Trénink v těhotenství: strach z těžkých cviků je zbytečný

Těhotné ženy, netrapte se strachem z těžkých cviků! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku. 😊

Krátká odpověď: Je bezpečné v těhotenství zvedat těžké činky?
Podle studie týmu Emilie Mass Dalhaug ve zdravém těhotenství těžký silový trénink, včetně cviků vleže na zádech, plod neohrožuje. U 48 zdravých aktivních těhotných žen zůstala při sumo deadliftu a bench pressu 3×8 s 1 RIR (opakováním v rezervě) tepová frekvence plodu v normálu a krevní tok k placentě se nezměnil. Trénink ale prober i se svým lékařem.

🎁 7denní plán na míru zdarma

Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:

Pro muže 35+ Pro ženy 30+

Emilie Mass Dalhaug a její tým se podívali na to, jestli zvedání těžkých vah ve fitku ohrožuje plod. Konkrétně šlo o sumo deadlift a bench press, 3×8 opakování s 1 RIR (tedy jedno opakování v záloze). Účastnilo se 48 zdravých aktivních těhotných žen, od vrcholových sportovkyň po rekreační cvičenky. Trénovaly i v supine poloze, tedy vleže na zádech, a po celou dobu se měřila tepová frekvence plodu (FHR) a krevní tok k placentě.

Výsledek je v podstatě nudný, a to je dobře. Tepová frekvence plodu zůstala v normálu a krevní tok k placentě se nezměnil. Ženy přitom běžně používaly Valsalvův manévr, tedy přirozené zadržení dechu při zvedání, a ani to nevedlo k nedostatku kyslíku u plodu.

Závěr studie je jasný: ve zdravém těhotenství těžký silový trénink, včetně cviků vleže na zádech, plod neohrožuje. Lidské tělo je na zátěž z principu připravené, vzpomeň si, jak naše předkyně chodily na lov a sběr až do porodu. Aktivní maminka tak může trénovat dál, bez zbytečného strachu.

Tohle je překlad zajímavého příspěvku od Menna Henselmanse, který se výživě a tréninku věnuje čistě podle dat.

Pro aktivní maminy je to dobrá zpráva. V koučinku pořád vídám, jak se těhotné ženy cvičení bojí a radši s ním seknou úplně, i když k tomu žádný důvod nemají. Data ale ukazují něco jiného: i těžké cviky jsou v pořádku a udrží sílu, kterou pak člověk ocení po porodu. Pravidelný pohyb v těhotenství navíc pomáhá s energií, trávením, spánkem i náladou, a to se hodí mamince i miminku.

Pokud chceš hubnout nebo nabírat s jasným plánem, můžeš to vzít přes online koučink na míru a začít podle něčeho, co sedí na tebe.

Klíčové shrnutí pro tvůj trénink a výživu (ČR je podle MZ ČR nedostatek pohybu v těhotenství běžný, což zvyšuje rizika obezity po porodu; studie ukazují, že resistance training snižuje riziko a podporuje zdraví):

Pro sílu a formu: Těžké cviky (3×8 s 1 RIR) jsou bezpečné a pomůžou ti udržet svaly. To se hodí i potom, když chceš shodit váhu nabranou v těhotenství. V ČR je přitom obezita po porodu běžné téma (data ČSÚ).

Pro zdraví: Valsalvův manévr plod neohrožuje. Hlídej si tepovou frekvenci plodu (FHR) a kombinuj trénink s vyváženou stravou, ať máš dost energie a líp zvládáš stres.

Pro zdravé stárnutí: Aktivní těhotenství dělá dobře matce i dítěti. V Česku přibývá depresí v těhotenství (data NÚDZ) a pravidelný pohyb je dokáže zmírnit.

Tipy na aplikaci:

Začni v klidu: Sumo deadlift 3×8 blízko selhání. Sleduj, jak se cítíš, a kvůli bezpečí to prober i se svým lékařem.

Tip na svačinu: Proteinový koktejl s banánem a ořechy. Bílkoviny podpoří svaly a banán dodá rychlou energii.

Zapisuj si: Po každém tréninku si poznamenej opakování a jak ses cítila. Vidět pokrok černé na bílém pomáhá u toho zůstat i po porodu.

Časté otázky

Vadí v těhotenství zadržování dechu při zvedání?

Ve studii se 48 zdravými aktivními těhotnými ženami se běžně používal Valsalvův manévr, tedy přirozené zadržení dechu při zvedání, a ani to nevedlo k nedostatku kyslíku u plodu.

Můžu v těhotenství cvičit vleže na zádech?

Ženy ve studii trénovaly i vleže na zádech a po celou dobu se měřila tepová frekvence plodu a krevní tok k placentě. Podle závěru studie ve zdravém těhotenství těžký silový trénink včetně cviků vleže na zádech plod neohrožuje.

Co mi silový trénink v těhotenství přinese?

Ve zdravém těhotenství ti těžké cviky udrží sílu, kterou pak oceníš po porodu. Pravidelný pohyb v těhotenství navíc pomáhá s energií, trávením, spánkem i náladou. Trénink ale kvůli bezpečí prober i se svým lékařem.

Chceš to mít nastavené na míru?

Spočítej si orientační příjem v kalkulačce zdarma, nauč se výživu celou ve videokurzu, nebo ti rovnou sestavím jídelníček a plán na míru v koučinku.

Kalkulačka kalorií Videokurz za 1 490 Kč Spočítat si kalorie zdarma Chci koučink na míru

Mohlo by tě zajímat

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Nevíš, co ti brání zhubnout?

Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.

Spustit kvíz →

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.