Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo opakování? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.

Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo opakování? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.

Posledních deset let pořádně zamávalo s mýtem o „zóně maximální hypertrofie“ v rozmezí 6-12 opakování. Spousta studií ukázala, že pokud trénuješ blízko selhání, funguje spíš rozsah 5-30 opakování. V evidence-based fitku se kvůli tomu skoro všichni shodli na jednom: objem tréninku má smysl počítat jako počet setů na svalovou skupinu za týden.

Někdo si z toho vzal, že na počtu opakování vůbec nezáleží. Jenže to výzkum neříká. Na svých stránkách jsem dal dohromady několik studií, které ukazují, že opakování svoji roli hrají – ať už jde o trénink do selhání, délku pauz mezi sety, frekvenci tréninku, nebo netradiční způsoby skládání setů. Pojďme si rozebrat proč.

Svaly rostou hlavně díky mechanické tenzi. Jak velká ta tenze je, určuje z velké části váha na ose, tedy tvoje tréninková intenzita (% z 1RM, a taky jak moc se snažíš pohyb zrychlit). Doba, po kterou tenze trvá, se značí jako time under tension (TUT). Stimul růstu vidím zhruba jako plochu pod křivkou, kterou tyhle dvě věci dohromady tvoří.

Když zvedneš intenzitu, tenze stoupne, ale TUT klesne. Na stimul růstu to ve výsledku vyjde víceméně nastejno.

Když si naopak prodloužíš pauzu mezi sety a všechno ostatní necháš stejné, tenze zůstane na svém, ale TUT se zvedne. To je větší stimul k růstu, odpovídající tomu, kolik opakování navíc zvládneš. Stejně to funguje, když set dotáhneš blíž k selhání: opakování navíc znamenají víc TUT při podobné úrovni tenze.

Takže ano, na opakováních záleží – pokud kvůli nim neobětuješ tenzi. Většinu stimulu k růstu udává počet setů, ale kolik opakování v každém setu uděláš (se stejnou váhou a tempem) se taky počítá.

Tohle je překlad zajímavého příspěvku od Menna Henselmanse, experta na evidence-based fitness a výživu.

Mýtus o zónách opakování to boří moc hezky. Ve svém koučinku vidím u klientů to samé: rostou podobně na 5-30 opakování blízko selhání, když u toho hlídáme TUT (dobu pod tenzí), plný rozsah pohybu v daném cviku a dost velké zatížení. Nejde jen o svaly. Spolu s tím se zvedá síla, ubývá tuk a postupně se srovnává inzulin, energie, trávení, metabolické zdraví, libido, výdrž, hustota kostí i fungování mozku. Zkrátka rozumný způsob, jak podpořit zdravé stárnutí bez toho, abys vyhořel.

Jestli ti růst svalů stojí na místě nebo bys chtěl plán na hubnutí ušitý na míru, se kterým z toho udržitelně vytěžíš maximum, mrkni na online koučink na míru. Sestavíme to spolu a posuneme tě dál.

Klíčové shrnutí pro tvůj trénink a výživu:

Pro hubnutí/svaly: Opakování 5-30 blízko selhání fungují. Objem počítej jako sety na sval za týden, ale opakování drž v hlavě kvůli TUT (doba pod tenzí, tedy celková práce svalů).

Pro zdraví: Zvedni intenzitu (váhu jako % z 1RM, tedy maximálku) kvůli tenzi, ale neutíkej kvůli tomu z TUT. K tomu přidej dost bílkovin pro lepší regeneraci a energii.

Tvé tipy na aplikaci:

Začni dnes: Vezmi třeba biceps. Curl s vyšší intenzitou (blízko selhání), celý rozsah pohybu v lokti, dost velké zatížení a klidně si prodluž pauzu mezi sety pro víc TUT. Růst pak sleduj v appce.

Zapisuj si tréninky: Když máš čísla po ruce, zvedáš objem o dost jistěji a pod kontrolou. A přesně tak se dostaneš k progresivnímu přetížení.

Be Effective

Časté otázky

Kolik opakování je nejlepší na růst svalů?

Představa „zóny maximální hypertrofie“ v rozmezí 6 až 12 opakování je mýtus. Spousta studií ukázala, že když trénuješ blízko selhání, funguje spíš rozsah 5 až 30 opakování.

Proč na počtu opakování vůbec záleží?

Svaly rostou hlavně díky mechanické tenzi, kterou z velké části určuje váha na ose. Důležitá je i doba, po kterou tenze trvá (time under tension, TUT). Menno Henselmans vidí stimul růstu zhruba jako plochu pod křivkou, kterou tyhle dvě věci dohromady tvoří.

Pomůže delší pauza mezi sety k většímu růstu?

Podle Menna Henselmanse ano: když prodloužíš pauzu a všechno ostatní necháš stejné, tenze zůstane a TUT se zvedne, protože zvládneš opakování navíc. To je větší stimul k růstu. Stejně funguje, když set dotáhneš blíž k selhání.

Je lepší zvednout váhu, nebo udělat víc opakování?

Henselmans to počítá tak, že když zvedneš intenzitu, tenze stoupne, ale TUT klesne. Na stimul růstu to ve výsledku vyjde víceméně nastejno.

Mohlo by tě zajímat

• Nejlepší cvičení pro mozek po šedesátce
• 🔥 FUNKČNÍ TRÉNINK VS. POCTIVÁ SÍLA – CO SKUTEČNĚ FUNGUJE?
• Silový trénink zlepšuje mozkové funkce – studie
• V dietě: hodně sérií, nebo míň? Nová studie překvapí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.