bys musel nad každým gramem počítat. Snídaně, oběd, večeře. Pokaždé něco bílkovinného na talíři.
Časté otázky
Proč jsou bílkoviny při hubnutí tak důležité?
V deficitu chrání svalovou hmotu, takže jde dolů tuk a sval zůstává. Po bílkovinném jídle navíc vydržíš déle bez hladu a tělo na jejich trávení spálí víc energie než u tuků a sacharidů.
Z čeho bílkoviny vzít?
Z masa a ryb, vajec a mléčných výrobků (tvaroh, řecký jogurt, skyr, sýry), z luštěnin a tofu. Proteinový prášek je šikovná pomoc, když to z běžného jídla nestíháš.
Jak se dostat na svoje číslo bez počítání každého gramu?
Dej si zdroj bílkovin do každého jídla: na snídani, oběd i večeři. Je to nejjednodušší způsob, jak se na své číslo dostat.
Nevíš, kolik bílkovin jíš ty?
Celý systém (kalorie, jídelníček, trénink i návyky) učím ve videokurzu. A jestli jsi trenér nebo výživový poradce, stejné know-how do hloubky (i jak ho předat klientům) najdeš v Barna Academy, mé škole pro trenéry.
Chci to pro sebe → Videokurz za 1 490 KčSpočítat si kalorie zdarma Jsem trenér → Barna AcademyChceš, ať ti to nastavím já? Koučink na míru · Kalkulačka kalorií zdarma
Mohlo by tě zajímat
- Spánek, výživa a fitness u populace 40+
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
- Hubnutí umí omladit tělo až na úrovni buněk
- Kalorický deficit v kostce
- Sarkopenie: jak po padesátce nepřijít o svaly a sílu
- Rostlinné vs. živočišné bílkoviny na svaly
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruNevíš, co ti brání zhubnout?
Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.
Spustit kvíz →Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.