E-book Nejčastější dotazy klientů – Maso versus „proteinový prášek“

Nejčastější dotazy klientů

V téhle elektronické knize probírám témata, která s klienty řeším v rámci mého Online Koučinku pořád dokola. Knihu vydávám postupně, takže každý týden ve videokurzu přibude jedno z témat, co najdeš níž.

Kniha bude rozdělena na dvě části:

• část: Výživa (příjem energie)

• část: Pohyb/fitness (výdej energie)

Výživa

(příjem energie)

Maso versus „proteinový prášek“

Tohle téma jsem pro tebe zpracoval i jako video: https://youtu.be/7hGViNRKZPA

Je vlastně rozdíl, jestli si dáš proteinový prášek s vodou, nebo čerstvé maso?

• Proteinů je víc typů, třeba hovězí, veganský z hrášku, syrovátkový a tak dál. 
• Jednoznačně doporučuju syrovátkový, ten používají i ve vědeckých výzkumech. 
• Je to totiž nejlevnější a zároveň nejkvalitnější forma suplementu na příjem bílkovin. 

Příklad: Syrovátkový protein vs. hovězí maso 

• Každá potravina se skládá z makroživin a mikroživin. 
• Makroživiny jsou bílkoviny/sacharidy/tuky/vláknina (vláknina je v podstatě sacharid, jen je míň stravitelná). 
• Mikroživiny jsou minerály/stopové prvky a vitamíny. 
• Makro znamená větší složky, mikro ty menší. 
• Něco máme přidané třeba v proteinovém prášku (vidíš to vypsané na obalu v té tabulce, jaké tam jsou a kolik), něco najdeš v jablku a něco i v hovězím mase. 
• Obsah živin v potravinách tak dokážeme přesně popsat přes makroživiny a mikroživiny. 
• V každé potravině je trošku něco jiného, nebo jiné množství těch složek. 
• A právě mikroživiny pro nás něco znamenají. Čerstvé potraviny jich mají víc, k tomu víc enzymů a fytonutrientů, které dobře působí na trávení, zdraví a mikroflóru. 
• Čerstvý kus masa nebo jablko tak bude mít těchhle látek víc než trvanlivá, víc zpracovaná potravina typu proteinový prášek. 
• Bílkoviny pořád můžeš brát i z proteinového prášku. V jídelníčku ale chceš převahu „čerstvých nezpracovaných/méně trvanlivých“ potravin.

Makroživiny jsou větší složky a jsou to druhy částic daného jídla (řeknu to teď „nevědecky“):

• Když sníš tuky, rozloží se na takzvané „mastné kyseliny“ a v téhle podobě putují v krvi a tělo s nimi dál pracuje.
• Sacharidy se rozloží na glukózu a ta se zase využije nebo uloží do svalů/jater/tukových buněk apod. 
• Bílkoviny se rozloží na takzvané aminokyseliny. 

Představ si to tak, že bílkovina je molekula a aminokyseliny atomy v té molekule. Jde to na ně rozložit a do krve bílkovina jako taková nesmí, takže se „naseká“ a do krevního řečiště se dostává v podobě aminokyselin.

Existuje 9 esenciálních aminokyselin

• které si tělo neumí vyrobit a musí je dostat zvenčí – tady to může drhnout u veganů, kteří nerozumí výživě a neví, čím to nahradit, když nejedí živočišné, protože živočišné má tohohle nejvíc
• 3 z nich jsou v BCAA (branched chain amino acids) = leucine/valine/isoleucine a ty právě mají největší vliv na svaly a jejich regeneraci. 
• I hovězí maso a syrovátkový protein má esenciálních aminokyselin poměrně hodně na gramáž dané potraviny, takže obojí je prvotřídní zdroj bílkovin. 
• Když si dáš 30 – 40 g z masa nebo syrovátky, tak i kdybys byl svalově jako já, plus minus z toho vytěžíš maximum regenerace.

Množství bílkovin se počítá podle obsahu těch esenciálních aminokyselin, a proto se vždycky píše „tolik a tolik denně z KVALITNÍCH zdrojů“ (většinou tedy živočišných nebo aspoň mix živoč/rostlin). Ale kdybys snědl 30 – 40 g bílkovin třeba z chleba, tak sice formálně najíš tolik bílkovin, jenže těch „esenciálních aminokyselin“ tam bude míň. V rostlinných produktech jich je prostě menší zastoupení.

Od roku 2021 se ale ukazuje, že rostlinné i živočišné bílkoviny dokážou podpořit růst svalů srovnatelně. Až bude víc dat, nasdílím k tomu článek nebo video. Může to slušně zamíchat dosavadním pohledem na bílkoviny.

Časté otázky

Jaký proteinový prášek vybrat?

Syrovátkový. Používají ho i ve vědeckých výzkumech a je to nejlevnější a zároveň nejkvalitnější forma suplementu na příjem bílkovin.

Kolik bílkovin v jednom jídle stačí na regeneraci svalů?

Když si dáš 30–40 g bílkovin z masa nebo syrovátky, vytěžíš z toho plus minus maximum regenerace, i kdybys byl hodně svalnatý.

Je bílkovina z chleba stejně dobrá jako z masa?

Formálně sníš stejně bílkovin, ale esenciálních aminokyselin tam bude míň, protože v rostlinných produktech jich je menší zastoupení. Od roku 2021 se ale ukazuje, že rostlinné i živočišné bílkoviny dokážou podpořit růst svalů srovnatelně.

Co jsou esenciální aminokyseliny?

Je jich 9 a tělo si je neumí vyrobit, musí je dostat zvenčí. Tři z nich, leucin, valin a isoleucin, jsou v BCAA a mají největší vliv na svaly a jejich regeneraci.

Mohlo by tě zajímat

• Spánek, výživa a fitness u populace 40+
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Analogie hubnutí na auto/nákup v obchodě
• Kofein a jeho bezpečná konzumace
• Cheat day, nebo cheat meal?

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.