Jojo efekt: proč se váha vrací a jak ho porazit

Zhubneš, oslavíš a za pár měsíců máš kila zpátky. Někdy i s úroky. Tomuhle se říká jojo efekt a vážně v tom nejsi sám. Většinou za tím stojí špatně nastavený proces. A ten se dá změnit.

Proč jojo efekt vůbec vzniká

Klienti, kteří ke mně přijdou po několika dietách, vyprávějí skoro stejný příběh. Tvrdá dieta, rychlý úbytek, návrat ke starým návykům, a kila jsou zpátky. Většinou se sejde víc věcí najednou. Příliš velký deficit, ztráta svalů a dieta, co má jasný „konec“, místo aby měnila návyky natrvalo.

Ztráta svalů snižuje výdej

Když hubneš agresivně a bez bílkovin a silového tréninku, tělo si nebere jen tuk. Sebere i sval. A sval ti přitom pálí energii i v klidu, když zrovna ležíš na gauči. Méně svalu znamená o něco nižší denní výdej. Sám o sobě kila nevrátí, ale když pak začneš jíst jako před dietou, přebytek je o to větší.

Hlava a návyky rozhodují

„Měsíc budu držet dietu a pak zase normálně.“ Co je to vlastně „normálně“? Když se vrátíš přesně k tomu, co tě k nadváze přivedlo, dostaneš stejný výsledek. Dieta s datem konce u mých klientů skoro vždycky skončila návratem kil. Výsledek si udrží ti, kdo mění návyky tak, aby je zvládli i za rok.

Jak hubnout, aby to vydrželo

• Mírný deficit (15–20 % pod výdejem).
• Dost bílkovin (1,6 až 2,2 g na kilo): chrání svaly i sytost.
• Silový trénink: dává tělu důvod sval si nechat.
• Postupné změny, jedna nebo dvě naráz.
• Sleduj týdenní trend váhy, denní výkyvy ignoruj.

Co tělo dělá ještě rok po dietě

Když dohubneš, tělo se s tím nesmíří ze dne na den. Sumithran a kol. (2011, PMID 22029981) dali lidem s nadváhou na 10 týdnů velmi nízkokalorickou dietu (zhubli v průměru 13,5 kg). Ani po roce se většina měřených hormonů chuti nevrátila k původním hodnotám a hlad zůstal vyšší. Chuť k jídlu zůstala jinde, než byla před hubnutím. Proto máš po tvrdé dietě pocit, že tě to tahá zpátky. Není to tvoje chyba. Tělo si drží nastavení z doby hubnutí. Hlad po dietě táhnou i hormony. Vůlí se to ze dne na den vypnout nedá, s tím počítej.

Druhá studie je jiná liga. Fothergill a kol. (2016, PMID 27136388) změřili 14 účastníků extrémní soutěže v hubnutí znovu po šesti letech. Klidový výdej měli zhruba o 700 kcal denně nižší než před soutěží. Asi 500 kcal z toho nešlo vysvětlit jen menším tělem a věkem. Šlo o extrémní soutěž, běžné hubnutí vypadá jinak. U klientů s mírným deficitem vidím jiný průběh: hlava chce jíst jako dřív a tělo hlásí hlad déle, než čekáš. Z praxe taky vím, že čím tvrdší dieta, tím hůř se výsledek drží. Proto v koučinku jdeme pomalu, se svaly a s návratem na udržovačku. Tělo potřebuje čas.

Jestli se ti po dietách střídá hladovění s přejídáním a máš pocit, že nad jídlem ztrácíš kontrolu, řeš to s lékařem nebo psychologem. Tohle se kalorickým plánem nespraví.

Po dietě: nejdůležitější a nejvíc opomíjená část

Když dohubneš, nevracej se k jídlu skokem. Postupně přidávej kalorie zpátky na udržovací příjem a chvíli na téhle hladině zůstaň. Naučíš tělo i hlavu žít s novou váhou. A přesně tohle dělá rozdíl mezi „zase zpátky“ a „drží to“.

Hubnutí je změna, se kterou se dá normálně žít i za rok. Když to nastavíš s rozumem, máš mnohem větší šanci, že váha vydrží.

Časté otázky

Proč se po agresivním hubnutí zpomalí metabolismus?

Když hubneš agresivně a bez bílkovin a silového tréninku, tělo si bere i sval. Méně svalu znamená o něco nižší denní výdej. Sám o sobě kila nevrátí, ale když pak začneš jíst jako před dietou, přebytek je o to větší.

Jak velký kalorický deficit držet, aby se váha nevrátila?

Mírný deficit, 15–20 % pod výdejem, žádná hladovka. K tomu dost bílkovin (1,6 až 2,2 g na kilo) a silový trénink, který dává tělu důvod si sval nechat.

Proč mám po dietě pořád hlad?

Po tvrdé dietě zůstává hlad vyšší ještě dlouho. Sumithran a kol. (2011) to po velmi nízkokalorické dietě naměřili i po roce. Tělo si drží nastavení z doby hubnutí. Vůlí se to ze dne na den vypnout nedá, s tím počítej.

Jak se po skončení diety vrátit k normálnímu jídlu?

Nevracej se k jídlu skokem. Postupně přidávej kalorie zpátky na udržovací příjem a chvíli na téhle hladině zůstaň.

Proč nefunguje dieta na měsíc a pak zase normálně?

Když se vrátíš přesně k tomu, co tě k nadváze přivedlo, dostaneš stejný výsledek. Výsledek si udrží ti, kdo mění návyky tak, aby je zvládli i za rok.

Mohlo by tě zajímat

• E-book Nejčastější dotazy klientů – TĚLO JAKO STROJ
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
• Flexibilní stravování
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Maso versus „proteinový prášek“
• Injekce na hubnutí (Ozempic, Wegovy): co o nich vědět
• Víkendové přejídání: jak si užít víkend a nezbourat celý týden

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.