Hodně bílkovin ničí ledviny? Mýtus o proteinu a zdraví

„Dej si pozor na ty bílkoviny, zničíš si ledviny." Slyšel jsem to od klientů snad stokrát — někdy od jejich mámy, někdy od souseda, občas i z ordinace. Zní to opatrně a rozumně. Jenže u zdravého člověka je to mýtus. Vyšší příjem bílkovin tvoje ledviny nezničí. A v tomhle článku si projdeme, odkud ten strach vznikl a proč u většiny lidí prostě neplatí.

Odkud ten strach o ledviny vznikl

Tahle obava nevznikla z ničeho. Má reálný kořen — jenom se špatně zobecnil. U lidí, kteří už mají onemocnění ledvin, se příjem bílkovin opravdu řeší a často omezuje. Poškozené ledviny hůř zvládají odpadní látky z metabolismu bílkovin (hlavně dusíkaté zplodiny), a tak jim lékaři protein cíleně přiškrtí, aby je zbytečně nepřetěžovali. To dává smysl a je to správně.

Problém nastal, když se tahle rada vzala lidem s nemocnýma ledvinama a přepsala na celou populaci. Z „kdo má poškozené ledviny, měl by hlídat bílkoviny" se po cestě stalo „bílkoviny škodí ledvinám". To je ale úplně jiná věta. Je to klasická záměna — vezmeš opatření pro nemocné a naroubuješ ho na zdravé. Asi jako bys řekl, že protože diabetik musí hlídat cukr, je cukr jed pro každého.

Co na to říká věda u zdravých lidí

Tady je jádro věci. Když se vědci podívali konkrétně na zdravé lidi, ten strašák se rozpadl. Existují přehledy a meta-analýzy, které posbíraly kontrolované studie a porovnaly lidi na vyšším a nižším příjmu bílkovin — a u jedinců se zdravými ledvinami vyšší příjem proteinu nezhoršoval renální funkci. Sledovaným ukazatelem je tu obvykle glomerulární filtrace (GFR), zjednodušeně řečeno „výkon" ledvin. A ten u zdravých lidí na vyšším proteinu klesat nezačal.

Možná teď namítneš: „Ale vždyť po jídle s hodně bílkovinama se ledviny rozjedou víc, ne?" Ano — a je to úplně normální. Filtraci si po proteinu krátkodobě zvýší (tomu se říká hyperfiltrace). Jenže to je adaptace, ne poškození. Je to jako když při běhu zrychlí srdce. Z toho, že ti tep při sprintu vyletí, nikdo nevyvozuje, že běh ničí srdce. U zdravých ledvin nemáme data, která by tuhle přechodnou reakci spojovala s tím, že by se časem opotřebovaly.

Ať jsem upřímný k limitům: velká část studií běžela týdny až měsíce, ne desítky let, a sledovala převážně dospělé bez ledvinového onemocnění. Pro zdravou populaci je ale signál konzistentní — vyšší příjem bílkovin, klidně i 2 g na kilo a víc, nevedl k poškození ledvin.

Proč dost bílkovin naopak chceš

Když odhodíme ten strach, zůstane prostá pravda: většina lidí, se kterými dělám, má bílkovin spíš málo než moc. A přitom je to jedna z nejužitečnějších věcí na talíři. Co ti dost proteinu dá:

• Sytost. Bílkovina zasytí ze všech makroživin nejvíc. Kdo jí dost proteinu, má míň chutí a snáz drží kalorie pod kontrolou.
• Svaly v dietě. Při hubnutí chceš shodit tuk, ne svaly. Dost bílkovin (spolu se silovým tréninkem) ti pomáhá svaly v deficitu udržet.
• Stavbu svalů. V přebytku je protein cihla, ze které se sval staví. Bez něj se nemá z čeho.
• Stárnutí. S věkem se svaly přirozeně ztrácejí (sarkopenie). Dost bílkovin a posilování jsou to nejlepší, čím proti tomu jdeš — a co ti pomůže zůstat soběstačný i v sedmdesáti.

Takže zatímco se spousta lidí bojí „předávkování" bílkovinami, reálný problém je opačný. Většina jich jí míň, než by jim prospělo.

Kolik je tak akorát

Pro běžný cíl — zhubnout, zpevnit se, držet formu — se pohybuješ zhruba mezi 1,6 a 2,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně. To je rozumné rozpětí, ve kterém těžíš všechny benefity a nemusíš nic řešit.

A platí tu „víc není vždycky líp". Jakmile přelezeš zhruba 2,2 g/kg, žádný bonus navíc už většinou nečekej — jen jíš dráž a vytlačuješ z talíře jiné věci, třeba vlákninu. Cílit na 3–4 g/kg pro běžný cíl nemá smysl. Není to nebezpečné, je to akorát zbytečné.

Pitný režim: nepodceň ho

Když jíš dost bílkovin, tělo musí vyloučit víc dusíkatých zplodin, a na to potřebuje vodu. Nic dramatického, žádný speciální „proteinový" režim — prostě se normálně rozumně napij přes den. Tmavší a koncentrovaná moč je signál, že vody dáváš málo. U zdravého člověka se vyšší příjem bílkovin a dostatek tekutin navzájem hezky doplňují. Víc k tomu v článku o pitném režimu.

Kdy to opravdu řešit s lékařem

Celý článek mluví o zdravých lidech. To slovo je důležité. Jsou situace, kdy příjem bílkovin patří do rukou lékaře, ne na internet:

• Máš diagnostikované onemocnění ledvin (chronická nemoc ledvin, jedna funkční ledvina, sledovaná snížená filtrace). Tady protein řeš se svým lékařem nebo nutričním terapeutem — pro tebe ten článek o omezování neplatí, protože ten je tu na místě.
• Bereš léky nebo máš stav, kde ti lékař dietu cíleně nastavuje.
• Nevíš, jak na tom ledviny jsi. Pak je nejjednodušší si to nechat zkontrolovat odběrem — pár minut a máš jasno.

Pro všechny ostatní — tedy pro většinu — platí: dost bílkovin je dobrý sluha, ne hrozba.

Takže až ti příště někdo řekne, ať si dáš na protein pozor kvůli ledvinám, zeptej se: „A mám nemocné ledviny?" Pokud ne, je to strašák postavený na radě, která patří někomu jinému. Jez dost bílkovin, pij rozumně a buď na sebe přísný v tom, co opravdu rozhoduje. Be Effective! 💪

Mohlo by tě zajímat

• Bílkoviny: kolik jich jíst a proč
• Protein a úmrtnost: mýtus vyvrácen (Věda vs. mýty)
• Protein po tréninku: jak důležité je anabolické okno?
• Kolagen na klouby, nebo prostě bílkovina?

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při onemocnění ledvin nebo jiných zdravotních potížích konzultuj příjem bílkovin se svým lékařem.