Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo opakování? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.

Počítat objem tréninku na sety, nebo na opakování? Obojí. Další díl série Věda vs. mýty v tréninku

Překládám příspěvek Menna Henselmanse.

Posledních deset let pořádně zamávalo s mýtem o „zóně maximální hypertrofie“ v rozmezí 6-12 opakování. Řada studií ukázala, že pokud trénuješ blízko selhání, funguje spíš rozsah 5-30 opakování. Ve výzkumu i mezi trenéry, kteří stojí na datech, se proto ujalo počítat objem jako počet setů na svalovou skupinu za týden.

Někdo si z toho vzal, že na počtu opakování vůbec nezáleží. Jenže to výzkum neříká. Menno na svém webu dal dohromady několik studií, které ukazují, že na opakováních záleží. Týkají se tréninku do selhání, délky pauz mezi sety, frekvence tréninku i netradičního skládání setů.

Svaly rostou hlavně díky mechanické tenzi. Jak velká ta tenze je, určuje z velké části váha na ose, tedy tvoje tréninková intenzita (% z 1RM, tedy z maxima na jedno opakování, a taky jak moc se snažíš pohyb zrychlit). Doba, po kterou tenze trvá, se značí jako time under tension (TUT). Menno vidí stimul růstu zhruba jako plochu pod křivkou, kterou tyhle dvě věci dohromady tvoří.

Když zvedneš intenzitu, tenze stoupne, ale TUT klesne. Na stimul růstu to ve výsledku vyjde víceméně nastejno.

Když si naopak prodloužíš pauzu mezi sety a všechno ostatní necháš stejné, tenze zůstane na svém, ale TUT se zvedne. To je větší stimul k růstu, odpovídající tomu, kolik opakování navíc zvládneš. Stejně to funguje, když set dotáhneš blíž k selhání: opakování navíc znamenají víc TUT při podobné úrovni tenze.

Takže ano, na opakováních záleží, pokud kvůli nim neobětuješ tenzi. Většinu stimulu k růstu udává počet setů, ale kolik opakování v každém setu uděláš (se stejnou váhou a tempem) se taky počítá.

Tohle je překlad zajímavého příspěvku od Menna Henselmanse, experta na fitness a výživu postavené na důkazech.

Mýtus o zónách opakování to boří moc hezky. Ve svém koučinku vidím u klientů to samé: rostou podobně na 5-30 opakování blízko selhání, když u toho hlídáme TUT (dobu pod tenzí), plný rozsah pohybu v daném cviku a dost velké zatížení. Spolu s tím se zvedá síla a je to rozumný způsob, jak trénovat dlouhodobě bez vyhoření. Jestli řešíš cukrovku, vysoký tlak nebo bereš léky, nastavení tréninku a jídla probírej s lékařem.

Jestli ti růst svalů stojí, nebo chceš plán na hubnutí na míru, mrkni na online koučink. Sestavíme to spolu a posuneme tě dál.

Shrnutí pro trénink a výživu:

Pro svaly: Opakování 5-30 blízko selhání fungují. Objem počítej jako sety na sval za týden, ale opakování drž v hlavě kvůli TUT (doba, po kterou je sval pod tenzí). Při hubnutí ti trénink pomáhá svaly udržet, tuk ubývá z deficitu.

Pro výživu: Drž bílkoviny kolem 1,6-2,2 g na kilo. Svaly z nich rostou a při hubnutí se lépe udrží.

Tvé tipy na aplikaci:

Začni dnes: Vezmi třeba biceps. Curl blízko selhání, celý rozsah pohybu v lokti, dost velké zatížení a klidně delší pauza mezi sety, ať zvládneš víc opakování.

Opatrně se selháním: Jestli máš vysoký tlak, potíže se srdcem nebo se k tréninku vracíš po pauze, k selhání se přibližuj postupně a domluv se s lékařem.

Zapisuj si tréninky: S čísly po ruce víš, kdy přidat váhu, opakování nebo set. To je progresivní přetížení.

Be Effective!

Časté otázky

Kolik opakování je nejlepší na růst svalů?

Výzkum „zónu maximální hypertrofie“ v rozmezí 6 až 12 opakování nepotvrdil. Řada studií ukázala, že když trénuješ blízko selhání, funguje spíš rozsah 5 až 30 opakování.

Proč na počtu opakování vůbec záleží?

Svaly rostou hlavně díky mechanické tenzi, kterou z velké části určuje váha na ose. Důležitá je i doba, po kterou tenze trvá (time under tension, TUT). Menno Henselmans vidí stimul růstu zhruba jako plochu pod křivkou, kterou tyhle dvě věci dohromady tvoří.

Pomůže delší pauza mezi sety k většímu růstu?

Podle Menna Henselmanse ano: když prodloužíš pauzu a všechno ostatní necháš stejné, tenze zůstane a TUT se zvedne, protože zvládneš opakování navíc. To je větší stimul k růstu. Stejně funguje, když set dotáhneš blíž k selhání.

Je lepší zvednout váhu, nebo udělat víc opakování?

Henselmans to počítá tak, že když zvedneš intenzitu, tenze stoupne, ale TUT klesne. Na stimul růstu to ve výsledku vyjde víceméně nastejno.

Mohlo by tě zajímat

• Nejlepší cvičení pro mozek po šedesátce
• 🔥 FUNKČNÍ TRÉNINK VS. POCTIVÁ SÍLA – CO SKUTEČNĚ FUNGUJE?
• Silový trénink zlepšuje mozkové funkce – studie
• V dietě: hodně sérií, nebo míň? Nová studie překvapí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.