Jde nabírat svaly v kalorickém deficitu? Ano, jde

Dlouho se říkalo, že hubnout a nabírat svaly zároveň nejde. Data z roku 2026 ukazují něco jiného.

Celé téma v obrázcích

Stejná infografická série, jakou dávám na sítě, tady na jednom místě.

Vargas-Molina 2026: 30 trénovaných cvičenců, 10 týdnů, měřeno DXA. Skupina v deficitu (−250 kcal) ztratila 2,94 kg tuku a přibrala 1,04 kg svalů.

Nefunguje to u každého a ne stejně rychle. Ale jde to.

Celý carousel s podmínkami a čtyřmi studiemi je na IG: [link]

FB

Tu mantru slyšíš dvacet let. „Buď nabíráš, nebo hubneš, obojí nejde."

Pro většinu lidí, co chodí do posilovny, to dnes ale neplatí. Důkazů na to máme dost.

Deficit (−250 kcal pod udržovačku): −2,94 kg tuku, +1,04 kg svalů

Udržovačka: −1,41 kg tuku, +0,97 kg svalů

Kontrolní skupina (stejný trénink, žádný dohled nad jídlem): beze změny

Slide 7 vysvětluje, proč termodynamika neselhala. V každém kilu tuku má tělo schované zhruba 7 700 kcal. V mírném deficitu si energii bere odtud. Když k tomu dostane silový podnět a dost bílkovin, použije ji na stavbu svalu. Žádný zázrak, prostě fyziologie.

Ještě jedna věc. Nečekej, že váha půjde dolů rovně. Glykogen, voda a sůl s ní zahýbou o kilo dvě ze dne na den. Při rekompozici se proto neřiď číslem na váze. Sleduj obvody, fotky a výkon v posilovně.

Abych byl férový, funguje to jen za pár podmínek. Silový trénink s progresivním přetížením, tak 3 až 5krát týdně. Bílkoviny 1,6 až 2,2 g/kg, horní hranice spíš jako pojistka než jako stavební materiál navíc. Mírný deficit kolem 10 až 20 %, ne agresivní. A spánek aspoň sedm hodin.

Komu to jde nejrychleji? Nováčkům, lidem, co se po pauze vrací, a těm s vyšším procentem tuku. Pokročilý cvičenec blízko svého stropu většinou líp pojede klasické cyklování nabírání a hubnutí.

Trénuješ aktivně, nebo spíš začínáš? A co tě v rekompozici nejvíc brzdí?

Zdroje: Vargas-Molina et al. (2026), Eur J Appl Physiol. Slater et al. (2019), Frontiers in Nutrition. Longland et al. (2016), AJCN. Murphy & Koehler (2022), Scand J Med Sci Sports

Online koučink: martinbarna.cz/koucing

Videokurz flexibilního stravování: martinbarna.cz/videokurz

Časté otázky

Za jakých podmínek to funguje?

Jen za pár podmínek: silový trénink s progresivním přetížením tak 3 až 5krát týdně, bílkoviny 1,6 až 2,2 g/kg, mírný deficit kolem 10 až 20 % a spánek aspoň sedm hodin. Horní hranice bílkovin je spíš pojistka než stavební materiál navíc.

Komu jde nabírání svalů v deficitu nejrychleji?

Nováčkům, lidem, co se po pauze vrací, a těm s vyšším procentem tuku. Pokročilý cvičenec blízko svého stropu většinou líp pojede klasické cyklování nabírání a hubnutí.

Jak může tělo stavět sval, když mu chybí energie?

V každém kilu tuku má tělo schované zhruba 7 700 kcal a v mírném deficitu si energii bere odtud. Když k tomu dostane silový podnět a dost bílkovin, použije ji na stavbu svalu.

Jak poznám, že rekompozice funguje?

Neřiď se číslem na váze, protože glykogen, voda a sůl s ní zahýbou o kilo dvě ze dne na den. Sleduj obvody, fotky a výkon v posilovně.

Jak dopadly ostatní skupiny ve studii?

Skupina na udržovačce ztratila 1,41 kg tuku a přibrala 0,97 kg svalů. Kontrolní skupina se stejným tréninkem, ale bez dohledu nad jídlem, zůstala beze změny.

Mohlo by tě zajímat

• Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo opakování? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.
• V dietě: hodně sérií, nebo míň? Nová studie překvapí
• Nejlepší cvičení pro mozek po šedesátce
• Posilování je dobré pro vaše SVALY i MOZEK!

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.