Silový trénink zlepšuje mozkové funkce – studie

Sám se snažím žít trochu po vzoru renesančního člověka a starořeckých ideálů osobního rozvoje. A k tomu patří starat se o hlavu stejně jako o tělo.

Když si své mysli ceníš a přitom necvičíš, připravuješ se o dost.

Na zvedání činek pořád visí nálepka „meathead“. Realita je jiná. Odporové cvičení má dobře zdokumentovaný pozitivní vliv na to, jak funguje mozek. Nová meta-analýza 58 experimentů (randomizovaných studií) došla k závěru, že „odporový trénink byl nejefektivnější intervencí pro zlepšení globální kognitivní funkce u kognitivně zdravých starších dospělých“ (s významným velikostním efektem 0.55).

Zlepšila se paměť, inhibiční kontrola (díky ní jsi racionálnější a míň impulzivní) i výkonná funkce (díky ní jsi organizovanější). Nejvíc z toho těžili starší lidé, ale i u zdravých dospělých pod 65 let byl efekt jasně průkazný.

Cvičení mozku pomáhá tak, že stimuluje neurotrofické a růstové faktory a tlumí neurozánět. Mozek pak dostává víc krve a energie, snáz se přestavuje a tolik nedegraduje s časem.

Toto je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmans, experta na evidence-based fitness.

Tohle mě baví. Silový trénink není jen o svalech, je i o mozku a o zdraví jako celku. Vidím to u klientů, kteří začnou cvičit 3x týdně. Neshodí jen tuk. Srovná se jim inzulin, zlepší paměť, energie, trávení, síla, libido, vytrvalost i kostní hustota, a podporuje to zdravé stárnutí. Za tím vším stojí BDNF a nižší zánět, přesně jak ukazují studie. Takže klidně žij jako renesanční člověk: hlava i tělo, a hlavně dlouhodobě. Když chceš plán, který ti pomůže s únavou, stagnací nebo slabou pamětí, mrkni na online koučink a dáme to do pořádku spolu.

Co si z toho odnést pro svůj trénink a výživu (a pár čísel z domova – podle MZ ČR má nedostatek pohybu 70 % dospělých, což zhoršování mozku s věkem nahrává; studie jako tahle ale ukazují, kudy na prevenci demence u starších):

• Pro hubnutí/mozek: Začni s odporovým tréninkem (3x/týden) – zlepší paměť a kontrolu impulsů (méně přejídání), efekt 0.55; v ČR pomáhá proti epidemii obezity (ČSÚ: 60 % nadváhy).
• Pro zdraví: Stimuluje BDNF a snižuje zánět – kombinuj s vyváženou stravou pro lepší energii a mozkové funkce; tip: Přidej omega-3 (ryby) pro neurotropní efekty.
• Pro zdravé stárnutí: Největší benefity nad 65, ale i pod – spánek + trénink remodeluje mozek; v ČR vidíme rostoucí demenci (NÚDZ data), ale tohle zpomaluje.

Tipy na aplikaci:

• Začni dnes: 3 série dřepů, tahů a tlaků 3x týdně – a po měsíci si všímej, jak na tom jsi s pamětí a energií.
• Trackuj: Použij appku na kroky.

Be Effective

Mohlo by tě zajímat

• Protein hned po tréninku: musí to být?
• Nejlepší cvičení pro mozek po šedesátce
• Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo opakování? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.
• 🔥 FUNKČNÍ TRÉNINK VS. POCTIVÁ SÍLA – CO SKUTEČNĚ FUNGUJE?

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.