Trénink v těhotenství: strach z těžkých cviků je zbytečný

Těhotné ženy, netrapte se strachem z těžkých cviků! Další díl série Věda vs. Mýty v Tréninku. 😊

Krátká odpověď: Je bezpečné v těhotenství zvedat těžké činky?
Ve zdravém těhotenství a po domluvě s lékařem může být těžký silový trénink podle studie týmu Emilie Mass Dalhaug pro plod snesitelný. Cviky vleže na zádech, hlavně ve třetím trimestru, prober s lékařem. U zdravých aktivních těhotných žen ve studii zůstala při mrtvém tahu v širokém (sumo) postoji a tlaku na lavici (bench press), 3×8 s 1 opakováním v rezervě, tepová frekvence plodu v normálu. Průtok krve k placentě se nezměnil. Platí to jen pro zdravé těhotenství, kdy ti lékař cvičení nezakázal. Když ti lékař cvičení zakáže, těžké váhy nech být.

🎁 7denní plán na míru zdarma

Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:

Pro muže 35+ Pro ženy 30+

Emilie Mass Dalhaug a její tým se podívali na to, jestli zvedání těžkých vah ve fitku ohrožuje plod. Konkrétně šlo o mrtvý tah v širokém (sumo) postoji a tlak na lavici (bench press), 3×8 opakování s 1 opakováním v rezervě. Účastnilo se 48 zdravých aktivních těhotných žen, od vrcholových sportovkyň po rekreační cvičenky. Trénovaly i vleže na zádech. Sledovala se tepová frekvence plodu a průtok krve k placentě.

Výsledek je v podstatě nudný, a to je dobře. Tepová frekvence plodu zůstala v normálu a průtok krve k placentě se nezměnil. Ženy přitom běžně používaly Valsalvův manévr, tedy přirozené zadržení dechu při zvedání. Je to jedna studie na 48 ženách, takže je to dobrá zpráva, ne povolenka pro každou.

Závěr téhle studie se týká zdravého těhotenství u žen, které už předtím cvičily. Lidské tělo je na zátěž z principu připravené. Pokud ti to lékař schválí, s tréninkem nemusíš kvůli strachu přestávat.

Tohle vychází z příspěvku Menna Henselmanse, který se věnuje vědě o výživě a tréninku.

Můj pohled: pro ženy, které už cvičily, to může být uklidnění. V koučinku pořád vídám, jak se těhotné ženy cvičení bojí a radši s ním seknou úplně, často bez konkrétního důvodu od lékaře. Tahle studie u zdravých trénovaných těhotných při těžké sérii plod nezatížila. Dlouhodobé účinky neměřila. Pravidelný pohyb v těhotenství navíc může pomoct s energií i náladou. Když se necítíš dobře, řekni to lékaři.

V těhotenství a při kojení nehubni bez domluvy s lékařem. Až po porodu a po jeho souhlasu, když budeš chtít plán, můžeš to vzít přes online koučink na míru a začít podle něčeho, co sedí na tebe.

Shrnutí pro tvůj trénink

Pro sílu a formu: U zdravých, silově trénovaných těhotných tahle studie nenašla negativní vliv na plod. Jestli to platí i pro tebe, rozhodne lékař. Síla se ti bude hodit i po porodu, při nošení dítěte i při návratu do tréninku.

Pro zdraví: To, že ženy ve studii při zvedání zadržovaly dech, ještě nedělá ze zadržení dechu bezpečnou techniku pro každou. Drž se toho, co ti povolí lékař. Při bolesti, krvácení, závrati, dušnosti nebo stazích trénink ukonči a ozvi se lékaři. Jídlo a trénink slaď tak, abys měla energii.

Pro psychiku: Pohyb může pomoct s náladou. Když se v těhotenství nebo po porodu dlouho cítíš špatně, řekni to gynekologovi. Okamžitá pomoc: Linka první psychické pomoci 116 123.

Tipy na aplikaci:

Než začneš: Pokud jsi silově trénovala už před těhotenstvím, dohodni se s gynekologem, jestli a jak v tom pokračovat. Ideálně s trenérem, který má zkušenost s těhotnými. Pokud jsi necvičila, těžké váhy teď nezačínej.

Tip na svačinu: Proteinový koktejl s banánem a ořechy. Bílkoviny podpoří svaly a banán dodá rychlou energii.

Zapisuj si: Po každém tréninku si poznamenej opakování a jak ses cítila. Vidět pokrok černé na bílém pomáhá u toho zůstat i po porodu.

Časté otázky

Vadí v těhotenství zadržování dechu při zvedání?

Ve studii se 48 zdravými aktivními těhotnými ženami se běžně používal Valsalvův manévr, tedy přirozené zadržení dechu při zvedání, a ani to nevedlo k nedostatku kyslíku u plodu.

Můžu v těhotenství cvičit vleže na zádech?

Ženy ve studii trénovaly i vleže na zádech a po celou dobu se měřila tepová frekvence plodu a krevní tok k placentě. Podle závěru studie ve zdravém těhotenství těžký silový trénink včetně cviků vleže na zádech plod neohrožuje.

Co mi silový trénink v těhotenství přinese?

Ve zdravém těhotenství ti těžké cviky udrží sílu, kterou pak oceníš po porodu. Pravidelný pohyb v těhotenství navíc pomáhá s energií, trávením, spánkem i náladou. Trénink ale kvůli bezpečí prober i se svým lékařem.

Chceš to mít nastavené na míru?

Spočítej si orientační příjem v kalkulačce zdarma, nauč se výživu celou ve videokurzu, nebo ti rovnou sestavím jídelníček a plán na míru v koučinku.

Kalkulačka kalorií Videokurz za 1 490 Kč Spočítat si kalorie zdarma Chci koučink na míru

Mohlo by tě zajímat

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Nevíš, co ti brání zhubnout?

Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.

Spustit kvíz →

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.