„Bez masa svaly nepostavíš.“ Slyšel jsem to stokrát. Nová studie to ale vidí jinak. Randomizovaná studie z roku 2025 poslala 40 mladých aktivních lidí buď na běžnou stravu s masem, nebo na čistě rostlinnou. A měřila, jak rychle se jim ve svalech tvoří nové bílkoviny. Tvorba svalových bílkovin vyšla v obou skupinách podobně.
Randomizovaná studie z roku 2025 naznačuje, že ano: během devíti dní tréninku se svalové bílkoviny tvořily na rostlinné i smíšené stravě podobně. Přírůstek svalů za měsíce ale neměřila. Při stejném množství bílkovin tu jejich původ nerozhodl. Z praxe víc záleží na tom, kolik jich za den sníš. Zkoumala navíc jen mladé zdravé lidi.
🎁 7denní plán na míru zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Co studie udělala
Vědci vzali 40 zdravých aktivních lidí, kteří během devíti dní třikrát odcvičili silový trénink celého těla a jedli přesně nastavenou udržovací stravu s 1,1–1,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. Jedni jedli běžnou smíšenou stravu s masem, druzí čistě rostlinnou. Obě stravy navíc testovali ve dvou variantách rozložení bílkovin do dne (pětkrát denně stejná porce, nebo 10, 30 a 60 % denních bílkovin ve třech jídlech), takže vznikly čtyři skupiny. Pak citlivou metodou změřili tvorbu svalových bílkovin.
Výsledek: na původu (skoro) nesešlo
- Rostlinná i smíšená strava nastartovaly tvorbu svalových bílkovin podobně.
- Ani rozložení do dne nehrálo velkou roli: pět stejných porcí nedopadlo jinak než den s jedním velkým jídlem. Počítat 30 g na každé jídlo nemusíš.
- Zjednodušeně: při stejném denním množství bílkovin vyšly kuře i čočka podobně.
Kde je háček (buďme féroví)
Nechci to přifukovat. Šlo o mladé zdravé lidi (většinou muže), devět dní a příjem 1,1–1,2 g/kg, tedy méně, než doporučuju sportujícím. Deficit studie netestovala, strava byla udržovací. U starších lidí, při nízkém příjmu bílkovin nebo v tvrdém deficitu můžou drobné rozdíly (kvalita bílkoviny, obsah leucinu) hrát o něco větší roli. A hlavně: rostlinné zdroje mívají nižší obsah bílkovin a méně „kompletní“ složení. To se řeší snadno, jen na to musíš myslet.
Praktické minimum, ať máš svaly z čehokoliv
- Hlídej celkový příjem, orientačně 1,6–2,2 g bílkovin na kilo, pokud chceš stavět nebo držet svaly. Ve výživě je to páka číslo jedna. Víc v článku Bílkoviny: kolik jíst a proč.
- Na rostlinné stravě přidej trochu navrch a kombinuj zdroje (luštěniny + obiloviny, sójové výrobky jako tofu a tempeh, kvalitní rostlinný protein), tím doženeš složení aminokyselin.
- Nestresuj se časováním. Rozlož bílkoviny zhruba do 3–5 jídel a je to. Přesnost na minuty neřeš.
Nevíš, kolik bílkovin vlastně máš mít?
V koučinku ti spočítám kalorie i makra na míru a poskládám jídelníček tak, aby ti sedl, ať jíš maso, nebo ne. Začni klidně 7denním plánem zdarma.
Plán zdarma Videokurz za 1 490 KčSpočítat si kalorie zdarma Koučink na míruCo si z toho odnést
Svaly stavíš tréninkem a dostatkem bílkovin, ať je máš z masa, nebo z luštěnin. Jestli jíš rostlinně, není důvod se bát, že „to nepůjde“. Jen si pohlídej celkové množství a kombinuj zdroje. A jestli jíš maso, taky fajn. Nejlepší strava je ta, kterou zvládneš dodržet a u které máš dost bílkovin.
Časté otázky
Jak vědci porovnali rostlinné a živočišné bílkoviny?
Vědci vzali 40 zdravých aktivních lidí, kteří během devíti dní třikrát odcvičili silový trénink celého těla a jedli přesně nastavenou udržovací stravu s 1,1–1,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. Jedni jedli běžnou smíšenou stravu s masem, druzí čistě rostlinnou. Obě stravy navíc testovali ve dvou variantách rozložení bílkovin do dne. Pak se citlivou metodou změřila tvorba svalových bílkovin.
Záleží na tom, jak bílkoviny rozložím do dne?
U lidí ve studii rozložení do dne nehrálo velkou roli: pět stejných porcí nedopadlo jinak než den s jedním velkým jídlem. Počítat 30 g na každé jídlo nemusíš. Prakticky stačí rozložit bílkoviny zhruba do 3–5 jídel a přesnost na minuty neřešit.
Kolik bílkovin jíst, když chci stavět svaly z rostlinné stravy?
Orientačně 1,6–2,2 g bílkovin na kilo, pokud chceš stavět nebo držet svaly. Na rostlinné stravě přidej trochu navrch a kombinuj zdroje, třeba luštěniny s obilovinami, sójové výrobky jako tofu a tempeh nebo kvalitní rostlinný protein. Při zdravotních potížích nebo speciální dietě se poraď s lékařem či nutričním specialistou.
Platí to i pro starší lidi nebo v tvrdé dietě?
Šlo o mladé zdravé lidi (většinou muže), devět dní a příjem 1,1–1,2 g/kg, tedy méně, než doporučuju sportujícím. U starších lidí, při nízkém příjmu bílkovin nebo v tvrdém deficitu můžou drobné rozdíly, jako je kvalita bílkoviny a obsah leucinu, hrát o něco větší roli.
Mohlo by tě zajímat
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruNevíš, co ti brání zhubnout?
Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.
Spustit kvíz →Zdroj: Askow A. T. a kol., „Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial“, Med Sci Sports Exerc, 2025;57(9):1923-1934. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003725, PMID 40197715.
Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích nebo speciální dietě se poraď s lékařem či nutričním specialistou.