Phillips tvrdí, že 1,6 g bílkovin na kilo váhy stačí pro 97 až 98 % lidí. Refalo a Helms (2025) jdou výš, na 1,9 až 3,2 g na kilo, jenže to počítají na beztukovou hmotu.
🎁 7denní plán na míru — zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Celé téma v obrázcích
Stejná infografická série, jakou dávám na sítě — tady na jednom místě.
Na první pohled to vypadá jako spor. Jenže když tu beztukovou hmotu přepočítáš na celkovou váhu u běžného člověka v posilovně, Refalova spodní hranice ti vyjde na 1,4 až 1,6 g/kg. Tam se obě čísla potkávají.
Rozcházejí se až nahoře. A o té horní hranici se mezi vědci pořád diskutuje, hotovo to není.
Celý carousel i s tou matematikou jsem dal na IG: [link]
FB
„Víc proteinu, víc svalů." Drží tahle mantra i pod tlakem nové vědy? Vzal jsem tři meta-analýzy z let 2021 až 2025 a k tomu matematiku, kterou většina obsahu prostě přeskočí.
Stuart Phillips nedávno zvedl vlnu, když řekl, že 1,6 g bílkovin na kilo denně je strop. Hodně lidí to považuje za málo, tak jsem otevřel ty studie a začal počítat.
Slide 6, síla (Tagawa 2022). Do 1,5 g/kg to roste pěkně, nad tou hranicí se křivka láme do plata.
Slide 7 a detail, který se často přehlíží. DXA scan neměří svaly, ale beztukovou hmotu. A z té je reálně svalová tkáň jen 35 až 65 %. Takže když někdo jásá nad „+2 kg svalů" po týdnu, klidně může být půlka jen voda.
Slide 8. Refalo 2025 (spoluautoři Helms a Trexler) doporučuje 1,9 až 3,2 g/kg, ale měřeno na beztukovou hmotu, ne na celkovou váhu. Po přepočtu u běžného cvičence s 18 až 28 % tuku vyjde spodní hranice zhruba na 1,4 až 1,6 g/kg celkové váhy. A tam se s Phillipsem potkávají. Rozdíl zůstává jen v té horní hranici.
Phillips říká, že 1,6 g/kg stačí i v deficitu a při tvrdém tréninku a nad tím už se aminokyseliny pálí spíš na energii. Refalo a Helms naopak míní, že v deficitu může víc bílkovin pomoct. Pořád je to živá debata mezi špičkovými vědci, ne uzavřená věc.
Jak to vidím já: 1,6 až 2,2 g/kg celkové váhy. Na spodní hranici panuje shoda. Do 2,2 jdu jako pojistku, a to ve třech situacích. Když nemáš tracking úplně přesný (nepřesnost bývá 20 až 50 %, Lichtman 1992). Při tvrdém hubnutí, kde ta debata pořád zůstává otevřená. A u žen, které podle Refalovy podanalýzy možná jedou spíš při spodní hranici.
A teď to nejdůležitější: protein neřeš, dokud nemáš pořešený trénink, kalorie a spánek. Bez nich jsou bílkoviny jen drahá pojistka.
Kolik bílkovin jíš ty? A trackuješ je přesně, nebo spíš od oka?
Zdroje: Tagawa et al. (2021), Nutrition Reviews, DOI: 10.1093/nutrit/nuaa104. Tagawa et al. (2022), Sports Med Open, DOI: 10.1186/s40798-022-00508-w. Refalo, Trexler & Helms (2025), Strength & Conditioning J, DOI: 10.1519/SSC.0000000000000888. Phillips, McMaster News (2026)
S respektem ke Stuartu Phillipsovi, jednomu z nejcitovanějších výzkumníků na bílkoviny
Chceš to mít nastavené na míru?
V koučinku ti poskládám jídelníček i trénink přesně na tvůj život — vědecky, bez extrémů a bez jojo efektu.
Kalkulačka kalorií Videokurz za 800 Kč Koučink na míruMohlo by tě zajímat
- Měli byste počítat objem tréninku jako sety nebo opakování? Oboje! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku.
- Posilování je dobré pro vaše SVALY i MOZEK!
- Těhotné ženy, netrapte se strachem z těžkých cviků! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku. 😊
- 🔥 FUNKČNÍ TRÉNINK VS. POCTIVÁ SÍLA – CO SKUTEČNĚ FUNGUJE?
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruČlánek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.