Kofein před tréninkem: jistota, nebo spíš zvyk?

Kofein před tréninkem bereš jako jistotu? Možná je to spíš zvyk, než si myslíš.

Celé téma v obrázcích

Stejná infografická série, jakou dávám na sítě. Tady na jednom místě.

Nedávno jsem narazil na jednu chytře postavenou studii z roku 2026. Vzali 34 žen a dali jim 6 mg kofeinu na kilo. U ženy kolem 65 kg je to asi 390 mg, tedy zhruba pět plechovek energetického nápoje najednou. Je to horní hranice toho, co se ve studiích používá, a víc, než EFSA uvádí jako bezpečnou jednorázovou dávku pro zdravé dospělé (200 mg). Háček byl v tom, co jim k tomu řekli: možná dostáváte kofein, možná placebo, možná laktát, který vám výkon naopak zhorší. Účastnice tak dopředu nevěděly, co čekat. Pak se měřil výskok z místa.

A výsledek? Oproti kontrolnímu dni žádný rozdíl. Když pak měly hádat, co vlastně dostaly, trefila se jen třetina (33 %). Při třech možnostech je to přesně tolik, kolik by vyšlo náhodným tipem.

Internet by z toho hned udělal titulek, že kofein je jen placebo. Jenže jedna studie ještě není věda.

Jak to vidím já: tahle studie spíš naznačuje, kolik z pocitu „nakopnutí“ může dělat očekávání. U lidí, kteří kofein pijí denně, může být efekt menší. Studie se v tom ale zatím neshodují.

Výše v obrázcích najdeš i konkrétní návod na dávkování (3 až 6 mg na kilo). Je to pro ty, kdo chtějí kofein používat s rozmyslem. Začni u spodní hranice, řadě lidí stačí i méně. Trénuješ večer? Vysoká dávka kofeinu ti rozhodí spánek a ten pro výsledky znamená víc než pár centimetrů ve výskoku. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš potíže se srdcem, vysoký tlak, úzkosti nebo bereš léky, kofein před tréninkem nejdřív prober s lékařem. Víc o bezpečných dávkách najdeš v článku Kofein a jeho bezpečná konzumace.

Cykluješ kofein, nebo si dáváš denně espresso a neřešíš to?

V koučinku skládáme celý tvůj systém dohromady, výkon, tracking, spánek i suplementy.

Online koučink: martinbarna.cz/koucing

Videokurz flexibilního stravování (182 videí): martinbarna.cz/videokurz

Zdroje: Sousa et al. (2026), Sport Sciences for Health. Del Coso et al. (2025), Biology of Sport. Grgic et al. (2018), JISSN. Saunders et al. (2017), J Sci Med Sport. ISSN Position Stand (Guest 2021)

Časté otázky

Pomohl kofein ve studii s výskokem z místa?

Vědci dali 34 ženám 6 mg kofeinu na kilo a řekli jim, že možná dostávají kofein, placebo, nebo laktát, který výkon zhorší. Ve výskoku z místa nevyšel oproti kontrolnímu dni žádný rozdíl. Co dostaly, uhodla jen třetina (33 %).

Znamená to, že kofein je jen placebo?

Ne. Je to jedna malá studie a kofein účinkuje i farmakologicky, jen slaběji, než se o něm tvrdí.

Kolik kofeinu si dát před tréninkem?

Běžně se uvádí 3 až 6 mg na kilo tělesné hmotnosti. Začni u spodní hranice, řadě lidí stačí i méně. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš potíže se srdcem, vysoký tlak, úzkosti nebo bereš léky, kofein před tréninkem nejdřív prober s lékařem. Víc o bezpečných dávkách najdeš v článku Kofein a jeho bezpečná konzumace.

Funguje kofein, když ho piju každý den?

Většinou ano. Jestli denní pití účinek oslabuje, studie zatím jasně neřekly.

Mohlo by tě zajímat

• Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl
• Stále si myslím, že kolagen je PODVOD 👀 😅
• 💊 Co kdybych musel vybrat jen 3 suplementy, které se opravdu vyplatí většině lidí?
• Většina rybího oleje je nejspíš zoxidovaná

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.