Hodně bílkovin ničí ledviny? Mýtus o proteinu a zdraví

„Dej si pozor na ty bílkoviny, zničíš si ledviny." Slyšel jsem to od klientů snad stokrát, někdy od jejich mámy, někdy od souseda, občas i z ordinace. Zní to opatrně a rozumně. Jenže u zdravého člověka je to mýtus. Podle dostupných studií vyšší příjem bílkovin funkci zdravých ledvin nezhoršuje. Jestli ti to řekl tvůj lékař, nejspíš k tomu má důvod u tebe. Pak platí jeho slovo, ne tenhle článek.

Odkud ten strach o ledviny vznikl

Tahle obava nevznikla z ničeho. Má reálný kořen, jenom se špatně zobecnil. U lidí, kteří už mají onemocnění ledvin, se příjem bílkovin opravdu řeší a často omezuje. Poškozené ledviny hůř zvládají odpadní látky z metabolismu bílkovin (hlavně dusíkaté zplodiny), a tak jim lékaři protein cíleně přiškrtí, aby je zbytečně nepřetěžovali. To dává smysl a je to správně.

Problém nastal, když se tahle rada vzala lidem s nemocnými ledvinami a přepsala na celou populaci. Z „kdo má poškozené ledviny, měl by hlídat bílkoviny" se po cestě stalo „bílkoviny škodí ledvinám". To je ale úplně jiná věta. Je to klasická záměna: vezmeš opatření pro nemocné a naroubuješ ho na zdravé. Asi jako bys řekl, že protože diabetik musí hlídat cukr, je cukr jed pro každého.

Co na to říká věda u zdravých lidí

Když se vědci podívali konkrétně na zdravé lidi, ten strašák se rozpadl. Existují přehledy a metaanalýzy, které posbíraly kontrolované studie a porovnaly lidi na vyšším a nižším příjmu bílkovin. A u jedinců se zdravými ledvinami vyšší příjem proteinu nezhoršoval renální funkci. Sledovaným ukazatelem je tu obvykle glomerulární filtrace (GFR), zjednodušeně řečeno „výkon" ledvin. A ten u zdravých lidí na vyšším proteinu klesat nezačal.

Možná teď namítneš: „Ale vždyť po jídle s hodně bílkovinami se ledviny rozjedou víc, ne?" Ano, a je to úplně normální. Filtraci si po jídle s bílkovinami krátkodobě zvýší (odborně se tomu říká renální funkční rezerva). Ledviny tím reagují normálně, podobně jako srdce při běhu. Z toho, že ti tep při sprintu vyletí, nikdo nevyvozuje, že běh ničí srdce. U zdravých ledvin nemáme data, která by tuhle přechodnou reakci spojovala s tím, že by se časem opotřebovaly.

Upřímně k limitům: velká část studií běžela týdny až měsíce, ne desítky let, a sledovala převážně dospělé bez ledvinového onemocnění. Pro zdravou populaci je ale signál konzistentní: vyšší příjem bílkovin, i výrazně nad běžným doporučením, nevedl k poškození ledvin.

Proč dost bílkovin naopak chceš

Vidím to u klientů pořád: bílkovin mají spíš málo než moc. A přitom je to jedna z nejužitečnějších věcí na talíři. Co ti dost proteinu dá:

• Sytost. Bílkovina zasytí ze všech makroživin nejvíc. U klientů vidím, že s dostatkem bílkovin mívají méně chutí a snáz drží kalorie pod kontrolou.
• Svaly v dietě. Při hubnutí chceš shodit tuk, ne svaly. Dost bílkovin (spolu se silovým tréninkem) ti pomáhá svaly v deficitu udržet.
• Stavbu svalů. V kalorickém přebytku je protein cihla, ze které se sval staví. Bez něj se nemá z čeho.
• Stárnutí. S věkem se svaly přirozeně ztrácejí (sarkopenie). Dost bílkovin a posilování patří k tomu nejúčinnějšímu, co proti tomu máš, a pomůžou ti zachovat si soběstačnost i v sedmdesáti.

Kolik je tak akorát

Pro běžný cíl, jako je zhubnout, zpevnit se nebo držet formu, se pohybuješ zhruba mezi 1,6 a 2,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně. To je rozumné rozpětí, ve kterém těžíš všechny benefity a nemusíš nic řešit. Pokud máš výraznou nadváhu, počítej z cílové hmotnosti, ne z aktuální.

A platí tu „víc není vždycky lépe". Jakmile přelezeš zhruba 2,2 g/kg, žádný bonus navíc už většinou nečekej, jen jíš dráž a vytlačuješ z talíře jiné věci, třeba vlákninu. Cílit na 3–4 g/kg pro běžný cíl nemá smysl a dlouhodobá data pro takové dávky jsou slabá.

Pitný režim: nepodceň ho

Když jíš dost bílkovin, tělo musí vyloučit víc dusíkatých zplodin, a na to potřebuje vodu. Nic dramatického, žádný speciální „proteinový" režim: prostě se normálně rozumně napij přes den. Tmavší a koncentrovaná moč je signál, že vody dáváš málo. Víc k tomu v článku o pitném režimu.

Kdy to opravdu řešit s lékařem

Celý článek mluví o zdravých lidech. To slovo je důležité. Jsou situace, kdy příjem bílkovin patří do rukou lékaře, ne na internet:

• Máš diagnostikované onemocnění ledvin (chronická nemoc ledvin, jedna funkční ledvina, sledovaná snížená filtrace). Tady protein řeš se svým lékařem nebo nutričním terapeutem. Pro tebe tenhle článek neplatí. Kolik bílkovin jíst, ti nastaví nefrolog nebo nutriční terapeut. Často se omezují, při dialýze se ale naopak zvyšují.
• Bereš léky nebo máš stav, kde ti lékař dietu cíleně nastavuje.
• Nevíš, jak na tom ledviny jsi. Pak si řekni praktickému lékaři o krevní a močový test (kreatinin, eGFR a bílkovina v moči).
• Máš cukrovku, vysoký tlak, výraznou nadváhu nebo nemoci ledvin v rodině. Nemoc ledvin často dlouho nebolí, takže než přidáš bílkoviny, nech si ledviny zkontrolovat u lékaře.

Pro všechny ostatní platí: dost bílkovin ti pomáhá.

Takže až ti příště někdo řekne, ať si dáš na protein pozor kvůli ledvinám, zeptej se: „A mám nemocné ledviny?" Pokud ne, je to strašák postavený na radě, která patří někomu jinému. Jez dost bílkovin, pij rozumně a hlídej to, co o výsledku rozhoduje: kalorie. Be Effective!

Časté otázky

Ničí vysoký příjem bílkovin ledviny?
U zdravých lidí ne. Přehledy a metaanalýzy kontrolovaných studií ukazují, že vyšší příjem proteinu nezhoršuje funkci ledvin (GFR) u lidí se zdravými ledvinami.

Odkud se strach o ledviny vzal?
Z rady pro lidi s onemocněním ledvin. Z „nemocný má hlídat protein“ se ale po cestě stalo „bílkoviny škodí každému“. A to je úplně jiná věta.

Co je zvýšená filtrace po jídle s bílkovinami?
Krátkodobé zvýšení filtrace ledvin po jídle s bílkovinami (odborně renální funkční rezerva). Ledviny tím reagují normálně, podobně jako srdce při běhu.

Mohlo by tě zajímat

• Bílkoviny: kolik jich jíst a proč
• Protein a úmrtnost: mýtus vyvrácen (Věda vs. mýty)
• Protein po tréninku: jak důležité je anabolické okno?
• Kolagen na klouby, nebo prostě bílkovina?

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při onemocnění ledvin nebo jiných zdravotních potížích konzultuj příjem bílkovin se svým lékařem.