Kolik kávy denně: co pro tebe káva dělá a co ne

Skoro každý klient se mě na kávu dřív nebo později zeptá. Většinou ve dvou verzích: „neškodí mi to?" a „spálím po ní víc?" Data k tomu existují ve slušném množství a odpověď na obě otázky tě nejspíš překvapí.

U 3 až 4 šálků denně vycházejí čísla nejlíp

Nejširší přehled na tohle téma vyšel v BMJ (Poole a kolektiv, 2017, PMID 29167102). Autoři neprocházeli jednotlivé studie, ale rovnou 201 metaanalýz observačního výzkumu se 67 různými zdravotními výstupy. Napříč tím vším se pití kávy pojilo častěji s přínosem než se škodou.

Nejnižší rizika vycházela shodně kolem 3 až 4 šálků denně proti nulové spotřebě:

• celková úmrtnost relativní riziko (RR) 0,83 (interval spolehlivosti 0,79 až 0,88),
• kardiovaskulární úmrtnost 0,81 (0,72 až 0,90),
• kardiovaskulární onemocnění 0,85 (0,80 až 0,90).

Druhá práce jde do detailu právě u srdce. Metaanalýza v Circulation (Ding a kolektiv, 2014, PMID 24201300), která sledovala, jak se riziko mění s počtem šálků, sečetla 36 studií, 1 279 804 lidí a 36 352 kardiovaskulárních příhod. Vztah vyšel nelineární, tedy ve tvaru písmene J: proti lidem, kteří kávu nepijí, mělo nejnižší riziko pásmo kolem 3,5 šálku denně (RR 0,85), u 1,5 šálku vyšlo 0,89.

U nejvyšší kategorie, tedy mediánu 5 šálků, vyšlo RR 0,95 s intervalem 0,87 až 1,03. Interval přechází přes jedničku, takže tam žádný prokázaný efekt není. Autoři z toho vyvozují, že vyšší spotřeba riziko nezvyšovala, což je něco jiného než že by chránila. Tahle část se v článcích o kávě obvykle ztrácí, a je škoda, protože brzdí přehnané závěry na obě strany.

Souvislost ještě není příčina

Obě práce stojí na pozorovacích datech. Nikdo lidem kávu nepřiděloval, jen se sledovalo, kdo kolik pije a jak dopadne. Poole to v závěru píše natvrdo: k zodpovězení otázky, jestli je ten vztah příčinný, jsou potřeba pořádné randomizované studie.

Proč na tom trvám. Člověk, který si dá ráno čtyři kávy v práci, se v průměru liší od člověka, který nepije žádnou, ještě spoustou dalších věcí: prací, spánkem, kouřením, věkem, zdravím. Poole ostatně uvádí, že škodlivé asociace kávy se z velké části rozpustily, jakmile se data správně upravila na kouření. Rozdíl mezi „souvisí" a „způsobuje" mám rozepsaný v samostatném článku.

Praktický dopad je klidný: pokud kávu piješ a je ti po ní dobře, data ti nedávají důvod přestat. Pokud ji nepiješ, tyhle studie nejsou důvod začít.

Káva a hubnutí: efekt existuje a je malý

Tady bývá největší zklamání, tak rovnou konkrétně. Metaanalýza 13 randomizovaných studií s 606 účastníky (Tabrizi a kolektiv, 2019, PMID 30335479) našla, že zdvojnásobení příjmu kofeinu zvětšilo průměrný úbytek hmotnosti o 22 %, pokles BMI o 17 % a úbytek tukové hmoty o 28 %.

Zní to dobře, dokud se člověk nepodívá, co to znamená. Jsou to procenta už probíhajícího úbytku, ne kilogramy navíc. Když hubneš půl kila týdně, těch 22 % je řádově dekagramy. Studie se navíc mezi sebou obrovsky rozcházely (statistika I², která tu nekonzistenci měří, vyšla 91 až 94 %, a cokoli nad 75 % už je hodně) a sami autoři volí opatrné „kofein by mohl podporovat" snížení hmotnosti.

Moje pozice se tím nemění. O výsledku rozhoduje energetický příjem proti výdeji, tam se hubnutí odehrává celé, a káva do toho vstupuje v desetinách. Kde ti reálně pomůže, je jinde: udrží tě vzhůru a zvedne chuť do tréninku, takže se nepřímo projeví na tom, kolik se toho za den nadělá. To je poctivější způsob, jak s ní počítat, než ji brát jako spalovač.

Kdy ji pít, ať ti neshodí spánek

Tohle je podle mě u kávy nejdůležitější praktická otázka, protože spánek patří mezi nejsilnější páky, které při hubnutí máš.

Randomizovaná dvojitě zaslepená studie (Drake a kolektiv, 2013, PMID 24235903) dala lidem 400 mg kofeinu, tedy zhruba čtyři šálky filtrované kávy najednou, a to buď těsně před spaním, 3 hodiny před spaním, nebo 6 hodin před spaním. Spánek se měřil i přístrojem, ne jen dotazníkem. Všechny tři časy narušily spánek významně proti placebu. Autoři z toho odvozují doporučení nechat si od většího množství kofeinu aspoň šest hodin před spaním pokoj.

V praxi to znamená: když chodíš spát v jedenáct, poslední větší káva má být kolem páté odpoledne. Odpolední espresso o třetí hodině obvykle nevadí, čtyři kávy v šest večer ano. Souvislost spánku s hubnutím rozebírám tady. Kolik kofeinu je bezpečné celkem za den a kolik ho je v jednotlivých nápojích, mám spočítané v článku o bezpečné konzumaci kofeinu.

Co do ní nelít a jak ji připravit

Většina problémů, které u klientů s kávou vidím, nevzniká z kávy. Vzniká z toho, co je v ní.

Kalorie. Černá káva je energeticky zanedbatelná. Velké latte se sirupem už je svačina a v zápisu jídla obvykle chybí. Když si dáváš tři takové denně, bavíme se o stovkách kalorií, které nikdo nezapisuje a které samy o sobě dokážou sníst celý deficit. Nemusíš je rušit, stačí je zapsat a počítat s nimi. Tohle je nejčastější tichá díra v jídelníčku, kterou u kávy potkávám.

Způsob přípravy. Kontrolovaná studie na 121 zdravých lidech (Strandhagen a Thelle, 2003, PMID 12947437) měřila, co dělá 600 ml filtrované kávy denně, tedy asi čtyři šálky. Za čtyři týdny stoupl celkový cholesterol o 0,15 až 0,25 mmol/l, zatímco tři týdny bez kávy ho snížily o 0,22 až 0,36 mmol/l. U filtrované kávy. Přehledový článek z Ochsner Journal (Mendoza a kolektiv, 2023, PMID 37323518) k tomu shrnuje, že vařená a nefiltrovaná káva je kvůli obsahu diterpenů aterogennější než filtrovaná. Je to narativní přehled, tedy slabší typ důkazu než metaanalýza, ale směr sedí s tím, co se o kafestolu ví dlouho.

Prakticky: pokud řešíš cholesterol, dává smysl dát přednost filtrované kávě před překapávanou přes kovové sítko, frenchpressem nebo tureckou. Co s LDL cholesterolem funguje mnohem víc než volba kávovaru, mám rozepsané tady.

Časté otázky

Kolik kávy denně je optimum?

Podle dat vychází nejlíp pásmo 3 až 4 šálky denně, ale je to průměr z pozorování velkých skupin, ne předpis pro tebe. Tolerance se mezi lidmi liší dost na to, aby tvůj vlastní spánek a bušení srdce byly lepší vodítko než tabulka.

Zrychlí mi káva metabolismus natolik, abych zhubl?

Sama o sobě ne. Měřitelný efekt na hmotnost existuje, ale ve studii vyšel jako zvětšení už probíhajícího úbytku o procenta, a jednotlivé studie se navzájem hodně rozcházely. Hubnutí řeší příjem a výdej, káva je doplněk.

Můžu pít kávu v těhotenství?

Těhotenství je vedle zlomenin u žen jedna ze dvou oblastí, kde přehled v BMJ našel u kávy rizika, a je to otázka na tvého lékaře nebo gynekologa, ne na výživového kouče. Doporučení se tam liší od běžné populace a rozhodnutí ti do jídelníčku nikdo schovat nemůže.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Poole R. a kol., 2017, BMJ. PMID 29167102, DOI 10.1136/bmj.j5024

2) Ding M. a kol., 2014, Circulation. PMID 24201300, DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925

3) Tabrizi R. a kol., 2019, Crit Rev Food Sci Nutr. PMID 30335479, DOI 10.1080/10408398.2018.1507996

4) Drake C. a kol., 2013, J Clin Sleep Med. PMID 24235903, DOI 10.5664/jcsm.3170

5) Strandhagen E. a Thelle DS., 2003, Eur J Clin Nutr. PMID 12947437, DOI 10.1038/sj.ejcn.1601668

6) Mendoza MF. a kol., 2023, Ochsner Journal. PMID 37323518, DOI 10.31486/toj.22.0073 (narativní přehled, nižší váha důkazu, v textu tak i označen)

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.