E-book Nejčastější dotazy klientů – Maso versus „proteinový prášek“

Nejčastější dotazy klientů

V téhle elektronické knize probírám témata, která řeším s klienty ve svém online koučinku pořád dokola. Knihu vydávám postupně, takže každý týden ve videokurzu přibude jedno z témat, co najdeš níž.

Kniha má dvě části:

• 1. část: Výživa (příjem energie)

• 2. část: Pohyb a fitness (výdej energie)

Výživa

Výživa (příjem energie)

Maso versus „proteinový prášek“

Tohle téma jsem pro tebe zpracoval i jako video: https://youtu.be/7hGViNRKZPA

Je vlastně rozdíl, jestli si dáš proteinový prášek s vodou, nebo čerstvé maso?

• Proteinů je víc typů, třeba hovězí, veganský z hrášku, syrovátkový a tak dál. 
• Většině klientů doporučuju syrovátkový. Má hodně leucinu, dobře se vstřebává a za gram bílkovin patří k nejlevnějším. Když ti dělá potíže laktóza, zkus izolát. Při alergii na mléčnou bílkovinu sáhni po rostlinném (sója, hrách) a poraď se s lékařem.
• Ve výzkumech se používá i kasein a sója, syrovátka není jediná rozumná volba.

Příklad: Syrovátkový protein vs. hovězí maso 

• Každá potravina se skládá z makroživin a mikroživin. 
• Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Vláknina patří mezi sacharidy, jen ji tělo skoro nestráví. 
• Mikroživiny jsou minerály/stopové prvky a vitamíny. 
• Makro znamená větší složky, mikro ty menší. 
• V proteinovém prášku najdeš živiny vypsané v tabulce na obalu, jiné má jablko a jiné hovězí maso. 
• Obsah živin v potravinách tak dokážeme přesně popsat přes makroživiny a mikroživiny. 
• V každé potravině je trošku něco jiného, nebo jiné množství těch složek. 
• Čerstvé, méně zpracované potraviny ti k bílkovinám přinesou i další živiny. Maso třeba železo, zinek a vitamín B12, ovoce a zelenina vlákninu a rostlinné látky, které prospívají střevní mikroflóře. Proteinový prášek je hlavně čistá bílkovina. 
• Čerstvé, méně zpracované potraviny ti k bílkovinám přinesou i další živiny. Maso třeba železo, zinek a vitamín B12, ovoce a zelenina vlákninu a rostlinné látky. Proteinový prášek je hlavně čistá bílkovina.
• Bílkoviny pořád můžeš brát i z proteinového prášku. V jídelníčku ale chceš převahu „čerstvých nezpracovaných/méně trvanlivých“ potravin.

Makroživiny jsou větší složky a jsou to druhy částic daného jídla (řeknu to teď „nevědecky“):

• Když sníš tuky, rozloží se na takzvané „mastné kyseliny“ a v téhle podobě putují v krvi a tělo s nimi dál pracuje.
• Sacharidy se rozloží na glukózu a ta se zase využije nebo uloží do svalů/jater/tukových buněk apod. 
• Bílkoviny se rozloží na takzvané aminokyseliny. 

Představ si bílkovinu jako řetízek a aminokyseliny jako korálky na něm. Při trávení se řetízek rozstříhá a do krve se dostanou jednotlivé korálky.

Existuje 9 esenciálních aminokyselin

• které si tělo neumí vyrobit a musí je dostat ze stravy. U veganské stravy stačí kombinovat zdroje, třeba luštěniny s obilninami, a sníst bílkovin o něco víc.
• Tři z nich (leucin, valin a izoleucin) se označují jako BCAA, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Hlavně leucin dává svalům signál k růstu. Samotné BCAA ale kompletní bílkovinu nenahradí, sval potřebuje všech devět. 
• I hovězí maso a syrovátkový protein má esenciálních aminokyselin poměrně hodně na gramáž dané potraviny, takže obojí je prvotřídní zdroj bílkovin. 
• Když si dáš v jídle zhruba 30–40 g bílkovin z masa nebo syrovátky, máš svaly dobře pokryté, i kdybys byl svalově jako já. Víc v jednom jídle nevadí, rozhoduje hlavně celkový příjem za den.

Doporučený příjem se uvádí v celkových bílkovinách. Kvalitu zdroje ale určuje, kolik má esenciálních aminokyselin a jak dobře se stráví. Proto se často dodává „z kvalitních zdrojů“, tedy hlavně živočišných, případně z kombinace živočišných a rostlinných. Rostlinné zdroje mají esenciálních aminokyselin obvykle méně, obilniny třeba málo lysinu. Když ale sníš dost bílkovin celkem (1,6–2,2 g/kg) a zdroje kombinuješ, ukazují některé studie srovnatelný nárůst svalů jako u živočišné stravy. Z rostlinných zdrojů tak stačí sníst o něco víc.

Časté otázky

Jaký proteinový prášek vybrat?

Většině klientů doporučuju syrovátkový. Má hodně leucinu, dobře se vstřebává a za gram bílkovin patří k nejlevnějším. Když ti dělá potíže laktóza, zkus syrovátkový izolát. Při alergii na mléčnou bílkovinu sáhni po rostlinném proteinu (sója, hrách) a poraď se s lékařem.

Kolik bílkovin v jednom jídle stačí na regeneraci svalů?

Zhruba 30–40 g bílkovin z masa nebo syrovátky v jednom jídle svaly dobře pokryje, i když máš hodně svalů. Víc v jednom jídle nevadí, rozhoduje hlavně celkový příjem za den.

Je bílkovina z chleba stejně dobrá jako z masa?

Ne úplně. Chléb a další obilniny mají esenciálních aminokyselin méně, hlavně lysinu. Když ale sníš dost bílkovin celkem (1,6–2,2 g/kg) a rostlinné zdroje kombinuješ, ukazují některé studie srovnatelný nárůst svalů jako u živočišné stravy. Z rostlinných zdrojů tak stačí sníst o něco víc.

Co jsou esenciální aminokyseliny?

Je jich 9 a tělo si je neumí vyrobit, musí je dostat ze stravy. Tři z nich (leucin, valin a izoleucin) se označují jako BCAA, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Hlavně leucin dává svalům signál k růstu. Samotné BCAA ale kompletní bílkovinu nenahradí, sval potřebuje všech devět.

Mohlo by tě zajímat

• Spánek, výživa a fitness u populace 40+
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Analogie hubnutí na auto/nákup v obchodě
• Kofein a jeho bezpečná konzumace
• Cheat day, nebo cheat meal?

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.