Kolik kroků denně? Chůze je podceňovaný nástroj na hubnutí

Když se řekne hubnutí, většina lidí si představí dřinu v posilovně nebo udýchané kardio. Přitom jeden z nejúčinnějších nástrojů máš pořád u sebe a skoro nic tě nestojí. Obyčejná chůze. V tomhle článku ti ukážu, proč funguje líp, než to vypadá, a kolik kroků má smysl mít zrovna ty.

Co je NEAT a proč o něm nikdo nemluví

Tělo spaluje energii ve čtyřech základních škatulkách. Klidový metabolismus, trávení jídla, cílený trénink, a pak je tu NEAT. Je to zkratka pro non-exercise activity thermogenesis, tedy energie, kterou spálíš vším pohybem, co není trénink. Chůze, stání, úklid, nákup, hraní s dětmi, vrtění na židli.

A teď ta zajímavější část. U většiny lidí NEAT spálí přes den výrazně víc kalorií než jedna tréninková jednotka. Hodina v posilovně je fajn, ale je to jedna hodina z dvaceti čtyř. NEAT běží celý zbytek dne. Právě tady se hubnutí často rozhoduje.

Proč chůze na hubnutí tak dobře funguje

• Zvedá tvůj denní výdej, a přitom tě nezničí. Přidat 3 000 kroků zvládneš každý den. Přidat čtvrtý tvrdý trénink týdně už většinou ne.
• Neničí tě únavou ani hladem. Po chůzi nemáš ten vlčí hlad jako po intervalech, takže nepřejíš to, co jsi spálil.
• Skoro nepotřebuje regeneraci. Můžeš ji dělat denně, i ve dnech, kdy nemáš posilovnu.
• Je udržitelná. A udržitelnost v hubnutí rozhoduje. Nástroj, který zvládneš dělat roky, vždycky porazí ten, co vydržíš dva týdny.
• Pomáhá hlavě. Sníží stres a pročistí myšlenky, což ti nepřímo pomáhá držet i jídelníček.

Mýtus 10 000 kroků

Číslo 10 000 kroků nepochází z žádné studie. Vzniklo v 60. letech v Japonsku jako marketingový slogan k prodeji krokoměru (jmenoval se „manpo-kei", doslova „měřič 10 000 kroků"). Bylo to chytlavé kulaté číslo, ne vědecké doporučení.

Co na to dnešní výzkum? Zdravotní přínosy chůze rostou už od relativně nízkých čísel a většina benefitů se objevuje dávno před magickou desítkou, často už někde mezi 7 000 a 8 000 kroky. Když tedy 10 000 nestíháš, nic se neděje. Pořád děláš velký kus práce.

Kolik kroků tedy mít

Místo honby za cizím číslem začni u sebe:

• Zjisti svůj současný průměr. Telefon nebo hodinky ti to ukážou za posledních pár týdnů. To je tvoje výchozí hodnota.
• Přidej k němu 2 000 až 3 000 kroků. Když děláš teď 4 000, miř na 6 000 až 7 000. To je reálné a udržíš to.
• Dlouhodobý rozumný cíl pro většinu aktivních lidí je někde v pásmu 7 000–10 000 kroků denně. Není to dogma, ber to jako vodítko.

Lepší je dělat 7 000 kroků každý den po celý rok než si jednou za týden dát 20 000 a zbytek dní prosedět. Vyhrává konzistence, ne hrdinství.

Jak kroky nasbírat, aniž bys hledal čas

• Telefonáty ber za chůze — pracovní i s rodinou.
• Vystup o zastávku dřív, zaparkuj dál od vchodu.
• Po jídle krátká procházka — pomůže i s trávením a stabilnější energií.
• Schody místo výtahu, kdykoliv to jde.
• Dej si „chodicí" schůzku nebo procházku místo kávy vsedě.

Nemusíš si na to vyhrazovat celou hodinu. Stačí nasbírat kroky po kouskách během dne.

Chůze místo kardia?

Chůze kardio nenahradí, ale pro většinu lidí, co chtějí zhubnout, je praktičtějším základem. Tvrdé kardio zvyšuje hlad i únavu a snadno ho přejíš. Chůze tě posune blíž k deficitu v klidu a bez stresu pro tělo. Jak by to mělo vypadat ideálně? Silový trénink na udržení svalů, k tomu chůze jako tvůj každodenní motor a kardio navrch, když máš čas a chuť.

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit v kostce
• E-book Nejčastější dotazy klientů – POHYBOVÉ AKTIVITY
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Ovoce vs Bebe sušenka (z hlediska cukrů/sacharidů)
• Spánek, výživa a fitness u populace 40+

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.