Protein a mortalita: Mýtus vyvrácen! Další díl série Věda vs. Mýty ve Výživě.

Mrkni na vizualizaci: co se tvrdilo v roce 2014 a co ukázala novější analýza.

Nová analýza nenašla souvislost mezi bílkovinami a úmrtností.

Molekulární data ve studii, ze které vznikly ty titulky o bílkovinách, nechám stranou. Ale analýza dat NHANES, ze které vznikly titulky „Protein je pro tebe stejně špatný jako kouření“ v amerických a britských bulvárech, byla provedená opravdu špatně. A ta představa, že tě bílkoviny do 65 let zabíjejí a pak tě naopak před smrtí chrání, pořád koluje i v podcastech. Lidé si měří hladiny IGF-1 a věří, že jim to předpoví riziko rakoviny. Data z té studie se dodnes citují uctivě jako ‚fakt‘. A je to špatně.

V překladu Phillips píše: Velké díky Yanni Papanikolaou a Victoru Fulgonimu, že to nevzdali ani při dost „nevrlém“ recenzním řízení studie. Teď už je venku. Práce v časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism souvislost mezi příjmem bílkovin a úmrtností nepotvrdila. Zdroj: cdnsciencepub.com.

Věda se časem opraví sama. Někdy jí to ale trvá dekádu. Nebo i víc.

Tohle je překlad zajímavého příspěvku Stuarta Phillipse, Ph.D., předního experta na proteinový metabolismus, svalovou fyziologii a výživu při stárnutí (profesor na McMaster University, přehled prací je na profilu McMaster University nebo v PubMed).

A co k tomu říkám já, Martin Barna z Online Výživa a Fitness. Pro mě je tohle pěkná připomínka, jak mýty o proteinech (typu „Vysoký příjem tě zabije!“) často stojí na špatně udělaných analýzách. Věda je dřív nebo později opraví. Vyšší příjem bílkovin z masa, vajec i rostlinných zdrojů pomáhá svalům a svaly jsou základ pro hubnutí, při kterém nechceš přijít o sílu. V koučinku to vidím u klientů, kteří zvednou bílkoviny na 1,6-2,2 g na kilo tělesné hmotnosti. Hlavně u nich vidím menší hlad v deficitu a to, že si při hubnutí udrží víc svalů a síly. U zdravého člověka je tenhle příjem podle dosavadních dat bezpečný. Pokud máš onemocnění ledvin, onkologickou diagnózu nebo bereš léky, nastav si příjem bílkovin s lékařem. Jestli bojuješ s únavou nebo stagnací v hubnutí, mrkni na můj online koučink na míru. Nastavíme to tak, aby to šlo vydržet dlouhodobě.

Stručně k tvému tréninku a výživě:

Pro hubnutí: Vyšší příjem bílkovin tlumí chuť k jídlu a chrání svaly, výdej zvedne jen o něco, protože hlavní práci pořád dělá deficit. Spočítej si denní cíl, 1,6-2,2 g na kilo tělesné hmotnosti, a rozděl ho do jídel. U většiny klientů vychází 30-50 g na jídlo, není to pevný předpis.

Pro zdravé stárnutí: IGF-1 je hormon, který tělo potřebuje mimo jiné k růstu svalů a kostí. Měřit si ho kvůli hubnutí nedává smysl, víc rozhoduje celková strava, pohyb a váha. Dostatek bílkovin spolu se silovým tréninkem ti pomáhá udržet svaly a sílu i po padesátce.

Be Effective

Časté otázky

Odkud se vzal mýtus, že protein škodí stejně jako kouření?

Z analýzy dat NHANES, ze které vznikly titulky „Protein je pro tebe stejně špatný jako kouření“ v amerických a britských bulvárech. Stuart Phillips, jehož příspěvek tady překládám, ji považuje za špatně provedenou, přesto se její data dodnes citují jako fakt.

Kolik bílkovin mám jíst na jedno jídlo, když hubnu?

Doporučuju cíl 30–50 g na jídlo: spočítej si bílkoviny na celý den a vyděl je počtem jídel. Vyšší protein tlumí chuť k jídlu, chrání svaly a zvedá TDEE, tedy celkový výdej energie.

Mám se bát IGF-1?

IGF-1 žádný ďábel není. Strach z proteinu odlož a řeš celkovou stravu.

Mohlo by tě zajímat

• Zhubneš i s alkoholem? Co na to věda
• Zničí ti sladidla střeva? Co je pravda a co se přehání
• DNA testy a appky na hubnutí: vyplatí se?
• Testosteron po čtyřicítce: 4 páky, co nestojí ani korunu

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.