Protein hned po tréninku: musí to být?

Phillips tvrdí, že 1,6 g bílkovin na kilo váhy stačí naprosté většině lidí, kteří posilují. Refalo a Helms (2025) jdou výš a počítají to na beztukovou hmotu, ne na celou váhu. Proto jejich čísla vypadají vyšší, než po přepočtu na celou váhu jsou.

Celé téma v obrázcích

Stejná infografická série, jakou dávám na sítě. Tady na jednom místě.

Na první pohled to vypadá jako spor. Jenže kilo beztukové hmoty není kilo tvé váhy. Když číslo počítané na beztukovou hmotu přepočítáš na celou váhu člověka, který má nějaký tuk, vyjde nižší. Dole jsou si tak obě strany blíž, než se zdá. A ještě jedna věc: víc než přesná minuta po tréninku rozhoduje, kolik bílkovin sníš za celý den.

Rozcházejí se až nahoře. O horní hranici se pořád diskutuje.

Celou sérii obrázků i s tím přepočtem máš výš a najdeš ho i na mém Instagramu.

„Víc proteinu, víc svalů.“ Platí to i podle nových studií? Vzal jsem tři práce z let 2021 až 2025 a k tomu přepočet na celkovou váhu.

Stuart Phillips nedávno zvedl vlnu kolem toho, jestli 1,6 g bílkovin na kilo denně většině cvičících stačí. Na první dobrou to zní málo, tak jsem otevřel ty studie a začal počítat.

Obrázek 6, síla (Tagawa 2022). Síla s vyšším příjmem bílkovin nejdřív roste a pak se křivka srovná do plata. Pozor, tohle je síla, ne svalová hmota.

Obrázek 7 a detail, který se často přehlíží. DXA (rentgenové měření složení těla) měří beztukovou hmotu, tedy svaly, ale i vodu, glykogen, orgány a pojivo. Když někdo po týdnu hlásí +2 kg svalů, je to skoro celé voda a glykogen.

Obrázek 8. Refalo 2025 (spoluautoři Helms a Trexler) počítá doporučení na beztukovou hmotu, ne na celkovou váhu. Proto jejich čísla vypadají vyšší, než po přepočtu na celou váhu jsou. Já v doporučení držím 1,6 až 2,2 g na kilo celkové váhy. Rozdíl mezi autory zůstává u horní hranice.

Phillips říká, že 1,6 g/kg stačí i v deficitu a při tvrdém tréninku. Refalo a Helms jsou k vyššímu příjmu v deficitu otevřenější. Tuhle debatu mezi špičkovými vědci zatím nikdo neuzavřel.

Jak to vidím já: 1,6 až 2,2 g/kg celkové váhy. Na spodní hranici panuje shoda. Do 2,2 jdu jako pojistku, a to ve dvou situacích. Když nemáš zápis jídla úplně přesný (lidé podceňují příjem běžně o 20-50 %, ve studii Lichtman 1992 u lidí s obezitou, kteří říkali, že nehubnou, to bylo kolem 47 %). Při tvrdém hubnutí, kde ta debata pořád zůstává otevřená. Ženám, které mají přirozeně víc tuku a méně svalů než muži, často stačí spíš spodní polovina pásma. Pokud máš onemocnění ledvin nebo jinou diagnózu, u které ti lékař hlídá bílkoviny, nastav si množství s ním. Totéž platí v těhotenství a při kojení.

Protein ale řeš až ve chvíli, kdy máš vyřešený trénink, kalorie a spánek. Dokud tyhle tři věci nesedí, víc bílkovin ti s výsledkem moc nepohne.

Kolik bílkovin jíš ty? A zapisuješ je přesně, nebo spíš od oka?

Zdroje: Tagawa et al. (2021), Nutrition Reviews, DOI: 10.1093/nutrit/nuaa104. Tagawa et al. (2022), Sports Med Open, DOI: 10.1186/s40798-022-00508-w. Refalo, Trexler & Helms (2025), Strength & Conditioning J, DOI: 10.1519/SSC.0000000000000888. Phillips, veřejné vyjádření. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med.

S respektem ke Stuartu Phillipsovi, jednomu z nejcitovanějších výzkumníků na bílkoviny

Časté otázky

Proč Refalo a Helms uvádějí 1,9 až 3,2 g/kg?

Jejich doporučení je počítané na beztukovou hmotu. Po přepočtu u běžného cvičence s 18 až 28 % tuku vyjde spodní hranice zhruba na 1,4 až 1,6 g/kg celkové váhy, takže se s Phillipsem potkávají a rozdíl zůstává jen v horní hranici.

Kdy dává smysl jít až na 2,2 g/kg?

Do 2,2 g/kg jdu jako na pojistku ve třech situacích: když nemáš zápis jídla úplně přesný (nepřesnost bývá 20 až 50 %), při tvrdém hubnutí a u žen, které podle Refalovy podanalýzy možná jedou spíš při spodní hranici. Pokud máš onemocnění ledvin nebo jinou diagnózu, u které ti lékař hlídá bílkoviny, nastav si množství s ním. Totéž platí v těhotenství a při kojení.

Pomůže víc bílkovin v kalorickém deficitu?

Na tom se vědci neshodnou. Phillips říká, že 1,6 g/kg stačí i v deficitu a při tvrdém tréninku, Refalo a Helms naopak míní, že v deficitu může víc bílkovin pomoct.

Roste síla s vyšším příjmem bílkovin pořád dál?

Podle Tagawy (2022) síla roste pěkně do 1,5 g/kg, nad touto hranicí se křivka láme do plata.

Jsou bílkoviny to nejdůležitější?

Ne. Protein neřeš, dokud nemáš pořešený trénink, kalorie a spánek, bez nich jsou bílkoviny jen drahá pojistka.

Mohlo by tě zajímat

• Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo opakování? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.
• Posilování je dobré pro vaše SVALY i MOZEK!
• Posilování v těhotenství: co říkají studie a proč to probrat s lékařem
• 🔥 FUNKČNÍ TRÉNINK VS. POCTIVÁ SÍLA – CO SKUTEČNĚ FUNGUJE?

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.