Jojo efekt: proč se váha vrací a jak ho porazit

Zhubl jsi, oslavil, a za pár měsíců máš kila zpátky. Někdy i s úroky. Tomuhle se říká jojo efekt a vážně v tom nejsi sám. Většinou za tím není slabá vůle, ale špatně nastavený proces. A ten se dá změnit.

Proč jojo efekt vůbec vzniká

Většina jojo příběhů jede podle stejného scénáře. Tvrdá dieta, rychlý úbytek, návrat ke starým návykům, a kila jsou zpátky. Většinou se sejde víc věcí najednou. Příliš velký deficit, ztráta svalů a dieta, co má jasný „konec", místo aby měnila návyky natrvalo.

Ztráta svalů = pomalejší metabolismus

Když hubneš agresivně a bez bílkovin a silového tréninku, tělo si nebere jen tuk. Sebere i sval. A sval ti přitom pálí energii i v klidu, když zrovna ležíš na gauči. Míň svalu znamená nižší denní výdej, a o to snadněji se tuk vrátí, jakmile se vrátíš k normálnímu jídlu.

Hlava a návyky rozhodují

„Měsíc budu držet dietu a pak zase normálně." A tady je ten háček. Co je to vlastně „normálně"? Když se vrátíš přesně k tomu, co tě k nadváze přivedlo, dostaneš stejný výsledek. Dieta s datem konce prostě nefunguje. Funguje postupná změna návyků, kterou zvládneš dělat i za rok.

Jak hubnout, aby to vydrželo

• Mírný deficit (15–20 % pod výdejem), ne hladovka.
• Dost bílkovin (1,6–2 g na kilo): chrání svaly i sytost.
• Silový trénink: dává tělu důvod sval si nechat.
• Postupné změny místo revoluce přes noc.
• Sleduj trend za týdny, ne výkyvy na váze ze dne na den.

Co tělo dělá ještě rok po dietě

Když dohubneš, tělo se s tím nesmíří ze dne na den. Sumithran a kol. (2011, PMID 22029981) to změřili u 50 lidí: hormony chuti se ani rok po dietě nevrátily k normálu. Chuť k jídlu zůstala jinde, než byla před hubnutím. Proto máš po tvrdé dietě pocit, že tě to tahá zpátky. Není to tvoje chyba. Tělo si drží nastavení z doby, kdy jsi hubnul. Hlad po dietě táhnou i hormony, u většiny lidí to nejde vypnout vůlí ze dne na den.

Druhá studie je jiná liga. Fothergill a kol. (2016, PMID 27136388) sledovali 14 účastníků extrémní soutěže v hubnutí, a to šest let. Metabolismus jim zůstal zhruba o 700 kcal denně nižší. To je extrémní případ, ne běžné hubnutí. U klientů s mírným deficitem vidím jiný průběh: hlava chce jíst jako dřív a tělo hlásí hlad déle, než čekáš. Čím víc dietu přeženeš, tím víc si tělo brání starou váhu. Proto v koučinku jdeme pomalu, se svaly a s návratem na udržovačku. Tělo potřebuje čas.

Po dietě: nejdůležitější a nejvíc opomíjená část

Když dohubneš, nevracej se k jídlu skokem. Postupně přidávej kalorie zpátky na udržovací příjem a chvíli na téhle hladině zůstaň. Naučíš tělo i hlavu žít s váhou, kterou jsi vydřel. A přesně tohle dělá rozdíl mezi „zase zpátky" a „drží to".

Hubnutí není sprint na měsíc, ale změna, se kterou se dá normálně žít. Když to nastavíš s rozumem, jojo efekt nemá kudy zaútočit.

Časté otázky

Proč se po agresivním hubnutí zpomalí metabolismus?

Když hubneš agresivně a bez bílkovin a silového tréninku, tělo si bere i sval. Míň svalu znamená nižší denní výdej, a o to snadněji se tuk vrátí, jakmile se vrátíš k normálnímu jídlu.

Jak velký kalorický deficit držet, aby se váha nevrátila?

Mírný deficit, 15–20 % pod výdejem, žádná hladovka. K tomu dost bílkovin (1,6–2 g na kilo) a silový trénink, který dává tělu důvod si sval nechat.

Proč mám po dietě pořád hlad?

Sumithran a kol. (2011) změřili u 50 lidí, že se hormony chuti ani rok po dietě nevrátily k normálu. Tělo si drží nastavení z doby, kdy jsi hubnul, a u většiny lidí to nejde vypnout vůlí ze dne na den.

Jak se po skončení diety vrátit k normálnímu jídlu?

Nevracej se k jídlu skokem. Postupně přidávej kalorie zpátky na udržovací příjem a chvíli na téhle hladině zůstaň.

Proč nefunguje dieta na měsíc a pak zase normálně?

Když se vrátíš přesně k tomu, co tě k nadváze přivedlo, dostaneš stejný výsledek. Funguje postupná změna návyků, kterou zvládneš dělat i za rok.

Mohlo by tě zajímat

• E-book Nejčastější dotazy klientů – TĚLO JAKO STROJ
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
• Flexibilní stravování
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Maso versus „proteinový prášek“
• Injekce na hubnutí (Ozempic, Wegovy): co o nich vědět
• Víkendové přejídání: jak si užít víkend a nezbourat celý týden

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.