Kolagen na klouby, nebo prostě bílkovina?

Kolagen na klouby dnes potkáš v každé lékárně i fitku. Jenže když si ty studie přečteš pořádně, narazíš na háček v tom, s čím kolagen srovnávaly.

Celé téma v obrázcích

Stejná infografická série, jakou dávám na sítě, tady na jednom místě.

V řadě pokusů, co „dokazují", že kolagen funguje, dostávala kontrolní skupina maltodextrin, tedy cukr. Skupina s kolagenem tím pádem snědla víc bílkovin. Když pak kolagenová dopadne lépe, nevíš, čím to je: jestli kolagenem, nebo prostě tím, že měli víc bílkovin.

Ve studii, která ho postavila proti stejné dávce syrovátky, se výhoda neukázala. Po silovém tréninku vyšlo 30 g syrovátky a 30 g kolagenu na tvorbu vaziva ve svalu nastejno (Aussieker 2023). Klouby a šlachy přímo neměřila. Na sval je kolagen horší než syrovátka.

Má kolagen smysl, když bílkovin jím dost? Pokud denně sníš 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilo a zvedáš činky, důkazy, že ti kolagen ke kloubům něco přidá, jsou zatím slabé. Stavební kameny pro vazivo máš z běžné stravy.

Co klouby fakt drží, je nuda a stojí to nula korun: udržená váha, silový trénink a zátěž, dost bílkovin, pohyb. Glukosamin a chondroitin v souhrnu studií bolest kloubů proti placebu prakticky nezlepšily (Wandel 2010).

Komu to neplatí? Tomu, kdo bílkoviny dlouhodobě nedojídá. Tam kolagen klidně poslouží jako zdroj chybějící bílkoviny. Na sval je ale syrovátka, maso nebo tvaroh lepší volba. Tohle se týká hydrolyzovaného kolagenu v gramech. Nedenaturovaný kolagen typu II (UC-II) se dávkuje v miligramech, má jiný navrhovaný mechanismus a tady ho neřeším. Pokud máš onemocnění ledvin nebo ti lékař bílkoviny omezil, řiď se jeho doporučením.

Bereš kolagen na klouby? A vsadil by ses, že máš denní bílkoviny na čísle, nebo to jen odhaduješ?

(Bolavý kloub může mít i jinou příčinu než opotřebení a tenhle článek ho nediagnostikuje. Když kloub otéká, je horký nebo zarudlý, budí tě ze spaní, blokuje se nebo bolí po úrazu, jdi k lékaři. S horečkou k tomu nečekej.)

Zdroje

• Aussieker a kol. 2023, Med Sci Sports Exerc → pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487367/
• Messier a kol. 2005, Arthritis & Rheumatism, doi:10.1002/art.21139
• OARSI guidelines 2019, doi:10.1016/j.joca.2019.06.011
• Wandel a kol. 2010, BMJ, doi:10.1136/bmj.c4675

Časté otázky

Proč tolik studií ukazuje, že kolagen na klouby funguje?

V řadě pokusů dostávala kontrolní skupina místo kolagenu maltodextrin, tedy cukr. Kolagenová skupina tak snědla víc bílkovin a nevíš, jestli pomohl kolagen, nebo prostě víc bílkovin.

Je kolagen lepší než syrovátka?

V jedné studii po silovém tréninku vyšly oba prášky na tvorbu vaziva ve svalu stejně. Na růst svalu je syrovátka lepší.

Co kloubům pomáhá víc než kolagen?

Udržená váha, silový trénink a zátěž, dost bílkovin a pohyb. Glukosamin a chondroitin ve velkém souhrnu studií bolest proti placebu prakticky nezlepšily.

Komu může kolagen dávat smysl?

Tomu, kdo bílkoviny dlouhodobě nedojídá. Tam může posloužit jako zdroj chybějící bílkoviny, i když na sval jsou syrovátka, maso nebo tvaroh lepší volba. Pokud máš onemocnění ledvin nebo ti lékař bílkoviny omezil, řiď se jeho doporučením.

Kdy jít s bolavým kloubem k lékaři?

Bolavý kloub může mít i jinou příčinu než opotřebení a tenhle článek ho nediagnostikuje. Když kloub otéká, je horký nebo zarudlý, budí tě ze spaní, blokuje se nebo bolí po úrazu, jdi k lékaři. S horečkou k tomu nečekej.

Mohlo by tě zajímat

• 💊 Co kdybych musel vybrat jen 3 suplementy, které se opravdu vyplatí většině lidí?
• Kolagen na šlachy a klouby?
• Probiotika: co reálně funguje a co je hype
• 🔥 „Přečetl jsem VŠECHNY studie o elektrolytech. Průmysl lže.“
• Rostlinné vs. živočišné bílkoviny na svaly

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.