Bílkoviny: kolik jich jíst a proč

Hned po kaloriích hlídám v jídelníčku nejvíc bílkoviny. Pomáhají ti udržet deficit, drží ti svaly a zasytí tě lépe než většina ostatního na talíři. Jenže jich snadno sníš méně, než potřebuješ.

Proč jsou tak důležité

• Drží svaly. Spolu se silovým tréninkem pomáhají, aby v deficitu šlo dolů hlavně tuk.
• Zasytí. Po bílkovinném jídle vydržíš déle bez hladu.
• Mají vysoký „termický efekt". Tělo na jejich trávení spálí víc energie než u tuků a sacharidů.
• Jsou stavební materiál. Bez dostatku bílkovin ti svaly porostou jen ztěžka, i když trénuješ poctivě.

Kolik jich jíst

Rozmezí z krátké odpovědi počítej z tělesné hmotnosti. Pokud máš výraznou nadváhu, počítej raději z cílové váhy, protože z aktuální by ti vyšlo zbytečně vysoké číslo.

Pokud máš onemocnění ledvin, jsi těhotná nebo kojíš, nastav si příjem bílkovin s lékařem.

Kde je vzít

• Maso a ryby (kuřecí, krůtí, hovězí, losos, tuňák)
• Vejce a mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, skyr, sýry)
• Luštěniny a tofu (rostlinné zdroje)
• Proteinový prášek: šikovná pomoc, když to z běžného jídla nestíháš

Praktický tip

Snaž se dát si zdroj bílkovin do každého jídla. Je to nejjednodušší způsob, jak se dostat na své číslo, aniž bys musel počítat každý gram. Snídaně, oběd, večeře. Pokaždé něco bílkovinného na talíři.

Když budeš chtít jít dál, mrkni na bílkoviny a ledviny, protein po tréninku, kolagen versus bílkoviny a maso versus proteinový prášek. Cenu porce spočítá kalkulačka, kolik stojí bílkoviny.

Časté otázky

Proč jsou bílkoviny při hubnutí tak důležité?

V deficitu pomáhají udržet svalovou hmotu, hlavně když k tomu trénuješ silově, takže jde dolů hlavně tuk. Po bílkovinném jídle navíc vydržíš déle bez hladu a tělo na jejich trávení spálí víc energie než u tuků a sacharidů.

Z čeho bílkoviny vzít?

Z masa a ryb, vajec a mléčných výrobků (tvaroh, řecký jogurt, skyr, sýry), z luštěnin a tofu. Proteinový prášek je šikovná pomoc, když to z běžného jídla nestíháš.

Jak se dostat na svoje číslo bez počítání každého gramu?

Dej si zdroj bílkovin do každého jídla: na snídani, oběd i večeři. Je to nejjednodušší způsob, jak se na své číslo dostat.

Kolik bílkovin denně mám jíst?

Pro většinu aktivních lidí 1,6 až 2,2 g na kilo váhy. Při 80 kg je to zhruba 130 až 175 g za den, při hubnutí klidně k horní hranici, lépe tě to zasytí. Pokud máš onemocnění ledvin, jsi těhotná nebo kojíš, nastav si příjem bílkovin s lékařem.

Škodí hodně bílkovin ledvinám?

Studie u lidí se zdravými ledvinami zhoršení funkce ledvin při vyšším příjmu bílkovin nenašly. Co přesně ukazují a kde mají limity, rozebírám v článku o bílkovinách a ledvinách. Při onemocnění ledvin se poraď s lékařem.

Mohlo by tě zajímat

• Spánek, výživa a fitness u populace 40+
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
• Hubnutí umí omladit tělo až na úrovni buněk
• Kalorický deficit v kostce
• Sarkopenie: jak po padesátce nepřijít o svaly a sílu
• Rostlinné vs. živočišné bílkoviny na svaly

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.