Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl

Bisglycinát je hořčík navázaný na aminokyselinu glycin. Pokud pravidelně chodíš do fitka nebo sportuješ naplno, tady je, co o něm víme. U křečí a regenerace svalů jsou výsledky slabé. U seniorů s nespavostí malá studie zlepšila spánek [4]. Tahle studie byla u seniorů, ne u sportovců, a observační data ukazují jen souvislost s příjmem ze stravy [5].

Proč bisglycinát hořčíku?

Část hořčíku z bisglycinátu se nejspíš vstřebává i s glycinem, jinou cestou než běžné soli [1]. V malé studii u pacientů po operaci střeva se bisglycinát vstřebal podobně jako oxid. Lépe se ale snášel a u lidí s nejhorším vstřebáváním vyšel lépe [1]. Přímé srovnání u zdravých sportovců chybí. Hořčík podporuje práci svalů a nervů a může pomoct se spánkem [4]. U lidí se sklonem k úzkosti malé studie naznačují mírný efekt, důkazy jsou ale slabé [12]. Když tě úzkost trápí dlouhodobě, hořčík léčbu nenahradí. Obrať se na lékaře nebo na Linku první psychické pomoci 116 123.

Jak glycin pomáhá?

Glycin před spaním v malých studiích zlepšil subjektivní kvalitu spánku [14][15]. U potkanů mírně snížil tělesnou teplotu a zkrátil usínání [17]. V malých studiích snížily 3 g glycinu před spaním denní únavu po zkráceném spánku a zlepšily reakci v testu pozornosti [13]. Na regeneraci svalů po tréninku dobré studie nemáme.

Moje doporučení

Z doplňku obvykle stačí 200–250 mg elementárního hořčíku denně ve formě bisglycinátu, nejlépe večer. Zbytek doplní strava. Na etiketě hledej elementární hořčík, ne hmotnost celé sloučeniny. Glycinu v takové dávce dostaneš méně než 3 g, se kterými pracovaly studie spánku. Vliv hořčíku na spánek zkoumaly hlavně studie na seniorech s nespavostí a observační data, sportovce zatím ne [4][5]. Když máš nemocné ledviny nebo bereš léky (třeba některá antibiotika, léky na štítnou žlázu nebo na osteoporózu), nejdřív to prober s lékařem. Tahle forma vyjde dráž než citrát. Ceny se mění, porovnej si je na Heureka.cz nebo v lékárnách. Začni radši nižší dávkou (třeba 200 mg) a sleduj, jak na to tělo reaguje. Při vyšších dávkách může hořčík způsobit řidší stolici.

Jestli si chceš počíst víc, mrkni na studie na PubMedu, odkazy máš dole. A než začneš brát jakýkoliv doplněk, prober to s lékařem, ať máš jistotu, že ti to sedí.

Be Effective!

Reference

[1] Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675

[2] Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633

[3] Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16548135

[4] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635

[5] Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883514

[6] Ates M, Kizildag S, Yuksel O, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Dec;192(2):244-251. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761462

[7] Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31330811

[8] Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349

[9] Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076

[10] Siebrecht S. Magnesium Chelate Absorption Pathways: A Dipeptide Channel. Townsend Letter. 2013. townsendletter.com/…/magnesium1213.html

[11] Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30684032

[12] Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426

[13] Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837

[14] Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126-131. link.springer.com/…/j.1479…

[15] Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4:75-77. link.springer.com/…/j.1479…

[16] File SE, Fluck E, Fernandes C. Beneficial effects of glycine (Bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults. J Clin Psychopharmacol. 1999 Dec;19(6):506-12. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10587285

[17] Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534

[18] Wheeler MD, Stachlewitz RF, Yamashina S, et al. Glycine: a new anti-inflammatory immunonutrient. Cell Mol Life Sci. 1999 Nov 30;56(9-10):843-56. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11212343

[19] Ding Y, Svingen GFT, Pedersen ER, et al. Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris. J Am Heart Assoc. 2015 Dec 31;5(1):e002621. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26722126

[20] Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):847-53. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795440

[21] Kasai K, Kobayashi M, Shimoda SI. Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. Metabolism. 1978 Feb;27(2):201-8. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/622050

[22] Razak MA, Begum PS, Viswanath B, et al. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245

[23] McCarty MF, O’Keefe JH, DiNicolantonio JJ. Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection. Ochsner J. 2018 Spring;18(1):81-87. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559876

[24] Zhong Z, Wheeler MD, Li X, et al. L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Mar;6(2):229-40. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12589194

[25] Pérez-Torres I, Zuniga-Munoz AM, Guarner-Lans V. Beneficial effects of the amino acid glycine. Mini Rev Med Chem. 2017;17(1):15-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27292783

Časté otázky

Proč zrovna bisglycinát hořčíku?

Vazba na glycin pomáhá, aby se hořčík vstřebal v tenkém střevě přes dipeptidové kanály. Studie ukazují, že tahle forma drží hladiny hořčíku v těle líp, což se hodí aktivním lidem, kteří hořčík ztrácejí potem.

Kolik bisglycinátu hořčíku denně a kdy?

Z doplňku obvykle stačí 200–250 mg elementárního hořčíku denně, nejlíp večer. Zbytek doplní strava. Když máš nemocné ledviny nebo bereš léky (třeba některá antibiotika, léky na štítnou žlázu nebo na osteoporózu), nejdřív to prober s lékařem.

Jak glycin pomáhá spánku?

Glycin působí na nervový systém uklidňujícím způsobem, mírně snižuje tělesnou teplotu a pomáhá usnout. Podle studií 3 g glycinu před spaním zlepšují kognitivní funkce, snižují denní únavu a podporují regeneraci svalů po tréninku.

Kolik stojí kvalitní bisglycinát hořčíku?

Vyjde dráž než třeba citrát hořčíku. Kvalitní produkty, například od NOW Foods nebo GymBeam, stojí zhruba 200–400 Kč za měsíc.

Mohlo by tě zajímat

• Kreatin: Nejen pro svaly, ale i pro mozek
• Kofein před tréninkem: jistota, nebo spíš zvyk?
• Kdybych měl vybrat jen 3 suplementy, které se opravdu vyplatí
• Stále si myslím, že kolagen je PODVOD 👀 😅

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.