Plánování jídel pro vytvoření kalorického deficitu: klíč k úspěšnému hubnutí

Když chceš dostat tělo do kalorického deficitu a zhubnout, plánování jídel ti to hodně usnadní. Deficit jednoduše znamená, že přijmeš méně kcal, než tělo spotřebuje, a tělo pak sahá do zásob. Ukážu ti, jak si plánování zařadit do běžného dne tak, aby ti vydrželo a fungovalo.

Proč si jídla plánovat?

Když máš jídla rozmyšlená dopředu, lépe víš, co během dne sníš. Snáz se vyhneš jídlu na poslední chvíli, které ti plán rozhodí, a přejídání ve spěchu nebo z hladu. A když plánuješ, pohlídáš si i pestrost, takže spíš pokryješ vitaminy a minerály.

Jak s plánováním začít?

Zjisti si svůj kalorický výdej: použij online kalkulačku nebo se poraď s odborníkem, ať víš, kolik kcal denně potřebuješ. Ber to jako odhad, přesné číslo ti ukáže až vývoj váhy za 2–3 týdny.

Nastav si deficit: sniž denní příjem o 300–500 kcal. U většiny lidí je to deficit, který se dá držet měsíce. Když máš nízký výdej, drž se spíš dolní hranice. Jestli jsi těhotná, kojíš, máš za sebou poruchu příjmu potravy nebo bereš léky na cukrovku, deficit si podle článku nenastavuj a nejdřív to prober s lékařem.

Vyber si jídla: bílkovin si dej zhruba 1,6–2,2 g na kilo, vlákninu ber ze zeleniny a luštěnin, tuky z ořechů, olivového oleje nebo avokáda.

Připrav si jídla dopředu: naplánuj si týden a něco si nachystej, ať máš po ruce jídlo, které ti do plánu sedí.

Tipy, co se mi osvědčily

Drž se pravidelného rytmu, třeba 3 hlavní jídla a 1–2 svačiny.

Pij během dne dost vody.

První dva týdny si jídlo važ a zapisuj, odhad od oka bývá nepřesný. Když váha po 2–3 týdnech stojí, plán uprav.

Jestli chceš jít víc do hloubky a mít návod přímo na sebe, ozvi se mi na online koučink a provedu tě celým procesem krok za krokem.

Videokurz flexibilního stravování

Chceš umět poskládat si jídelníček bez zakazování jídel? Mrkni na můj videokurz flexibilního stravování: 182 videí, přes 20 hodin obsahu, praktické návody a tipy, jak si poskládat jídelníček, trénink i suplementaci podle moderní vědy.

Zjistit více o kurzu

Časté otázky

Co znamená kalorický deficit?

Deficit znamená, že přijmeš méně kcal, než tělo spotřebuje, a tělo pak sahá do zásob.

Proč si jídla plánovat dopředu?

Lépe víš, co během dne sníš, a snáz se vyhneš jídlu na poslední chvíli a přejídání ve spěchu nebo z hladu. Když plánuješ, pohlídáš si i pestrost, takže spíš pokryješ vitaminy a minerály.

Jak velký kalorický deficit je rozumný?

Sniž denní příjem o 300–500 kcal. U většiny lidí je to deficit, který se dá držet měsíce. Když máš nízký výdej, drž se spíš dolní hranice. Jestli jsi těhotná, kojíš, máš za sebou poruchu příjmu potravy nebo bereš léky na cukrovku, deficit si podle článku nenastavuj a nejdřív to prober s lékařem.

Jak jíst během dne, aby mi plán vydržel?

Drž se pravidelného rytmu, třeba 3 hlavní jídla a 1–2 svačiny. Pij dost vody a plán průběžně dolaďuj podle toho, jak se ti daří.

Mohlo by tě zajímat

• Většina lidí má za to, že po 30. létech jde mozek z kopce. Realita je jinde 👇
• E-book Nejčastější dotazy klientů – TĚLO JAKO STROJ
• Na hubnutí nemusíš hlídat všechna makra
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Proč více kcal nemusí vždy znamenat, že přiberu tuk
• Vzorový jídelníček na hubnutí: ukázkový den kolem 1500–1700 kcal

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.