Kreatin: Nejen pro svaly, ale i pro mozek

Kreatin si tělo vyrábí samo a najdeš ho i v jídle, hlavně v mase a rybách. Většina lidí ho zná jako doplněk pro sportovce, ale ukazuje se, že může pomáhat i mozku a kognitivním funkcím. Sepsal jsem ti přehled toho, co o tom víme z dnešních studií.

Zlepšení paměti a logického myšlení

Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií ukázal, že kreatin může u zdravých lidí zlepšit krátkodobou paměť a logické myšlení. Nejvíc je to vidět právě u krátkodobé paměti a u řešení logických úloh, což může nepřímo pomáhat i učení. U dalších věcí, třeba u dlouhodobé paměti nebo pozornosti, jsou výsledky zatím smíšené [1].

Citace: Prokopidis K, et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/

Jiná studie sledovala 123 lidí, kteří brali 5 g kreatinu denně po dobu 6 týdnů. Mírně se jim zlepšil výsledek v testu zpětného rozpětí číslic (Backward Digit Span), který měří pracovní paměť. Na Ravenových progresivních maticích, které měří fluidní inteligenci, se ale nic znatelného nestalo [2].

Citace: Sandkühler et al. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-03146-5

Redukce dopadů nedostatku spánku

Když málo spíš, projeví se to na pozornosti, reakcích i přemýšlení. Studie z roku 2006 zjistila, že kreatin tyto negativní dopady dokáže zmírnit. To se hodí hlavně lidem, kteří se spánku chronicky nedostává, třeba kvůli náročné práci nebo rytmu života [3].

Citace: McMorris et al. (2006). Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Psychopharmacology. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-005-0269-z

Podpora při depresi

Výzkumy naznačují, že kreatin může fungovat jako doplněk k léčbě deprese. Narativní přehled studií ukázal, že hlavně v kombinaci se selektivními inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) nebo s kognitivně behaviorální terapií (CBT) může urychlit zmírnění depresivních příznaků. Vysvětluje se to nejspíš tím, že kreatin podporuje energetický metabolismus mozku a neuroplasticitu [4].

Pilotní studie se 100 účastníky ukázala, že když se ke CBT přidal kreatin, kleslo skóre na škále PHQ-9 (měří míru deprese) víc než u placeba [5].

Citace:

• Kious et al. (2024). Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Biomolecules. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11567172/
• Kious et al. (2025). Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind. European Neuropsychopharmacology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X24007405

Potenciální přínosy u Alzheimerovy choroby

První studie naznačují, že kreatin by mohl pomoct i u Alzheimerovy choroby, právě přes podporu energetického metabolismu mozku. Pilotní studie s 20 pacienty, kteří brali 20 g kreatinu denně po dobu 8 týdnů, ukázala v mozku o 11 % vyšší hladinu kreatinu a zlepšení v několika kognitivních testech, mimo jiné u pracovní paměti a exekutivních funkcí. Je to ale teprve začátek a bude potřeba ověřit to na větším počtu lidí [6].

Citace: Smith AN, et al. (2025). Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/trc2.70101

Bezpečnost a doporučení

Kreatin se obecně bere jako bezpečný doplněk, ale některé studie zmiňují možné vedlejší účinky. Třeba zažívací potíže, a u lidí s bipolární poruchou riziko manických epizod. Studie Sandkühlera a kol. (2023) uvádí, že vedlejší účinky byly ve skupině s kreatinem častější než u placeba (relativní riziko 4,25) [2]. Než s ním začneš, probereš to radši se svým lékařem, hlavně pokud máš nějaké zdravotní potíže, třeba s ledvinami.

Pro kognitivní účinky se běžně bere kolem 5 g denně. Některé studie, třeba ty u Alzheimerovy choroby, šly i výš (20 g denně). Co je opravdu optimální dávka a jak kreatin působí na mozek dlouhodobě, to se zatím dál zkoumá.

Závěr

Kreatin tak nemusí být jen věc pro sportovce. Vypadá to, že umí podpořit i mozek. Paměť, logické myšlení, mírnění dopadů nevyspání, a možná i deprese nebo Alzheimerova choroba. Pro někoho, kdo chce trochu posunout fyzickou i mentální výkonnost, jsou to zajímavé možnosti. Výsledky jsou slibné, ale třeba u Alzheimera jsme zatím na začátku a bude potřeba víc dat. Než kreatin začneš brát, poraď se se svým lékařem.

Tabulka shrnující klíčové studie

Mohlo by tě zajímat

• Kolagen na klouby, nebo prostě bílkovina?
• Kofein před tréninkem: jistota, nebo spíš zvyk?
• Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl
• Je melatonin prášek na spaní? Není — a v tom je háček

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.