Vláknina: zdraví v každém soustu

Vláknina je v jídelníčku trochu nenápadná. Má málo kalorií a pomáhá se sytostí i trávením.

Co vláknina je

Je to část rostlinné stravy, kterou tělo neumí strávit. Tenké střevo ji nestráví, projde dál do tlustého střeva a tam část z ní rozloží bakterie. Máme dva druhy. Rozpustná zpomaluje trávení a pomáhá držet cukr v krvi v klidu. Nerozpustná rozhýbe střeva.

Proč ti pomáhá hubnout

• Zasytí tě. Po jídle s vlákninou vydržíš déle bez hladu a méně pak uzobáváš.
• Zpomaluje vstřebávání cukru. Cukr v krvi po jídle stoupá pomaleji, hlavně díky rozpustné vláknině.
• Má málo kalorií. Asi 2 kcal na gram, polovinu toho, co běžné sacharidy. Zelenina naplní talíř za pár kalorií.

O hubnutí rozhoduje kalorický deficit a vláknina ti ho pomáhá vydržet bez hladu.

Kolik jí jíst

Pro dospělé se obvykle doporučuje aspoň 25 g denně, u mužů klidně 30–38 g. Jednoduchá pomůcka: asi 14 g na každých 1 000 kcal, takže při 1 800 kcal zhruba 25 g. Přidávej ji ale postupně a pij dost vody. Když to přeženeš ze dne na den, ze začátku tě může nadýmat. Máš-li diagnostikované zažívací potíže, třeba IBS, Crohnovu chorobu nebo ulcerózní kolitidu, množství a druh vlákniny řeš se svým lékařem.

Kde ji vzít

• Zelenina a ovoce (se slupkou, kde to jde)
• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna
• Celozrnné obiloviny, ovesné vločky
• Ořechy a semínka (chia, lněné): vlákniny mají hodně, kalorií taky, tak je važ a počítej.

Nemusíš kvůli tomu jíst „jako králík“. Pomůže ke každému jídlu přidat porci zeleniny a párkrát týdně luštěniny. Pro představu: 100 g vařené čočky má kolem 8 g vlákniny, lžíce chia asi 4 g.

Časté otázky

Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

Rozpustná vláknina zpomaluje trávení a pomáhá držet cukr v krvi v klidu. Nerozpustná rozhýbe střeva.

Proč mě po vláknině může nadýmat?

Když přidáš hodně vlákniny ze dne na den, ze začátku tě může nadýmat. Proto ji přidávej postupně a pij dost vody.

Ve kterých potravinách najdu vlákninu?

V zelenině a ovoci (se slupkou, kde to jde), v luštěninách jako čočka, fazole a cizrna, v celozrnných obilovinách a ovesných vločkách a v ořeších a semínkách, třeba chia nebo lněných.

Jak dostat víc vlákniny do jídelníčku bez velkých změn?

Pomůže ke každému jídlu přidat porci zeleniny a párkrát týdně luštěniny. Pro představu: 100 g vařené čočky má kolem 8 g vlákniny, lžíce chia asi 4 g. Nemusíš kvůli tomu jíst „jako králík“.

Mohlo by tě zajímat

• Na hubnutí nemusíš hlídat všechna makra
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Studie na téma diet breaks, tedy pauzy od diety a hubnutí
• Jeden z Vás mi poslal tohle video s dotazem, zda je to pravda a možná i jestli teda má fakt jíst rýži z lednice „aby lépe hubnul“.
• Většina lidí má za to, že po 30. létech jde mozek z kopce. Realita je jinde 👇

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.