Kolik kroků denně? Chůze je podceňovaný nástroj na hubnutí

Na hubnutí si klienti často představí dřinu v posilovně nebo udýchané kardio. Jeden z nejúčinnějších nástrojů přitom máš pořád u sebe a skoro nic tě nestojí: obyčejnou chůzi.

Co je NEAT a proč na něm záleží

Tělo spaluje energii ve čtyřech základních škatulkách. Klidový metabolismus, trávení jídla, cílený trénink, a pak je tu NEAT. Je to zkratka pro non-exercise activity thermogenesis, tedy energie, kterou spálíš vším pohybem, co není trénink. Chůze, stání, úklid, nákup, hraní s dětmi, vrtění na židli.

NEAT se mezi lidmi liší o stovky kalorií denně. Hodina v posilovně je fajn, ale je to jedna hodina z dvaceti čtyř. NEAT běží celý zbytek dne. Kdo nachodí hodně kroků, často jím spálí víc než hodinovým tréninkem. Kdo den prosedí, má tady největší rezervu. NEAT ti s kalorickým deficitem hodně pomůže. O výsledku ale pořád rozhoduje hlavně příjem a to, jak přesně ho počítáš.

Proč chůze na hubnutí tak dobře funguje

• Zvedá tvůj denní výdej a skoro tě neunaví. Přidat 3 000 kroků, zhruba půl hodiny chůze, se dá skoro každý den. Přidat čtvrtý tvrdý trénink týdně už většinou ne.
• Chůze u mých klientů hlad skoro nezvedá. Spálené kalorie se tak snadno nevrátí jídlem.
• Skoro nepotřebuje regeneraci. Můžeš ji dělat denně, i ve dnech, kdy nemáš posilovnu.
• Je udržitelná. A udržitelnost v hubnutí rozhoduje. Nástroj, který zvládneš dělat roky, porazí ten, co vydržíš dva týdny.
• Může pomoct i hlavě. Procházka ti často pomůže odejít od stolu a trochu se zklidnit, což ti nepřímo pomáhá držet i jídelníček.

Mýtus 10 000 kroků

Číslo 10 000 kroků nevzniklo ve studii. Objevilo se v 60. letech v Japonsku jako marketingový slogan k prodeji krokoměru (jmenoval se „manpo-kei", doslova „měřič 10 000 kroků"). Šlo o chytlavé kulaté číslo pro reklamu.

Co na to dnešní výzkum? Zdravotní přínosy chůze rostou už od relativně nízkých čísel. Velká metaanalýza z roku 2022 ukázala, že riziko úmrtí přestává výrazně klesat kolem 6 000–8 000 kroků u lidí nad 60 let a kolem 8 000–10 000 u mladších. Tahle čísla se týkají zdraví a úmrtnosti. Pro hubnutí počítá každý krok navíc. Když tedy 10 000 nestíháš, nic se neděje. Pořád děláš velký kus práce.

Kolik kroků tedy mít

Místo honby za cizím číslem začni u sebe:

• Zjisti svůj současný průměr. Telefon nebo hodinky ti to ukážou za posledních pár týdnů. To je tvoje výchozí hodnota.
• Přidej k němu 2 000 až 3 000 kroků. Když děláš teď 4 000, miř na 6 000 až 7 000. U klientů tohle bývá tempo, které vydrží.
• Dlouhodobě miř zhruba do pásma 7 000–10 000 kroků denně. Ber to jako vodítko.

Lepší je dělat 7 000 kroků každý den po celý rok než si jednou za týden dát 20 000 a zbytek dní prosedět. U klientů, kteří chodí každý den, vidím stabilnější výsledky.

Jak kroky nasbírat, aniž bys hledal čas

• Telefonáty ber za chůze, pracovní i s rodinou.
• Vystup o zastávku dřív, zaparkuj dál od vchodu.
• Po jídle krátká procházka: i pár minut chůze pomáhá s hladinou cukru v krvi.
• Schody místo výtahu, kdykoliv to jde.
• Dej si „chodicí" schůzku nebo procházku místo kávy vsedě.

Nemusíš si na to vyhrazovat celou hodinu. Stačí nasbírat kroky po kouskách během dne.

Chůze místo kardia?

Chůze je kardio, jen mírné. Na hubnutí je pro většinu klientů praktičtější základ než tvrdé kardio, protože ji zvládnou každý den. U části klientů vidím, že po tvrdém kardiu víc jedí a jsou unavenější. Spálené kalorie se pak snadno vrátí. Chůze tě posune blíž k deficitu v klidu a bez stresu pro tělo. Ideálně: silový trénink na udržení svalů, k tomu chůze jako tvůj každodenní motor a kardio navrch, když máš čas a chuť.

Časté otázky

Musím chodit 10 000 kroků denně?

Ne. Číslo 10 000 nevzniklo ve studii, objevilo se v šedesátých letech v Japonsku jako marketingový slogan k prodeji krokoměru. Velká metaanalýza z roku 2022 ukázala, že riziko úmrtí přestává výrazně klesat kolem 6 000–8 000 kroků u lidí nad 60 let a kolem 8 000–10 000 u mladších.

Co je NEAT a proč na něm záleží?

NEAT je energie, kterou spálíš vším pohybem, co není trénink: chůze, stání, úklid, nákup, hraní s dětmi. Mezi lidmi se liší o stovky kalorií denně. Kdo nachodí hodně kroků, často jím spálí víc než hodinovým tréninkem. Kdo den prosedí, má tady největší rezervu.

Proč chůze na hubnutí tak dobře funguje?

Zvedá denní výdej a skoro tě neunaví. Chůze u mých klientů hlad skoro nezvedá, takže se spálené kalorie snadno nevrátí jídlem. Navíc téměř nepotřebuje regeneraci. Je udržitelná, a nástroj, který zvládneš dělat roky, porazí ten, co vydržíš dva týdny.

Je lepší chodit trochu každý den, nebo hodně jednou týdně?

Lepší je dělat 7 000 kroků každý den po celý rok než si jednou za týden dát 20 000 a zbytek dní prosedět. U klientů, kteří chodí každý den, vidím stabilnější výsledky.

Může chůze nahradit kardio?

Chůze je kardio, jen mírné. Na hubnutí je pro většinu klientů praktičtější základ než tvrdé kardio, protože ji zvládnou každý den. Ideálně silový trénink na udržení svalů, k tomu chůze jako každodenní motor a kardio navrch, když máš čas a chuť.

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit v kostce
• E-book Nejčastější dotazy klientů – POHYBOVÉ AKTIVITY
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Ovoce vs Bebe sušenka (z hlediska cukrů/sacharidů)
• Spánek, výživa a fitness u populace 40+

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.