Jak zhubnout po 50: metabolismus, bílkoviny a silový trénink

Ve čtyřiceti stačilo vynechat pečivo a dvě kila byla během měsíce dole. Po padesátce ta samá věc neudělá skoro nic a člověku z toho snadno vyjde, že za to může zpomalený metabolismus. Vidím to u klientů pravidelně. Data ukazují trochu jiný obrázek, a hlavně vedou k jinému postupu.

Metabolismus po padesátce nepadá tak, jak se říká

Zatím největší analýza denního výdeje energie (Pontzer a kolektiv, Science 2021, PMID 34385400) změřila metodou dvojitě značené vody lidi od osmi dnů do 95 let. Po přepočtu na beztukovou hmotu, tedy na všechno kromě tuku, zůstává denní výdej stabilní mezi 20. a 60. rokem a klesat začíná až u starších lidí. V padesáti tedy pořád stojíš uvnitř toho stabilního pásma.

Co se doopravdy mění, je to, z čeho se ta beztuková hmota skládá a kolik se za den nachodíš. Ubývá svalu a ubývá pohybu, protože práce je sedavější a večer už se člověku nikam nechce. Obojí sráží výdej dolů, jen to nemá s věkem samotným tolik společného, kolik se mu přisuzuje. Podrobně jsem to rozebíral v článku o pomalém metabolismu a o úbytku svalů po padesátce.

Deficit, který vydržíš celý rok

Kilo tuku má zhruba 7 700 kcal. Odsud plyne, proč u většiny lidí funguje mírný a dlouhý deficit líp než hladovka: 15 až 20 % pod tvůj denní výdej. Když tvoje udržovačka vychází na 2 200 kcal, cíl je někde kolem 1 800 kcal. Rychleji to jde taky, jen za cenu většího úbytku svalu a horšího spánku, což je po padesátce ta poslední věc, kterou chceš obětovat.

Druhá polovina práce je přesnost zápisu. Lidé svůj příjem podceňují běžně o 20 až 50 % a olej na pánvi, oříšky a doslazená káva se v tom schovají snadno. Než začneš ubírat podruhé, zvaž týden na váze a v zápisníku. Postup i výpočet mám rozepsaný v článku kalorický deficit: kolik jíst.

Když bereš léky na štítnou žlázu, cukrovku nebo tlak, nebo řešíš čerstvou diagnózu, ber čísla níž jako orientaci a konkrétní nastavení probírej se svým lékařem.

Bílkoviny drží svaly, když ubíráš kalorie

Metaanalýza dvaceti randomizovaných studií u lidí starších 50 let (Kim a kolektiv, Nutrition Reviews 2016, PMID 26883880) porovnávala hubnutí s nižším a vyšším příjmem bílkovin (hranice byla 25 % energie, respektive 1,0 g na kilogram za den). Závěr abstraktu je stručný: starší dospělí si při vyšším příjmu bílkovin udrželi víc svalové hmoty a shodili víc tuku.

V praxi cílím u klientů na 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a rozděluju je do všech jídel dne. Jedna velká večerní porce to obvykle nedožene, protože se do ní tolik masa nebo tvarohu prostě nevejde. Pro představu, kolik to je z běžného jídla:

• 150 g kuřecích prsou: zhruba 33 g bílkovin
• 250 g polotučného tvarohu: zhruba 30 g
• 3 vejce: zhruba 19 g
• 30 g syrovátkového proteinu: zhruba 24 g

Člověk s 75 kg se tak dostane na 120 až 140 g za den třemi jídly a jednou svačinou. Víc o zdrojích a mýtech kolem bílkovin je tady.

Silový trénink rozhoduje, jestli zhubneš, nebo zeslábneš

Tohle je část, kterou lidé po padesátce vynechávají nejčastěji, a přitom má nejtvrdší data. Studie ze 160 lidí ve vyšším věku s obezitou (Villareal a kolektiv, New England Journal of Medicine 2017, PMID 28514618) rozdělila účastníky na hubnutí s aerobním tréninkem, se silovým, s kombinací obojího, a na kontrolní skupinu bez programu.

Tělesná hmotnost klesla ve všech cvičících skupinách o 9 %, takže na váze mezi nimi rozdíl nebyl. Rozdíl byl v tom, co z těla zmizelo. Beztuková hmota ubyla o 5 % u samotného aerobního tréninku, ale jen o 2 % u silového a o 3 % u kombinace. Nejlíp dopadla kombinace i v testu fyzické zdatnosti, kde se skóre zvedlo o 21 % proti 14 % u obou samostatných tréninků. Autoři to shrnují tak, že z porovnávaných variant byla kombinace silového a aerobního tréninku nejúčinnější.

Prakticky to znamená dvakrát až třikrát týdně silový trénink celého těla, šest až osm cviků, a postupné přidávání zátěže nebo opakování. Chůzi k tomu ber jako základ dne, na kterém to celé stojí, a kolik kroků denně řeším zvlášť. Ženy se u činek často bojí zmohutnění, tomu je věnovaný samostatný článek.

Ženy v přechodu: proč váha klame

Dlouhodobá studie SWAN (Greendale a kolektiv, JCI Insight 2019, PMID 30843880) sledovala složení těla kolem poslední menstruace. Se začátkem přechodu se rychlost přibývání tuku zdvojnásobila a beztuková hmota začala klesat, obojí pokračovalo do zhruba dvou let po poslední menstruaci a pak se to zastavilo. Zajímavé je, že samotná hmotnost rostla lineárně už před přechodem a v jeho začátku se to tempo nezrychlilo.

Z toho plyne praktická věc: váha může ukazovat skoro totéž, zatímco poměr tuku a svalu se mění. Proto po padesátce nesleduj jen jedno číslo a přidej k němu obvod pasu, fotky po měsíci a to, kolik uzvedneš. Přibývání v přechodu rozebírám podrobněji tady. Hormonální léčbu a potíže s přechodem řeš se svým gynekologem, do jídelníčku se to nedá schovat.

Časté otázky

Je hubnutí po padesátce pomalejší než ve třiceti?

Obvykle vychází o něco pomaleji, hlavně kvůli menší svalové hmotě a menšímu množství pohybu během dne. Tempo 0,5 až 0,7 % tělesné hmotnosti týdně je i po padesátce dosažitelné a udrží se u něj víc svalu než u rychlejšího tempa.

Musím kvůli tomu chodit do posilovny?

Silový podnět potřebuješ, ale posilovna je jen jedna z cest. Doma zvládneš dřepy s vlastní vahou, výpady, kliky o kuchyňskou linku a gumy nebo dvě činky. Rozhoduje, že zátěž postupně roste. Místo, kde cvičíš, je vedlejší.

Kolik kilo za měsíc je po padesátce rozumné?

U většiny lidí 2 až 3 kg měsíčně na začátku a pak méně, jak klesá hmotnost. Když jde váha dolů rychleji několik týdnů po sobě a zároveň ti klesá síla v tréninku, ubíráš moc.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Denní výdej napříč životem: Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812. DOI: 10.1126/science.abe5017 | PMID: 34385400

2) Bílkoviny u starších při hubnutí: Kim JE, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210–224. DOI: 10.1093/nutrit/nuv065 | PMID: 26883880

3) Trénink při hubnutí ve vyšším věku: Villareal DT, et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943–1955. DOI: 10.1056/NEJMoa1616338 | PMID: 28514618

4) Složení těla v přechodu: Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. DOI: 10.1172/jci.insight.124865 | PMID: 30843880

Mohlo by tě zajímat

• Sarkopenie: úbytek svalů po padesátce
• Pomalý metabolismus: mýtus, nebo pravda
• Menopauza a přibývání váhy
• Kalorický deficit: kolik jíst
• Silový trénink pro ženy

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.