Můžeš mít jídelníček i trénink srovnaný do puntíku, ale když spíš mizerně, hodně si tím ubližuješ. Spánek patří k nejsilnějším nástrojům hubnutí a většina lidí ho přitom přehlíží. Pojďme se podívat, proč na něm tolik záleží.
Hodně. Když nespíš dost, stoupne ghrelin (hormon hladu) a klesne leptin, takže máš druhý den větší chuť na jídlo, často na rychlé cukry a tučné věci. V kalorickém deficitu ti kvalitní spánek navíc pomáhá udržet svalovou hmotu a zregenerovat po tréninku.
🎁 7denní plán na míru zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Co se děje, když nespíš dost
Když nespíš dost, rozhází se ti hormony, co řídí hlad a sytost. Stoupne ghrelin (hormon hladu) a klesne leptin (signál „jsem sytý"). Druhý den pak máš větší chuť na jídlo, často hlavně na rychlé cukry a tučné věci. Za tím nestojí slabá vůle, ale tvoje fyziologie.
Spánek a tvoje svaly
Když držíš kalorický deficit, kvalitní spánek ti pomáhá udržet svalovou hmotu a zregenerovat po tréninku. Málo spánku regeneraci zhorší, sebere ti sílu a roste riziko, že místo tuku odbouráváš sval.
Kolik spánku potřebuješ
Většině lidí sedne 7–9 hodin kvalitního spánku. A nejde jen o to, kolik naspíš. Hodně udělá i pravidelnost, tedy chodit spát a vstávat zhruba ve stejnou dobu.
5 tipů pro lepší spánek
- Pravidelnost: choď spát a vstávej ve stejný čas, i o víkendu.
- Méně obrazovek hodinu před spaním (modré světlo ruší usínání).
- Kofein jen dopoledne: odpolední káva ti může rozbít noc.
- Tma a chládek v ložnici: ideál je kolem 18–20 °C.
- Pohyb přes den: kdo se hýbe, lépe spí.
Spánek tě nestojí ani korunu a přitom je to jeden z nejúčinnějších „doplňků" na hubnutí i výkon. Neházej ho do koše.
Časté otázky
Kolik hodin spánku potřebuju?
Většině lidí sedne 7–9 hodin kvalitního spánku. Hodně udělá i pravidelnost, tedy chodit spát a vstávat zhruba ve stejnou dobu.
Co dělá nedostatek spánku se svaly při hubnutí?
Málo spánku zhorší regeneraci, sebere ti sílu a roste riziko, že místo tuku odbouráváš sval.
Jak si zlepšit spánek?
Choď spát a vstávej ve stejný čas i o víkendu, hodinu před spaním omez obrazovky a kofein si nech jen na dopoledne. V ložnici měj tmu a chládek kolem 18–20 °C a přes den se hýbej, protože kdo se hýbe, lépe spí.
Chceš to mít celé pod kontrolou?
V koučinku se nebavíme jenom o jídle a tréninku. Řešíme i návyky okolo, spánek mezi ně patří. Můžeš začít 7denním plánem zdarma, nebo se do toho pustíme spolu.
Plán zdarma Videokurz za 1 490 KčSpočítat si kalorie zdarma Koučink na míruMohlo by tě zajímat
- Děláš všechno správně a váha stojí? Možná je to spánková apnoe
- Většina lidí má za to, že po 30. létech jde mozek z kopce. Realita je jinde 👇
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Spánek
- E-book Nejčastější dotazy klientů – PRÁVO VOLBY
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruNevíš, co ti brání zhubnout?
Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.
Spustit kvíz →Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.