Víkendové přejídání: jak si užít víkend a nezbourat celý týden

Od pondělí do čtvrtka jedeš jako hodinky. Pak přijde pátek večer. A v neděli si říkáš, že v pondělí začneš znovu. Znáš to? Většinou za tím stojí plán, který s víkendem nepočítá.

Proč to není o vůli

U klientů, kterým se hubnutí „záhadně“ zastaví, vidím víkendy jako jednu z nejčastějších příčin. Ve studii se 48 dospělými (50–60 let) lidé o víkendu přibírali. V sobotu víc jedli, v neděli se méně hýbali. Během ročního hubnutí se jim úbytek o víkendech zastavoval, a kdo hubnul cvičením, o víkendu dokonce přibíral [1]. Přes týden deficit, o víkendu se to celé dorovná. A na váze se nic neděje.

Druhý díl problému je v hlavě. Když jedeš režim stylem „všechno, nebo nic“, každé vybočení znamená selhání. Dotazníková data od velkého vzorku lidí ukazují souvislost: kdo jídlo hlídá rigidně, má častěji záchvaty přejídání a vyšší BMI. Kdo ho hlídá flexibilně, měl v ročním programu větší šanci zhubnout [2].

A do třetice vina. Ve studii [3] měli lidé, kterým se čokoládový dort pojil s vinou, menší pocit kontroly nad jídlem a hůř si drželi váhu. Ti, kdo chtěli zhubnout, hubli za 3 měsíce pomaleji než ti, kterým se dort pojil s oslavou.

Týdenní průměr: matematika, která tě podrží

Nejdůležitější změna: přestaň hodnotit každý den zvlášť a začni počítat týdenní průměr kalorií.

Konkrétně: když od pondělí do čtvrtka držíš deficit 300–500 kcal denně (svoje výchozí kalorie si zdarma spočítáš v kalkulačce), „naspoříš“ si za čtyři dny 1 200–2 000 kcal. Když z toho o víkendu využiješ zhruba polovinu, týdenní průměr zůstane v deficitu. Využiješ-li všechno, jsi na udržovačce: nehubneš, ale ani nepřibíráš. U jídel v restauraci počítej spíš s horním odhadem, tam se kalorie podceňují nejvíc. Pondělí pak nemusí být restart.

Víkend tím přestává být nepřítel. Je to normální součást týdne, se kterou plán počítá dopředu.

Tři kroky na tenhle víkend

• Pátek dopoledne, 5–10 minut: vyber si 1–2 jídla, která si za víkend opravdu chceš užít, a zapiš si je předem. Když máš plán, nerozhoduje za tebe únava večer u stolu. A přesně tam se rodí „jedno jídlo a pak už to řeším v pondělí“.
• Bílkoviny a objem jako první: každé větší jídlo začni pořádnou porcí bílkovin (100–150 g masa nebo ryby, 200–250 g tvarohu) a zeleninou. Bílkoviny mají mírný sytící efekt, po jídle s víc bílkovinami se lidé cítí plnější [4]. Funguje to i na oslavě.
• V pondělí zpátky do rytmu: nehladověj a nedělej si kardio za trest. Prostě se vrátíš k běžnému plánu a jedeš dál. Bez sebemrskačství. Vina jenom roztáčí další kolo.

Naplánovaný vyšší den a chaos bez plánu

Naplánovaný vyšší den má v týdenním průměru své místo. Chaos s ním nepočítá a průměr rozbije.

Jestli ti to připomíná cheat day, tady rozebírám, proč cheat meal funguje a cheat day sabotuje.

Jedna poznámka narovinu: pokud se přejídáš opakovaně do nevolnosti, tajně, nebo nad jídlem ztrácíš kontrolu a děsí tě to, není to téma na blogový článek. Řeš to s odborníkem. Začít můžeš u praktického lékaře, ten tě pošle dál. Když je ti hodně zle hned teď, volej Linku první psychické pomoci 116 123 (nonstop, zdarma). Říct si o pomoc je v pořádku.

Časté otázky

Proč mi víkendy brzdí hubnutí?

Ve studii se 48 dospělými (50–60 let) lidé o víkendu přibírali. V sobotu víc jedli, v neděli se méně hýbali. Během ročního hubnutí se jim úbytek o víkendech zastavoval, a kdo hubnul cvičením, o víkendu dokonce přibíral. Přes týden drží deficit, o víkendu se to celé dorovná.

Jak si naplánovat víkend, abych se nepřejedl?

V pátek dopoledne si na 5–10 minut vyber 1–2 jídla, která si za víkend chceš užít, a zapiš si je předem. Každé větší jídlo začni pořádnou porcí bílkovin (100–150 g masa nebo ryby, 200–250 g tvarohu) a zeleninou, protože bílkoviny mají mírný sytící efekt.

Co dělat v pondělí, když jsem to o víkendu přehnal?

Pondělí je návrat k normálu: nehladověj a nedělej si kardio za trest. Vrátíš se k běžnému plánu a jedeš dál.

Proč nefunguje přístup „všechno, nebo nic“?

Dotazníková data od velkého vzorku lidí ukazují souvislost: kdo jídlo hlídá rigidně, má častěji záchvaty přejídání a vyšší BMI. Kdo ho hlídá flexibilně, měl v ročním programu větší šanci zhubnout. Lidé, kterým se čokoládový dort pojil s vinou, navíc měli menší pocit kontroly nad jídlem a hůř si drželi váhu.

Kdy je přejídání důvod vyhledat odborníka?

Pokud se přejídáš opakovaně do nevolnosti, tajně, nebo nad jídlem ztrácíš kontrolu a děsí tě to, řeš to s odborníkem. Začít můžeš u praktického lékaře, ten tě pošle dál. Když je ti hodně zle hned teď, volej Linku první psychické pomoci 116 123 (nonstop, zdarma). Říct si o pomoc je v pořádku.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Víkendy brzdí hubnutí: Racette SB, et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008;16(8):1826–1830. DOI: 10.1038/oby.2008.320 | PMID: 18551108

2) Rigidní vs. flexibilní kontrola jídla: Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999;26(1):53–64. PMID: 10349584

3) Vina z jídla a horší výsledky: Kuijer RG, Boyce JA. Chocolate cake. Guilt or celebration? Appetite. 2014;74:48–54. DOI: 10.1016/j.appet.2013.11.013 | PMID: 24275670

4) Bílkoviny a sytost: Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038 | PMID: 25926512

Mohlo by tě zajímat

• Cheat day, nebo cheat meal? Jak na volnost bez sabotáže
• Jojo efekt: proč se váha vrací a jak ho porazit
• Zhubneš i s alkoholem? Co na to věda
• Co jíst při hubnutí (a proč to není o zakázaných potravinách)

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.