E-book Nejčastější dotazy klientů – Spánek

Nejčastější dotazy klientů

V téhle elektronické knize projdeme témata, která s klienty řeším při Online Koučinku nejčastěji. Knihu dávám ven po částech, takže každý týden ti ve videokurzu přibude jedno z témat níže.

Kniha bude rozdělena na dvě části:

• část: Výživa (příjem energie)

• část: Pohyb/fitness (výdej energie)

Výživa

(příjem energie)

Spánek

Kvalitní spánek ti zlepší práci, sportovní výkon i regeneraci. Když si workoholik řekne, že potřebuje na práci víc času, většinou ho ukrojí právě ze spánku. Někteří lidé zajdou tak daleko, že si berou modafinil, aby zůstali vzhůru. Modafinil je droga, kterou používají vojáci na dlouhých a náročných misích, kdy musí vydržet bdělí několik dní v kuse. Tudy cesta nevede a dlouhodobě ti to stejně k ničemu nebude.

Každý potřebuje zdravý spánkový režim, aby mohl normálně fungovat. Nedívej se na spánek jako na něco, co tě okrádá o čas na práci. Ber ho spíš jako investici, díky které si udržíš stabilní výkon a produktivitu i v delším horizontu.

Tady je pár návyků, které ti doporučuju zvládnout, abys měl dostatek kvalitního spánku:

• Jaká délka spánku je ideální? Doporučuju spát aspoň 7 – 8 hodin denně. Záleží ale na tom, jaké máš potřeby a kolik toho na sebe necháváš padat. Ektomorf bývá unavenější, takže by si měl odpočinout i déle. Šlofík do 20 minut během dne tě dokáže příjemně nakopnout, a to bez stimulantů. Většina studií se shodne na tom, že spánek pod 7 hodin denně v průměru může dlouhodobě škodit zdraví. Když se nevyspíš, budeš navíc unavenější a hladovější, a to ti udržení štíhlé postavy rozhodně neusnadní. 

• Urči si čas, kdy budeš každý den chodit spát. Tělo má rádo návyky a pořád si nějaké tvoří. V rámci cirkadiánních cyklů ti nejspíš nejvíc sedne spánek zhruba od 22. do 6. hodiny. Pokud v téhle době spát nemůžeš, nastav si jiné pevné rozmezí a snaž se ho co nejmíň porušovat. Platí to i o víkendech.

• Aspoň 20 minut před spaním nech elektroniku být. Vypni televizi, odlož mobil. Tělo si při usínání potřebuje vytvořit melatonin a umělé světlo z těchhle přístrojů jeho tvorbu brzdí. Souvisí to i s předchozím bodem, protože okolo šesté ranní vychází slunce.

• Stáhni si aplikaci F.lux. Ta upravuje barvy displeje podle denní doby. Večer ale samotný blokátor modrého světla nestačí, oči bys neměl vystavovat žádnému jasnějšímu světlu vůbec. Takhle je to aspoň “menší zlo“.

• Ložnice by měla být co nejvíc tmavá a měl bys v ní mít chládek. Snáz pak usneš a líp se udrží hlubší spánek. Zatáhni proto žaluzie nebo závěsy. 

• Když máš i tak problém usnout, můžeš sáhnout po melatoninovém suplementu. Bývá přírodní a celkem levný. Nechceš ale, aby si na něm tvůj spánek vypěstoval závislost. Ber ho jako dočasnou pomůcku, než si spánkové návyky srovnáš.

Časté otázky

Zhoršuje nedostatek spánku hubnutí?

Ano. Když se nevyspíš, budeš unavenější a hladovější, a to ti udržení štíhlé postavy rozhodně neusnadní.

Kdy je nejlepší chodit spát?

V rámci cirkadiánních cyklů ti nejspíš nejvíc sedne spánek zhruba od 22. do 6. hodiny. Když to nejde, nastav si jiné pevné rozmezí a drž ho i o víkendech.

Proč nekoukat večer do mobilu?

Tělo si při usínání potřebuje vytvořit melatonin a umělé světlo z obrazovek jeho tvorbu brzdí. Nech elektroniku být aspoň 20 minut před spaním.

Je dobré si přes den zdřímnout?

Šlofík do 20 minut během dne tě dokáže příjemně nakopnout, a to bez stimulantů.

Můžu brát melatonin, když nemůžu usnout?

Můžeš po něm sáhnout jako po dočasné pomůcce, než si srovnáš spánkové návyky. Nechceš ale, aby si na něm tvůj spánek vypěstoval závislost.

Mohlo by tě zajímat

• Flexibilní stravování
• E-book Nejčastější dotazy klientů – POHYBOVÉ AKTIVITY
• Děláš všechno správně a váha stojí? Možná je to spánková apnoe
• Kofein a jeho bezpečná konzumace

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.