Co jíst při hubnutí: talíř, který funguje (bez zázračných potravin)

Kdo řeší, co jíst při hubnutí, často čeká seznam zakázaných potravin a nějakou tajnou „spalovací“ surovinu. Zklamu tě rovnou: po žádné potravině samotné nezhubneš ani nepřibereš. Rozhoduje celkový příjem energie za den a týden. Dobrá zpráva je, že když si osvojíš pár principů skladby talíře, hubnutí přestane být boj s hladem a stane se to skoro nudně jednoduché.

Rozhoduje celkový příjem energie

Hubnutí stojí a padá na jedné věci: na kalorickém deficitu. To znamená, že za delší dobu přijmeš o něco méně energie, než tvoje tělo spálí. Ať jíš cokoli, bez deficitu tuk neubývá, i když váha ze dne na den kolísá kvůli vodě. A naopak tě ani „zdravé“ jídlo při přebytku energie neshodí. Potravina na hubnutí je tedy jen ta, se kterou se ti v deficitu snáz žije.

Deficit ale nemá být drastický. Extrémní hladovky často končí jojo efektem a ztrátou svalů. A hlavně je dlouho nevydržíš. Cíl je udržitelný mírný deficit, u kterého se dá normálně fungovat. Když chceš vědět, kde přibližně jsi, spočítej si v kalkulačce kalorií, kolik zhruba spálíš (TDEE, celkový denní výdej energie). Je to lepší start než hádat.

Těhotenství, kojení nebo zkušenost s poruchou příjmu potravy jsou situace, kdy se deficit nenastavuje podle článku. Poraď se nejdřív s lékařem.

Víc o mechanice deficitu a o tom, proč o výsledku rozhoduje víc nastavení než vůle, najdeš v článcích kalorický deficit a námitky proti kalorickému deficitu.

Bílkoviny: základ sytosti i udržení svalů

Hned po celkovém příjmu řeš bílkoviny. Ze všech živin nejvíc zasytí, takže s dostatkem bílkovin máš při stejném počtu kalorií menší hlad. A hlavně: v deficitu tělo sahá i po svalech, ne jen po tuku. Dostatek bílkovin (spolu se silovým tréninkem) pomáhá svaly udržet, takže ubývá hlavně tuk a postava po hubnutí vypadá pevněji.

Kam pro ně sáhnout? Není to žádná věda:

• libové maso (kuřecí, krůtí, libové hovězí), ryby
• vejce a bílky
• tvaroh, řecký jogurt, cottage, skyr, sýry s nižším obsahem tuku
• luštěniny a tofu jako rostlinné zdroje
• případně proteinový prášek, když to jinak nestíháš

Detailně (kolik, kdy, kvalita zdrojů) to rozebírám v článku bílkoviny a proč to funguje i v deficitu, se dočteš v článku Svaly v kalorickém deficitu.

Zelenina a vláknina: objem, který zaplní talíř i žaludek

Proti hladu ti nejvíc pomůže zelenina. Má hodně objemu a málo kalorií, takže talíř vypadá plně, žaludek je spokojený a přitom energie přiteče málo. Když chceš jíst méně kalorií a nemít pořád hlad, přidej k jídlu velkou porci zeleniny.

K tomu vláknina: pomáhá se zasycením a s trávením. Najdeš ji v zelenině, ovoci, luštěninách i celozrnných zdrojích. Nemusíš ji počítat na gramy, stačí ji mít v každém hlavním jídle. Víc v článku vláknina.

Ovoce klidně jez taky. Je to normální potravina a do jídelníčku při hubnutí patří. Jen se počítá do celkového příjmu jako všechno ostatní.

Sacharidy a tuky: kolik a jakých

Sacharidy nejsou nepřítel a nemusíš je vyřazovat. Pro mozek a pro intenzivní trénink jsou hlavní palivo. Vsaď hlavně na ty kvalitní a sytější: brambory, rýži, ovesné vločky, celozrnné pečivo, luštěniny, ovoce. Sladkosti nemusíš zakazovat, jen je započítej do denního příjmu.

Tuky tělo taky potřebuje (hormony, vstřebávání vitaminů), ale mají hodně kalorií v malém objemu, proto pozor na množství. Kvalitní zdroje jako olivový olej, ořechy, avokádo, tučnější ryby jsou skvělé. Jen je nelij a nesyp od oka, protože se s nimi kalorie nasčítají rychle.

Že si nemusíš nic doživotně zakazovat, je celý princip flexibilního stravování: řešíš makra a celkový příjem a jídla si do nich skládáš podle chuti. Jak makra do hubnutí zapadají, rozebírám v makroživiny a hubnutí.

Tekuté kalorie: snadno se přehlédnou

Nápoje umí do dne propašovat spoustu energie, aniž bys to poznal na sytosti. Slazené limonády, džusy, ochucené kávy se šlehačkou, energetické nápoje, ale i alkohol. To všechno se počítá, jen tě to nezasytí tak jako jídlo. Co piješ, řeš stejně poctivě jako to, co jíš.

• základ pití = voda, neslazený čaj, káva bez kalorických přídavků
• slazené nápoje a džusy si dej jen občas
• u alkoholu počítej, že jsou to kalorie navíc a často spouštěč přejídání

O tom, jak konkrétně alkohol zapadá do hubnutí (a že nemusí být úplně tabu), píšu v článku alkohol a hubnutí.

Jak složit talíř: jednoduchá šablona na každé jídlo

Nemusíš vážit každé sousto. Na začátek ti stačí jednoduchá vizuální šablona, kterou složíš talíř tak, aby zasytil a přitom nepřestřelil kalorie:

• zhruba čtvrtina talíře bílkovina: maso, ryba, vejce, tvaroh, luštěniny
• zhruba čtvrtina kvalitní sacharid: brambory, rýže, celozrnná příloha, ovoce
• zhruba polovina zelenina: objem a vláknina, které zasytí
• tuk jako dochucení: trochu oleje, ořechů či avokáda, ale s mírou
• k pití voda místo slazených nápojů

Tahle šablona funguje na obědy, večeře i snídaně a nepotřebuješ k ní žádnou appku. Když ale chceš mít jistotu, že sedíš do svých kalorií, pomůže, když si jídla naplánuješ dopředu. Víc v článku plánování jídel pro vytvoření kalorického deficitu.

Když se váha tři až čtyři týdny nehýbe, zkus pár týdnů jídlo vážit a zapisovat. Od oka se příjem běžně podceňuje.

Chceš to mít připravené? Stáhni si 7denní plán zdarma: ženy tady, muži tady. Máš hotové jídelníčky a nemusíš vymýšlet, co na talíř.

Časté otázky

Existují potraviny, po kterých se hubne?
Ne. Po žádné potravině samotné nezhubneš ani nepřibereš. Rozhoduje celkový příjem energie za den a týden. Bílkoviny a zelenina ti hubnutí usnadní tím, že lépe zasytí, ale ani ony samy „nespalují tuk“.

Musím si při hubnutí zakázat sladké a přílohy?
Nemusíš. Sacharidy ani sladkosti nejsou nepřítel. Stačí je započítat do denních kalorií. U klientů vidím, že doživotní zákazy dlouho nevydrží a často končí přejídáním. Flexibilní přístup vydrží déle.

Kolik bílkovin bych měl mít při hubnutí?
U většiny klientů pracuju s 1,6-2,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. Vyšší příjem bílkovin pomáhá se sytostí i udržením svalů v deficitu. Víc o zdrojích najdeš v článku o bílkovinách. Pokud řešíš léky nebo zdravotní stav, poraď se s lékařem.

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit: jak funguje hubnutí
• Bílkoviny: kolik jich potřebuješ
• Flexibilní stravování bez zákazů
• Makroživiny a hubnutí
• Vzorový jídelníček na hubnutí: ukázkový den kolem 1500–1700 kcal
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Chutě a hlad

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.