Rostlinné vs živočišné bílkoviny na svaly

„Bez masa svaly nepostavíš." Slyšel jsem to stokrát. Jenže věda říká něco jiného. Randomizovaná studie z roku 2025 poslala mladé sportovce buď na klasickou stravu s masem, nebo na čistě rostlinnou. A měřila, jak rychle jim rostou svalové bílkoviny. Výsledek? Žádný rozdíl.

Co studie udělala

Vědci vzali 40 zdravých aktivních lidí, nechali je devět dní silově trénovat a jíst přesně nastavenou stravu s 1,1–1,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. Jedna skupina jedla živočišné zdroje, druhá výhradně rostlinné. K tomu ještě testovali, jestli záleží na rozložení bílkovin do dne (rovnoměrně vs. většina ve večerním jídle). Pak citlivou metodou změřili tvorbu svalových bílkovin.

Výsledek: na původu (skoro) nesešlo

• Rostlinná i živočišná strava nastartovaly tvorbu svalových bílkovin stejně.
• Ani rozložení do dne nehrálo velkou roli. Obavy typu „musíš mít 30 g v každém jídle" byly u těchhle lidí zbytečné.
• Zjednodušeně: rozhoduje, kolik bílkovin sníš celkem za den, ne jestli pochází z kuřete, nebo z čočky.

Kde je háček (buďme féroví)

Nechci nic přeprodávat. Šlo o mladé zdravé lidi, krátkou dobu a spíš střední příjem bílkovin. U starších lidí, u velmi vysokého příjmu nebo v tvrdém deficitu můžou drobné rozdíly (kvalita bílkoviny, obsah leucinu) hrát o něco větší roli. A hlavně: rostlinné zdroje mívají nižší obsah bílkovin a míň „kompletní" složení. To se řeší snadno, jen na to musíš myslet.

Praktické minimum, ať máš svaly z čehokoliv

• Hlídej celkový příjem, orientačně 1,6–2,2 g bílkovin na kilo, pokud chceš stavět nebo držet svaly. To je páka číslo jedna. Víc v článku Bílkoviny: kolik jíst a proč.
• Na rostlinné stravě přidej trochu navrch a kombinuj zdroje (luštěniny + obiloviny, tofu, tempeh, sója, kvalitní rostlinný protein), tím doženeš složení aminokyselin.
• Nestresuj se časováním. Rozlož bílkoviny zhruba do 3–5 jídel a je to. Přesnost na minuty neřeš.

Co si z toho odnést

Svaly nestojí na mase, stojí na dostatku bílkovin a na tréninku. Jestli jíš rostlinně, není důvod se bát, že „to nepůjde". Jen si pohlídej celkové množství a kombinuj zdroje. A jestli jíš maso, taky fajn. Nejlepší strava je ta, kterou zvládneš dodržet a u které máš dost bílkovin.

Časté otázky

Jak vědci porovnali rostlinné a živočišné bílkoviny?

Vědci vzali 40 zdravých aktivních lidí, kteří devět dní silově trénovali a jedli přesně nastavenou stravu s 1,1–1,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. Jedna skupina jedla živočišné zdroje, druhá výhradně rostlinné, a pak se citlivou metodou změřila tvorba svalových bílkovin.

Záleží na tom, jak bílkoviny rozložím do dne?

U lidí ve studii rozložení do dne nehrálo velkou roli a obavy typu „musíš mít 30 g v každém jídle“ byly zbytečné. Prakticky stačí rozložit bílkoviny zhruba do 3–5 jídel a přesnost na minuty neřešit.

Kolik bílkovin jíst, když chci stavět svaly z rostlinné stravy?

Orientačně 1,6–2,2 g bílkovin na kilo, pokud chceš stavět nebo držet svaly. Na rostlinné stravě přidej trochu navrch a kombinuj zdroje, třeba luštěniny s obilovinami, tofu, tempeh, sóju nebo kvalitní rostlinný protein. Při zdravotních potížích nebo speciální dietě se poraď s lékařem či nutričním specialistou.

Platí to i pro starší lidi nebo v tvrdé dietě?

Šlo o mladé zdravé lidi, krátkou dobu a spíš střední příjem bílkovin. U starších lidí, u velmi vysokého příjmu nebo v tvrdém deficitu můžou drobné rozdíly, jako je kvalita bílkoviny a obsah leucinu, hrát o něco větší roli.

Mohlo by tě zajímat

• Bílkoviny: kolik jich jíst a proč
• Ničí bílkoviny ledviny? Mýtus
• Co jíst při hubnutí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Zdroj: Podle přehledu studií na PubMedu - Askow A. a kol., „Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial", Med Sci Sports Exerc, 2025. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003725

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích nebo speciální dietě se poraď s lékařem či nutričním specialistou.