Kolagen na šlachy a klouby?

Kolagen se běžně prodává jako něco, co prospívá šlachám a vazům. Logika za tím zní: kolagen, který sníš, se použije na stavbu kolagenu ve tvých spojivových tkáních. Háček je v tom, že většinu výzkumu, který tohle podporuje, platí výrobci suplementů. A skoro nikdy se nepočítá s tím, kolik bílkovin přijímáš celkově.

Kolagen se při trávení většinou rozloží na jednotlivé aminokyseliny, úplně stejně jako každá jiná bílkovina. Ano, dodá ti správné aminokyseliny a pár peptidů. Ale tvoje tělo si umí vlastní kolagen postavit samo, pokud má dost bílkovin a vitamínu C. A je mu jedno, jestli to přišlo z kolagenového prášku, nebo ze steaku.

V jedné nedávné studii nezávislí výzkumníci srovnali 15 g hydrolyzovaného kolagenu 2x denně s placebem během týdne silového tréninku a kalisteniky. Kolagen neměl žádný efekt na svalovou ani spojivovou tkáň, ani na myofibrilární syntézu bílkovin.

Na bolest svalů taky nic. Příjem bílkovin a energie se mezi skupinami nelišil. Účastníci byli silově trénovaní muži.

Klidně může být, že kolagen funguje líp na spojivové tkáně mimo svaly. Jenže poslední dvě nezávislé studie ani tam žádný efekt nenašly.

• Balshaw et al. (2023) nenašli efekt 15 g denní suplementace kolagenových peptidů na adaptace šlach na 15 týdnů silového tréninku.

• Aussieker et al. (2023) nenašli, že suplementace 30 g kolagenu po tréninku zvyšuje svalovou spojivovou tkáň nebo myo-fibrilární syntézu proteinů, ani celkovou tělesnou syntézu kolagenu nebo rozklad (měřeno P1NP a CTX-I, respektive).

Pro zdraví kloubů radím svým studentům jednoduchou věc: dost bílkovin, vitamín C a omega-3 v jídelníčku, který tlumí zánět. K tomu dohlídnout na spánek a na stres. Většina lidí podle mě k tomuhle žádný kolagen navíc nepotřebuje.

Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness a výživu.

V koučinku vidím pořád dokola, jak lidé kupují zbytečné suplementy na „klouby a šlachy". Přitom dost bílkovin (1,6–2,2 g/kg), vitamín C z citrusů a zeleniny a omega-3 z ryb a olejů odvedou pro spojivové tkáně, regeneraci i prevenci bolesti lepší práci. A pomůže to dál než jen na kila dolů: víc energie, lepší trávení, metabolické zdraví, síla, vytrvalost, hustota kostí. Bez rizik a bez zbytečných výdajů.

Pokud tě trápí bolavé klouby, stojíš v tréninku na místě nebo chceš plán na míru, který ti dlouhodobě pomůže s cukrovkou, únavou nebo slabými klouby, mrkni na online koučink. Dáme to do pořádku spolu.

Shrnutí pro tvůj trénink a výživu. Kolagen se u nás prodává opravdu masivně, tak si to pojďme přebrat na férovku. Studie kolagen jako zázrak na klouby nepotvrzují:

• Pro hubnutí a klouby: Kolagen se rozloží jako každá bílkovina, takže se zaměř na celkový příjem bílkovin (třeba whey po tréninku) plus vitamín C (100 mg denně z ovoce) na vlastní tvorbu kolagenu. Kloubní potíže s věkem přibývají, takže u starších dává dostatek bílkovin a pravidelný pohyb ještě větší smysl než sázka na samotný kolagen.

• Pro zdraví: Žádný efekt na bolest svalů ani adaptace. Radši dej prioritu spánku (7–9 h) a tlumení stresu (třeba meditace) pro lepší regeneraci a přidej omega-3 (ryby 2x týdně) proti zánětu.

• Pro zdravé stárnutí: Suplementy nejsou nutné, vyvážený jídelníček s bílkovinami chrání tkáně líp. V ČR sice zájem o suplementy roste, ale evidence říká jasně: na dlouhověkost stačí dost normálního jídla.

Be Effective

Jak si vlastně tělo kolagen vyrábí?

Když pochopíš syntézu kolagenu, dojde ti, proč suplementy často nefungují tak, jak jsme viděli v příspěvku od Menno Henselmans.

Vycházím z evidence-based zdrojů (NCBI, ScienceDirect, Cleveland Clinic a studie z PMC) a rozepíšu ti to krok za krokem.

Tělo si kolagen staví samo z dostupných aminokyselin, vitamínu C a dalších faktorů. Není to jen o tom, kolik kolagenu sníš. Celé to stojí na biochemických procesech v buňkách a níže to projdeme přehledně, na konci se shrnutím.

Podrobný proces syntézy kolagenu v těle:

Kolagen je nejběžnější bílkovina v těle (tvoří asi 30 % všech bílkovin) a drží pohromadě kůži, šlachy, klouby, kosti, chrupavky i cévy. Vyrábí se hlavně ve fibroblastech (specializovaných buňkách ve spojivových tkáních), ale i v dalších, třeba v chondrocytech v chrupavkách nebo osteoblastech v kostech. Je to vícestupňový proces, který zahrnuje genetiku, úpravy a sestavení.

Tady krok za krokem:

1. Transkripce a translace (v buňce – jádro a ribozomy):

• Začíná to v jádře buňky, kde se geny pro kolagen (např. COL1A1 pro typ I kolagen, který je nejběžnější) transkribují do mRNA.

• mRNA jde do cytoplazmy, kde ribozomy syntetizují pre-prokolagenové řetězce (dlouhé proteinové řetězce z aminokyselin). Klíčové aminokyseliny: Glycin (každá třetí v řetězci), prolin a hydroxyprolin (pro stabilitu). Tyto řetězce mají signální sekvence, které je nasměrují do endoplazmatického retikula (ER).

1. Modifikace v endoplazmatickém retikulu (ER):

• V ER se řetězce hydroxylují (přidává se OH skupina) na prolinu a lysinu – to vyžaduje vitamín C (askorbovou kyselinu) jako kofaktor enzymů (prolyl hydroxylázy). Bez vitamínu C se kolagen nestabilizuje (jako u kurdějí).

• Taky se přidávají cukry (glykosylace) na lysin pro další strukturu.

• Tři řetězce se stočí do trojité šroubovice (prokolagen) – to je stabilizováno disulfidovými vazbami.

1. Sekrece a kleavage venku buňky:

• Prokolagen se transportuje přes Golgi aparát, kde se balí do vezikul a sekretuje ven z buňky.

• Venku se enzymy (prokolagen peptidázy) odštěpí koncové peptidy, čímž vznikne tropokolagen (základní jednotka).

1. Sestavení fibril a křížové vazby:

• Tropokolagenové molekuly se samy sestavují do fibril (dlouhých vláken) – to je díky specifickému uspořádání (quarter-staggered array).

• Enzym lysyl oxidáza vytváří křížové vazby mezi fibrilami pro pevnost (vyžaduje měď). To dělá kolagen odolným, ale s věkem se vazby hromadí, což způsobuje tuhost (proto zdravé stárnutí strategie).

1. Regulace a faktory ovlivňující syntézu:

• Stimulováno: Vitamín C, protein (dostatek glycinu/prolinu), cvičení (zvyšuje syntézu v šlachách), hormony (estrogen/testosteron).

• Inhibováno: Stárnutí (syntéza klesá po 25 letech o 1-1,5 % ročně), kouření, UV, zánět, nedostatek živin.

• Typy: Existuje 28 typů kolagenu; typ I (kůže, kosti), III (kůže, cévy), II (chrupavky).

Celý proces trvá hodiny až dny a tělo kolagen průběžně recykluje (rozkládají ho enzymy jako matrix metaloproteinázy, MMP).

Pokud je nedostatek, vede to k vráskám, slabým kloubům nebo onemocněním jako osteoartritida.

Be Effective

Časté otázky

Co se s kolagenem v těle stane po snědení?

Při trávení se většinou rozloží na jednotlivé aminokyseliny, úplně stejně jako každá jiná bílkovina. Tělu je jedno, jestli přišly z kolagenového prášku, nebo ze steaku.

Proč tolik studií tvrdí, že kolagen funguje?

Většinu výzkumu, který to podporuje, platí výrobci suplementů. A málokdy se počítá s tím, kolik bílkovin přijímáš celkově.

Jsou nějaké nezávislé studie, že kolagen funguje?

V jedné nedávné studii u silově trénovaných mužů neměl 15 g hydrolyzovaného kolagenu 2x denně žádný efekt na svalovou ani spojivovou tkáň, ani na bolest svalů. Aussieker a kol. (2023) nenašli, že by 30 g kolagenu po tréninku zvýšilo svalovou spojivovou tkáň nebo celkovou syntézu kolagenu v těle.

Co tedy dělat pro zdravé klouby a šlachy?

Dost bílkovin (1,6–2,2 g/kg), vitamín C a omega-3 v jídelníčku, který tlumí zánět. K tomu hlídej spánek a stres.

Proč tělo na stavbu kolagenu potřebuje vitamín C?

Vitamín C je kofaktor enzymů, které při stavbě kolagenu upravují prolin a lysin. Bez vitamínu C se kolagen nestabilizuje, jako u kurdějí.

Mohlo by tě zajímat

• Probiotika: co reálně funguje a co je hype
• Stále si myslím, že kolagen je PODVOD 👀 😅
• Kreatin: Nejen pro svaly, ale i pro mozek
• Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.