Nemusíš počítat všechna makra. Stačí hlídat kalorie a bílkoviny, k tomu vlákninu pro sytost a zdraví. Když máš dané kalorie a bílkoviny, poměr sacharidů a tuků s výsledkem skoro nehne, takže si je rozděl podle chuti a tréninku.
🎁 7denní plán na míru zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Celé téma v obrázcích
Stejná infografická série, jakou dávám na sítě, tady na jednom místě.
Pořád vidím klienty, jak si počítají gramy sacharidů i tuků a věří, že právě jejich poměr rozhodne, jestli zhubnou. Jenže když máš dané kalorie a bílkoviny, ten poměr s výsledkem skoro nehne.
Hall a Guo prošli 32 studií, kde lidé jedli jen přesně odvážené jídlo a bílkovina byla stejná. Rozdíl v úbytku tuku mezi vysokými a nízkými sacharidy vyšel asi na 16 gramů denně a ve výdeji energie zhruba na 26 kcal denně. To je pár soust a jde o krátké studie, takže se to nedá jednoduše natáhnout na měsíce. A i ten malý náskok patřil nízkotučným dietám, ne nízkosacharidovým. Sacks a kolegové pak dva roky sledovali 811 lidí na čtyřech dietách s různým podílem tuků, bílkovin a sacharidů. Zhubli zhruba stejně.
Bílkoviny jsou jiná liga. U Leidy a kolegů ženy s vyšší bílkovinou při podobném úbytku váhy ztratily méně beztukové hmoty. Takže tu z počítání nevyhazuj.
Na hubnutí ti tedy stačí hlídat kalorie, bílkoviny a vlákninu. Sacharidy a tuky si rozděl podle chuti a tréninku. Pokud máš cukrovku nebo bereš léky na cukr, změnu sacharidů nejdřív prober s lékařem.
Pár mantinelů ale platí. Tuky drž zhruba na 25 až 35 % kalorií a dlouhodobě nechoď pod 20 %, kvůli hormonům a vstřebávání vitaminů. Sacharidy táhnou tvrdý trénink a sytost má každý jinou. Vypustit makro z počítání neznamená na něj kašlat.
Tak jak to máš ty? Hlídáš všechna makra, nebo už jen kalorie a bílkoviny? A co tě na té honbě za poměrem nejvíc zdržovalo?
Časté otázky
Hubne se lépe na nízkosacharidové, nebo na nízkotučné dietě?
Při stejné bílkovině skoro stejně. Hall a Guo prošli 32 studií s plně kontrolovanou stravou a rozdíl v úbytku tuku vyšel asi na 16 gramů denně, navíc ve prospěch nízkotučných diet. Sacks a kolegové dva roky sledovali 811 lidí na čtyřech dietách s různým podílem tuků, bílkovin a sacharidů a zhubli zhruba stejně.
Proč při hubnutí hlídat bílkoviny?
Protože chrání svaly. U Leidy a kolegů ženy s vyšší bílkovinou při podobném úbytku váhy ztratily méně beztukové hmoty.
Kolik tuků mám při hubnutí jíst?
Zhruba 25 až 35 % kalorií. Dlouhodobě nechoď pod 20 %, kvůli hormonům a vstřebávání vitaminů.
Znamená to, že sacharidy a tuky můžu úplně ignorovat?
Ne. Vypustit makro z počítání neznamená na něj kašlat. Sacharidy táhnou tvrdý trénink a sytost má každý jinou.
Chceš to mít nastavené na míru?
V koučinku ti poskládám jídelníček i trénink přesně na tvůj život: vědecky, bez extrémů a bez jojo efektu.
Kalkulačka kalorií Videokurz za 1 490 KčSpočítat si kalorie zdarma Koučink na míruMohlo by tě zajímat
- E-book Nejčastější dotazy klientů – PRAKTICKÉ TIPY Z PRAXE
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Záněty a stravování – studie
- E-book Nejčastější dotazy klientů – ALKOHOL, HUBNUTÍ A SPOLEČENSKÉ UDÁLOSTI
- E-book Nejčastější dotazy klientů – Stres – sympatikus a parasympatikus
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruNevíš, co ti brání zhubnout?
Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.
Spustit kvíz →Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.