Kolagen na šlachy a klouby?

Následuje překlad příspěvku Menna Henselmanse. Kolagen se běžně prodává jako něco, co prospívá šlachám a vazům. Logika za tím zní: kolagen, který sníš, se použije na stavbu kolagenu ve tvých spojivových tkáních. Háček je v tom, že podle Henselmanse velkou část studií, které kolagen podporují, financují výrobci. A málokdy berou v úvahu, kolik bílkovin člověk jí celkově.

Kolagen se při trávení většinou rozloží na jednotlivé aminokyseliny, úplně stejně jako každá jiná bílkovina. Ano, dodá ti správné aminokyseliny a pár peptidů. Ale tvoje tělo si umí vlastní kolagen postavit samo, pokud má dost bílkovin a vitamínu C. A je mu jedno, jestli to přišlo z kolagenového prášku, nebo ze steaku.

Kolagen by mohl fungovat lépe na pojivové tkáni mimo svaly. Dvě studie z roku 2023 hledaly efekt i na šlachy a na pojivovou tkáň ve svalu. Nenašly ho.

• Balshaw et al. (2023) nenašli efekt kolagenových peptidů na změny šlach při silovém tréninku.

• Aussieker et al. (2023) nenašli, že by kolagen po tréninku zvýšil pojivovou tkáň ve svalu ani myofibrilární syntézu bílkovin, ani celkovou tvorbu nebo rozklad kolagenu v těle.

Pro zdraví kloubů Menno doporučuje svým studentům jednoduchou věc: dost bílkovin, vitamín C a omega-3 v jídelníčku, který tlumí zánět. K tomu dohlídnout na spánek a na stres.

Tolik překlad příspěvku Menna Henselmanse.

V koučinku vidím pořád dokola, jak lidé kupují zbytečné suplementy na „klouby a šlachy". Přitom dost bílkovin (1,6–2,2 g/kg), vitamín C z citrusů a zeleniny a omega-3 z ryb a olejů odvedou pro spojivové tkáně a regeneraci lepší práci.

Bolest kloubu, která trvá déle než pár týdnů, kloub otéká nebo tě budí v noci, patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Pokud stojíš v tréninku na místě nebo chceš jídelníček a trénink na míru, mrkni na online koučink. Při cukrovce nebo dlouhodobé únavě nastav jídelníček ve spolupráci s lékařem.

Shrnutí pro tvůj trénink a výživu. Kolagen se u nás prodává opravdu masivně. Studie kolagen jako zázrak na klouby nepotvrzují:

• Pro hubnutí a klouby: Kolagen se rozloží jako každá bílkovina, takže se zaměř na celkový příjem bílkovin (třeba syrovátkový protein po tréninku) plus vitamín C (100 mg denně z ovoce) na vlastní tvorbu kolagenu. Kloubní potíže s věkem přibývají, takže u starších dává dostatek bílkovin a pravidelný pohyb ještě větší smysl než sázka na samotný kolagen.

• Pro zdraví: V těchto studiích kolagen nezměnil bolest svalů ani adaptace na trénink. Radši dej prioritu spánku (7–9 h) a tlumení stresu (třeba meditace) pro lepší regeneraci a přidej omega-3 (ryby 2x týdně) proti zánětu.

• Pro zdravé stárnutí: Pro stárnoucí šlachy a klouby zatím není dobrý důvod sázet na kolagen. Dostatek bílkovin a pravidelný pohyb mají ve studiích lepší podporu.

Jak si vlastně tělo kolagen vyrábí?

Když pochopíš syntézu kolagenu, dojde ti, proč suplementy často nefungují tak, jak jsme viděli v příspěvku Menna Henselmanse.

Rozepíšu ti to krok za krokem.

Tělo si kolagen staví samo z dostupných aminokyselin, vitamínu C a dalších faktorů. Víc než to, kolik kolagenu sníš, rozhoduje, co se děje v buňkách.

Podrobný proces syntézy kolagenu v těle:

Kolagen je nejběžnější bílkovina v těle a drží pohromadě kůži, šlachy, klouby, kosti, chrupavky i cévy. Vyrábí se hlavně ve fibroblastech (specializovaných buňkách ve spojivových tkáních), ale i v dalších, třeba v chondrocytech v chrupavkách nebo osteoblastech v kostech. Je to vícestupňový proces, který zahrnuje genetiku, úpravy a sestavení.

Tady krok za krokem:

1. Přepis a překlad genu (jádro a ribozomy):

• Začíná to v jádře buňky, kde se geny pro kolagen (např. COL1A1 pro typ I kolagen, který je nejběžnější) transkribují do mRNA.

• mRNA jde do cytoplazmy, kde ribozomy syntetizují pre-prokolagenové řetězce (dlouhé proteinové řetězce z aminokyselin). V řetězci je hodně glycinu (každá třetí aminokyselina) a prolinu. Část prolinu se později upraví na hydroxyprolin. Tyto řetězce mají signální sekvence, které je nasměrují do endoplazmatického retikula (ER).

1. Modifikace v endoplazmatickém retikulu (ER):

• V ER se řetězce hydroxylují (přidává se OH skupina) na prolinu a lysinu. K tomu je potřeba vitamín C (askorbovou kyselinu) jako kofaktor enzymů (prolyl hydroxylázy). Bez vitamínu C se kolagen nestabilizuje (jako u kurdějí).

• Na některé hydroxylysiny se navážou cukry (glykosylace).

• Tři řetězce se stočí do trojité šroubovice (prokolagen). Pohromadě ji drží hlavně vodíkové vazby, pomáhá jim hydroxyprolin.

1. Vylučování a štěpení vně buňky:

• Prokolagen se transportuje přes Golgi aparát, kde se balí do vezikul a sekretuje ven z buňky.

• Venku se enzymy (prokolagen peptidázy) odštěpí koncové peptidy, čímž vznikne tropokolagen (základní jednotka).

1. Sestavení fibril a křížové vazby:

• Tropokolagenové molekuly se samy sestavují do fibril (dlouhých vláken). Pomáhá jim pravidelné, mírně posunuté uspořádání.

• Enzym lysyl oxidáza vytváří křížové vazby mezi fibrilami pro pevnost (vyžaduje měď). To dělá kolagen odolným. S věkem v kolagenu přibývají i vazby, které vznikají reakcí s cukry (glykací). Tkáň pak tuhne.

1. Regulace a faktory ovlivňující syntézu:

• Stimulováno: Vitamín C, protein (dostatek glycinu/prolinu), cvičení (zvyšuje syntézu v šlachách), hormony.

• Inhibováno: Stárnutí (tvorba kolagenu s věkem pomalu klesá), kouření, UV, zánět, nedostatek živin.

• Typy: Existuje víc typů kolagenu; typ I (šlachy, vazy, kůže, kosti), typ II (chrupavky), typ III (kůže, cévy).

Celý proces trvá hodiny až dny a tělo kolagen průběžně recykluje (rozkládají ho enzymy jako matrix metaloproteinázy, MMP).

Když je tvorba kolagenu narušená, tkáně slábnou. Klasický příklad jsou kurděje při nedostatku vitamínu C. Opotřebení kloubů má ale víc příčin a jeho posouzení patří k lékaři.

Be Effective!

Časté otázky

Co se s kolagenem v těle stane po snědení?

Při trávení se většinou rozloží na jednotlivé aminokyseliny, úplně stejně jako každá jiná bílkovina. Tělu je jedno, jestli přišly z kolagenového prášku, nebo ze steaku.

Proč tolik studií tvrdí, že kolagen funguje?

Většinu výzkumu, který to podporuje, platí výrobci suplementů. A málokdy se počítá s tím, kolik bílkovin přijímáš celkově.

Jsou nějaké nezávislé studie, že kolagen funguje?

V jedné nedávné studii u silově trénovaných mužů neměl 15 g hydrolyzovaného kolagenu 2x denně žádný efekt na svalovou ani spojivovou tkáň, ani na bolest svalů. Aussieker a kol. (2023) nenašli, že by 30 g kolagenu po tréninku zvýšilo svalovou spojivovou tkáň nebo celkovou syntézu kolagenu v těle.

Co tedy dělat pro zdravé klouby a šlachy?

Dost bílkovin (1,6–2,2 g/kg), vitamín C a omega-3 v jídelníčku, který tlumí zánět. K tomu hlídej spánek a stres.

Proč tělo na stavbu kolagenu potřebuje vitamín C?

Vitamín C je kofaktor enzymů, které při stavbě kolagenu upravují prolin a lysin. Bez vitamínu C se kolagen nestabilizuje, jako u kurdějí.

Mohlo by tě zajímat

• Probiotika: co reálně funguje a co je hype
• Stále si myslím, že kolagen je PODVOD 👀 😅
• Kreatin: Nejen pro svaly, ale i pro mozek
• Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.