Silový trénink a dlouhověkost: stačí hodina týdně

Když se řekne pohyb pro zdraví, vybaví se ti nejspíš běh, kolo nebo svižná chůze. Činky si lidé spojují spíš se vzhledem než s tím, jak dlouho budou žít. Data z posledních let ale ukazují, že i posilování se pojí s nižší úmrtností, nejen kardio, a co je pro spoustu lidí zajímavější, hodně z toho přínosu se dá posbírat za jednu hodinu týdně.

Co ukázala data o posilování a úmrtnosti

Nejpřehlednější odpověď dala metaanalýza z roku 2022 (Shailendra a kol., Am J Prev Med, PMID 35599175). Autoři poskládali dohromady 10 studií na dospělé běžné populaci, tedy bez pacientů s konkrétní diagnózou, a porovnávali lidi, kteří nějakou formu silového tréninku dělají, s těmi, kteří nedělají žádnou.

Výsledek: v šesti studiích, které šlo spojit pro celkovou úmrtnost, se jakékoli množství posilování pojilo s o 15 % nižším rizikem úmrtí ze všech příčin. U kardiovaskulární úmrtnosti to bylo o 19 % méně (tady byl interval spolehlivosti těsně u hranice významnosti, takže to číslo ber s rezervou), u nádorové o 14 % méně.

Za pozornost stojí slovo „jakékoli". Nešlo o závodní objemy. Už samotný přechod z nuly na nějaké posilování se v datech projevil.

Nejlépe vyšla zhruba hodina týdně

Čtyři z těch studií umožnily spočítat, jak se přínos mění s objemem tréninku. Vztah vyšel nelineárně: přínos rostl do určitého bodu a od něj se zase zmenšoval.

Maximum, snížení rizika o 27 %, autoři pozorovali kolem 60 minut silového tréninku týdně. Při vyšších objemech byla ta výhoda menší.

Beru to jako uklidňující zprávu pro lidi, co mají v hlavě představu pěti tréninků týdně a proto nezačnou vůbec. Hodina týdně je dvakrát třicet minut nebo třikrát dvacet. To se dá poskládat i v mizerném období.

Zároveň to není argument proti častějšímu tréninku. Když chceš nabírat svaly nebo sílu, potřebuješ víc práce a data o úmrtnosti ti k tomu nic neřeknou. Jde o dvě různé otázky.

S kardiem vyšlo posilování lépe než samotné

Druhá velká metaanalýza (Saeidifard a kol., Eur J Prev Cardiol 2019, PMID 31104484) posbírala 11 studií a 370 256 lidí sledovaných v průměru necelých devět let.

Samotné posilování se pojilo s o 21 % nižší celkovou úmrtností. Posilování v kombinaci s aerobním pohybem se pojilo s o 40 % nižší. Autoři z toho usuzují, že se efekty obou druhů pohybu nejspíš sčítají.

U kardiovaskulární úmrtnosti byl efekt samotného posilování jen hraniční a u nádorové úmrtnosti autoři žádnou významnou souvislost nenašli. Tady se ta studie s předchozí rozchází a je poctivé to říct nahlas: 15 % versus 21 % a rozdílné výsledky u nádorů znamenají, že přesné číslo nikdo nezná. Spolehlivý je zatím jen směr.

Praktický závěr je ale u obou stejný. Nejlépe vyšlo posilování spolu s aerobním pohybem, třeba chůzí nebo kolem.

Co ta čísla neříkají

Skoro všechno výše jsou pozorovací data (v metaanalýze Saeidifarda je z 11 studií jen jedna randomizovaná). Vědci sledovali velké skupiny lidí a hledali souvislosti, nerozdělili je losem na skupinu, co posiluje, a skupinu, co ne. Lidé, kteří chodí do posilovny, se od ostatních často liší i jinak: mohou méně kouřit, lépe spát, mít vyšší příjem nebo lepší přístup k lékaři. Statistici se to snaží dopočítat, dokonale to nejde.

Takže správná věta zní „posilování se pojí s nižší úmrtností", ne „posilování ti prodlouží život o X let". Rozdíl mezi těmito dvěma větami je celý rozdíl mezi korelací a příčinou.

Podobně se čte i třetí studie, kterou k tématu často uvidíš (López-Bueno a kol., Ageing Res Rev 2022, PMID 36332759). Shrnuje 48 kohortových studií a přes 3,1 milionu lidí ve věku 35 až 85 let a ukazuje, že nižší síla stisku ruky se pojí s vyšší úmrtností, u celkové úmrtnosti zhruba lineárně v pásmu 26 až 50 kg. Síla stisku je ale měřítko, žádný trénink v té studii neproběhl. Funguje jako ukazatel toho, jak na tom organismus celkově je.

Jak si tu hodinu poskládat

Šedesát minut týdně zní jako málo, dokud je nezačneš dělit na cviky. Tady je verze, kterou dávám lidem, co začínají:

• Dva tréninky po 30 minutách. Celotělově. Při dvou trénincích týdně chceš každý sval zasáhnout dvakrát, a to se s dělením na partie nestihne.
• Čtyři až pět cviků na trénink. Něco na dolní končetiny (dřep, výpad, nožní lis), tah (kladka, přítah), tlak (klik, tlak na ramena nebo lavička), a jeden cvik na střed těla.
• Dvě až tři série na cvik, 6 až 12 opakování. Poslední dvě opakování mají být těžká. Do úplného selhání jít nemusíš.
• Zapisuj si to. Váha, opakování, jak to šlo. Bez zápisu po pár týdnech nevíš, jestli přidáváš, nebo jen chodíš.
• Přidávej pomalu. Když zvládneš horní hranici opakování ve všech sériích, příště přidej váhu.

Jestli máš za sebou operaci, srdeční potíže, vysoký tlak, jiné chronické onemocnění, bereš pravidelně léky nebo tě omezují bolesti zad, začátek si nech odsouhlasit u lékaře nebo fyzioterapeuta. Cílem je, aby první měsíc nebyl zároveň poslední.

Časté otázky

Musím do posilovny, nebo stačí cvičit doma?

Studie sledovaly posilování obecně a vybavení nerozlišovaly. Doma s vlastní vahou a gumami se dá odvést slušná práce, hlavně na začátku. Limit přijde později, až potřebuješ přidávat zátěž. Tehdy se činky, kettlebell nebo posilovna hodí.

Je hodina týdně dost i pro nabírání svalů?

Na udržení a na start ano, na maximální růst spíš ne. Data o úmrtnosti a data o růstu svalů odpovídají na jiné otázky. Když je tvým cílem postava a síla, budeš dřív nebo později chtít tři tréninky týdně a víc sérií.

Ve kterém věku je na začátek pozdě?

Data o úmrtnosti na to přímo neodpovídají. Studie o síle stisku zahrnovala lidi ve věku 35 až 85 let, ale žádný trénink v ní neproběhl. U starších lidí bývá důležitější rozjezd s nízkou zátěží a stabilní technika než rychlé přidávání. Pokud se léčíš s tlakem, srdcem nebo klouby, domluv rozjezd s lékařem.

Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Shailendra P et al., Am J Prev Med 2022;63(2):277-285. PMID 35599175, DOI 10.1016/j.amepre.2022.03.020

2) Saeidifard F et al., Eur J Prev Cardiol 2019;26(15):1647-1665. PMID 31104484, DOI 10.1177/2047487319850718

3) López-Bueno R et al., Ageing Res Rev 2022;82:101778. PMID 36332759, DOI 10.1016/j.arr.2022.101778

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.