Můžeš mít jídelníček i trénink srovnaný do puntíku, ale když spíš mizerně, hubnutí ti to hodně ztíží. Spánek patří k nejsilnějším pákám, které ti pomůžou deficit udržet. Hubneš pořád díky deficitu, spánek ti ho jen výrazně usnadní.
Hodně. S horším spánkem obvykle roste hlad, hůř se drží deficit a větší část úbytku může jít ze svalů místo z tuku.
🎁 7denní plán na míru zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Co se děje, když nespíš dost
Když nespíš dost, rozhází se ti hormony, které řídí hlad a sytost. Po krátkém spánku ve studiích obvykle stoupá ghrelin (hormon hladu) a hlavně lidé druhý den víc snědí, často sladké a tučné. U leptinu (signál „jsem sytý“) jsou výsledky méně jednoznačné. To je fyziologie, se slabou vůlí to nesouvisí.
Spánek a tvoje svaly
Když držíš kalorický deficit, kvalitní spánek ti pomáhá udržet svalovou hmotu a zregenerovat po tréninku. Málo spánku regeneraci zhorší, sebere ti sílu a větší část toho, co zhubneš, může jít ze svalů místo z tuku.
Kolik spánku potřebuješ
Pro dospělé se doporučuje 7–9 hodin spánku. Hodně udělá i pravidelnost: chodit spát a vstávat zhruba ve stejnou dobu.
5 tipů pro lepší spánek
- Pravidelnost: choď spát a vstávej ve stejný čas, i o víkendu.
- Méně obrazovek hodinu před spaním. Scrollování tě drží v bdělosti.
- Kofein na první polovinu dne: kávu pozdě odpoledne už spánek u hodně lidí pozná.
- Tma a chládek v ložnici: ideál je kolem 18–20 °C.
- Pohyb přes den: pomáhá lépe usnout.
Spánek tě nestojí ani korunu a přitom ti pomůže držet hlad i výkon pod kontrolou. Deficit za tebe neudělá, ale ulehčí ti ho. Neházej ho do koše.
Pokud spíš dost, a přesto se ráno cítíš nevyspale, chrápeš nebo se v noci dusíš, nebo nespavost trvá týdny, zajdi s tím za lékařem. To už spánková hygiena nespraví.
Časté otázky
Kolik hodin spánku potřebuju?
Dospělým se obecně doporučuje 7–9 hodin za noc. Pomáhá i stálý rytmus, tedy usínat a vstávat v podobný čas.
Co dělá nedostatek spánku se svaly při hubnutí?
Zhorší se regenerace i síla v tréninku a z hubnutí může ubývat víc svalů a méně tuku.
Jak si zlepšit spánek?
Drž stejný čas spánku i vstávání, včetně víkendu, hodinu před spaním odlož mobil a kofein si nech na první polovinu dne. V ložnici měj tmu a chládek kolem 18–20 °C a přes den se hýbej, pohyb pomáhá lépe usnout.
Chceš to mít celé pod kontrolou?
V koučinku se nebavíme jenom o jídle a tréninku. Řešíme i návyky okolo, spánek mezi ně patří. Můžeš začít 7denním plánem zdarma, nebo se do toho pustíme spolu.
Plán zdarma Videokurz za 1 490 KčSpočítat si kalorie zdarma Koučink na míruMohlo by tě zajímat
- Spánková apnoe a hubnutí: kdy to řešit s lékařem
- Většina lidí má za to, že po 30. létech jde mozek z kopce. Realita je jinde 👇
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Spánek
- E-book Nejčastější dotazy klientů – PRÁVO VOLBY
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruNevíš, co ti brání zhubnout?
Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.
Spustit kvíz →Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.