Je melatonin prášek na spaní? Není

Melatonin lidi často berou jako prášek na spaní. Funguje ale jinak a právě podle toho se pozná, jestli ti vůbec pomůže.

Krátká odpověď: Pomáhá melatonin na spaní a kolik ho brát?
Melatonin netlumí nervový systém jako prášky na spaní, tělu jen dává signál, že je noc. V průměru s ním lidé usínali o něco dřív než po placebu a pomáhá hlavně při rozhozeném vnitřním čase, třeba při jet lagu. Vyšší dávka obvykle neznamená lepší spánek. U dětí jen po domluvě s pediatrem, v těhotenství a při kojení jen po domluvě s lékařem.

🎁 7denní plán na míru zdarma

Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:

Pro muže 35+ Pro ženy 30+

Celé téma v obrázcích

Stejná infografická série, jakou dávám na sítě, tady na jednom místě.

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - úvodní obrázek

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - kontext tématu

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - jádro problému

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - data ze studií

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - mechanismus

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - další důkazy

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - nuance a kontext

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - hlavní páka

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - praktické tipy

Je melatonin prášek na spaní? Není. A v tom je háček - shrnutí a další krok

Klasické prášky na spaní tlumí nervový systém. Melatonin netlumí nic, jen tělu dá vědět, že je noc. Proto pomáhá hlavně tam, kde máš rozhozený vnitřní čas: jet lag, sovy, kterým se usínání posouvá pozdě do noci (posunutá fáze spánku), starší lidi, kteří si ho sami vyrábějí méně, a návrat do režimu po cestách.

Co od něj čekat? V průměru lidé usínali o něco dřív než po placebu. Měřitelný efekt, ale malý. Evropský regulátor rychlejší usínání uznává, americká spánková akademie k němu u chronické nespavosti přistupuje opatrně. Usínání se v průměru o něco zkrátí, na dlouhodobou nespavost to ale nestačí.

Tři věci, co je dobré vědět:

Podle dosavadních studií na něj obvykle nevzniká tolerance ani abstinenční příznaky. Dlouhodobých dat, hlavně u dětí, je ale málo. Když bereš prášky na spaní, jejich vysazování nech na lékaři. Melatonin je sám nenahradí.
Vyšší dávka obvykle neznamená lepší spánek. Víc většinou není potřeba a spíš riskuješ, že budeš ráno otupělý.
Nemusíš vědět, kolik ho doopravdy bereš. V jedné zahraniční studii se obsah části doplňků od etikety lišil. Jak je na tom český trh, ta studie neřešila.

A kdy si od něj moc neslibuj: když ti spánek kazí kofein nebo alkohol pozdě večer, světlo a obrazovky, stres nebo nepoznaná apnoe. Tady ti melatonin skoro nepomůže. Nejdřív zjisti, proč nespíš. Když nespíš déle než pár týdnů nebo ti někdo řekl, že v noci chrápeš a přestáváš dýchat, zajdi k lékaři. Na dlouhodobou nespavost se jako první léčba doporučuje kognitivně behaviorální terapie nespavosti (KBT-I). Když tě po nocích drží úzkost nebo je toho na tebe moc, zavolej na Linku první psychické pomoci 116 123.

Je to hormon, tak s ním podle toho zacházej. U dětí jen po domluvě s pediatrem. V těhotenství a při kojení ho neber bez lékaře. Totéž platí, když máš autoimunitní onemocnění nebo epilepsii. Když bereš léky, třeba na ředění krve, na epilepsii nebo antidepresiva, nejdřív se poraď s lékařem nebo lékárníkem.

Aby to nebyl jen další názor z fitka, tady máš primární zdroje:

Efekt na usínání: Ferracioli-Oda 2013, meta-analýza, PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773
Kvalita doplňků: Erland & Saxena 2017, J Clin Sleep Med. DOI: 10.5664/jcsm.6462
Účinná dávka: stanovisko EFSA 2011 (EU regulátor, melatonin a zkrácení doby usínání)

Celý carousel s podmínkami a zdroji máš výš v obrázcích a najdeš ho i na mém Instagramu.

Časté otázky

Je melatonin návykový?

Není. Nevzniká na něj tolerance, fyzická závislost ani absťák. Když bereš prášky na spaní, jejich vysazování nech na lékaři. Melatonin je sám nenahradí.

Pomůže víc miligramů melatoninu líp?

Ne. Tělu stačí 0,5–1 mg a nad 5 mg už spánku nic nepřidáš, akorát si koleduješ o ranní opici.

Komu melatonin pomáhá?

Hlavně tam, kde máš rozhozený vnitřní čas: při jet lagu, sovám se zpožděnou fází, starším lidem, co si ho sami vyrábějí míň, a při návratu do režimu po cestách. Na klasickou nespavost ale nezabírá.

Kdy mi melatonin nepomůže?

Když ti spánek kazí kofein nebo alkohol pozdě večer, světlo a obrazovky, stres nebo nepoznaná apnoe. To melatonin nevyřeší, jen to překryje, takže nejdřív zjisti, proč nespíš. Když nespíš déle než pár týdnů nebo ti někdo řekl, že v noci chrápeš a přestáváš dýchat, zajdi k lékaři. Na dlouhodobou nespavost se jako první léčba doporučuje kognitivně behaviorální terapie nespavosti (KBT-I). Když tě po nocích drží úzkost nebo je toho na tebe moc, zavolej na Linku první psychické pomoci 116 123.

Na co si dát u melatoninu pozor?

Je to hormon, podle toho s ním zacházej: u dětí jen po domluvě s pediatrem. V těhotenství a při kojení ho neber bez lékaře. Totéž platí, když máš autoimunitní onemocnění nebo epilepsii. Když bereš léky, třeba na ředění krve, na epilepsii nebo antidepresiva, nejdřív se poraď s lékařem nebo lékárníkem. A v testech 71 % produktů nesedělo s etiketou, takže nevíš, kolik ho doopravdy bereš.

Chceš to mít nastavené na míru?

V koučinku ti poskládám jídelníček i trénink přesně na tvůj život, vědecky, bez extrémů a bez jojo efektu.

Kalkulačka kalorií Videokurz za 1 490 Kč Spočítat si kalorie zdarma Koučink na míru

Mohlo by tě zajímat

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Nevíš, co ti brání zhubnout?

Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.

Spustit kvíz →

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.