Za to může pomalý metabolismus? Mýtus o zpomaleném metabolismu

„Já fakt skoro nic nejím, a stejně nehubnu, mám asi rozbitý, pomalý metabolismus." Tuhle větu slyším pořád dokola a vždycky se za ní schovává stejná úleva: kdyby za to mohl metabolismus, nemůžu za to já. Jenže pravda je nepohodlnější. Pomalý metabolismus je málokdy ten důvod, proč to nejde dolů. A dokud ho budeš vinit, řešíš špatný problém.

Pomalý metabolismus je málokdy ten viník

Když porovnáš dva lidi stejné výšky, váhy a podobné svalové hmoty, jejich klidový energetický výdej (kolik kalorií spálí jen tím, že žijí a dýchají) je u nich většinou hodně podobný. Rozdíly mezi lidmi existují, ale jsou obvykle malé. Rozhodně ne tak velké, aby vysvětlily, proč jeden přibírá z „ničeho" a druhý ne.

Viník bývá někde jinde a je mnohem prozaičtější: podceněný příjem a nadhodnocený výdej. Jíš víc, než si myslíš, a vydáš méně, než si myslíš. Vidím to i u klientů, kteří jídlo jinak hlídají pečlivě. A právě tady se ta záhada skrývá.

„Skoro nic nejím" obvykle neznamená málo

Když si lidé, co „skoro nic nejedí a nehubnou", začnou přesně zapisovat, co snědí, většinou zjistí, že jedí výrazně víc, než si mysleli. Ve studii z roku 1992 (Lichtman a kol., NEJM) lidé, kteří o sobě tvrdili, že na ně diety nefungují, podhodnotili příjem v průměru o 47 % a pohyb nadhodnotili o 51 %. Říkám tomu slepé místo. A těch slepých míst je překvapivě hodně:

• Podhodnocené porce. „Lžíce" oleje je často tři lžíce. „Kousek" sýra je půlka balíčku. Oko bez váhy odhaduje směrem dolů.
• Dojídání po dětech a ze servíru. Pár soust z talíře, zbytek přílohy, co by se „vyhodil", nikam si to nezapíšeš, ale tělo to počítá.
• Víkendy. Pět dní v týdnu disciplína, dva dny volně. Ty dva dny umí vymazat celý týdenní deficit.
• Tekuté kalorie. Káva se sirupem, džus, pivo, víno, smoothie. Nezasytí, ale energii dodají pořádnou, a v hlavě se neberou jako „jídlo".
• Ujídání při vaření. Ochutnávky, sousto tu, sousto tam. Než dáš na stůl, snědl jsi mimochodem půlku porce navíc.

Sečti to za celý týden a najednou ze „skoro nic nejím" vyleze úplně normální, často i vyšší příjem. Na metabolismus to svádět nejde.

Co metabolismus reálně ovlivní

Teď fér druhá strana. Metabolismus se opravdu dá ovlivnit, jen ne těmi zázračnými triky z internetu. Existují reálné páky, a všechny jsou v tvých rukách:

• Víc svalů. Silový trénink chrání svaly v dietě. Výdej zvedne jen mírně, ale svaly ti pomůžou udržet výsledek a formu.
• Víc denního pohybu (NEAT). Kroky, schody, stání, neposednost. Rozdíl v tomhle pohybu mezi dvěma lidmi umí být i stovky kcal denně.
• Dost bílkovin. Na jejich trávení tělo spotřebuje víc energie než na tuky a sacharidy (vyšší termický efekt). Navíc lépe zasytí.
• Spánek. Výdej skoro nemění, ale málo spánku rozhází hlad, chutě i chuť hýbat se a u většiny lidí tlačí k většímu příjmu.

Žádná z nich není kouzlo a žádná nefunguje přes noc, ale dohromady udělají s tvým výdejem i příjmem mnohem víc než jakýkoliv „booster metabolismu".

A co adaptace? Ta přece existuje

Existuje, a je dobré jí rozumět, protože tady má mýtus aspoň zrnko pravdy. Když držíš delší dobu dietu, tělo se přizpůsobí a začne trochu šetřit energií, odborně adaptivní termogeneze. Trochu sníží klidový výdej, sám od sebe ubereš na pohybu, a najednou ti stejný jídelníček, který dřív hubnul, váhu drží.

Ale pozor na slovíčko „trochu". Proti „rozbitému metabolismu“ je to výrazně mírnější:

• Malý efekt na klidový výdej. Ten klesne o něco víc, než by odpovídalo nižší váze, ale obvykle jen málo. Víc často udělá to, že se méně hýbeš, a to máš v rukou. Možná jen musíš deficit mírně doladit.
• Z velké části vratná. Jakmile skončíš s dietou a vrátíš se na udržovací příjem, adaptace se u běžné diety většinou srovná. Výrazné potíže se objevují spíš po extrémních, hodně dlouhých dietách.
• Deficit pořád funguje. Po dlouhé dietě je jen fajn udělat pauzu, najíst se na udržovací příjem a zase pokračovat.

Adaptace je reálná, jen o dost menší, než ji dělá marketing.

Kdy za tím opravdu může zdraví

Nechci, abys tenhle článek bral jako „metabolismus je vždycky výmluva". U menšiny lidí za potížemi s hmotností stojí reálná zdravotní příčina, třeba snížená funkce štítné žlázy (hypotyreóza) nebo jiné hormonální záležitosti. To se děje a je to potřeba brát vážně. Na hmotnost můžou mít vliv i některé léky. Ty nikdy nevysazuj na vlastní pěst, řeš to se svým lékařem.

Jenže tohle nepatří do samodiagnózy „mám pomalý metabolismus". Patří to k lékaři na vyšetření a krevní testy. Když máš pocit, že je něco vážně mimo (výrazná únava, zima, vypadávání vlasů, suchá kůže, otoky, nálada na dně), nehádej a neřeš to v diskuzích na internetu. Objednej se a nech si to změřit. Když je ti psychicky dlouhodobě zle, nečekej na vyšetření a zavolej na Linku první psychické pomoci 116 123. Buď to potvrdí a budeš to léčit cíleně, nebo to vyloučí a budeš vědět, že páky jsou ty z předchozí kapitoly.

Co s tím prakticky

Než svalíš vinu na metabolismus, projdi tenhle krátký seznam. Většinou se „záhada" vyřeší dřív, než se k metabolismu vůbec dostaneš:

• Týden přesně zapisuj příjem. Všechno: i víkend, i ochutnávky, i tekuté kalorie. Poctivě, na váhu. Tohle samotné bývá ten největší aha moment.
• Přidej kroky. Zvedni denní pohyb (NEAT). Tři tisíce kroků navíc denně jsou podle tvé váhy zhruba 100 až 150 kcal, za týden tedy klidně 700 až 1 000 kcal.
• Zařaď sílu. Silový trénink chrání a buduje svaly, tedy i tvůj dlouhodobý výdej a formu.
• Dej dost bílkovin. Zasytí, ochrání svaly a jejich trávení stojí tělo víc energie.
• Spi. Nepodceňuj to. Dobrý spánek ti srovná hlad i chuť se hýbat.
• Když po tomhle pořád něco nesedí, objednej se k lékaři na vyšetření.

Jestli tě zapisování jídla stresuje, máš za sebou poruchu příjmu potravy nebo opravdu jíš velmi málo, nezapisuj na vlastní pěst a poraď se s lékařem.

Takže až příště uslyšíš sám sebe říkat „za to může můj pomalý metabolismus", zastav se. Většinou za tím stojí podceněný příjem, nadhodnocený výdej a pár pák, které jsi ještě nezatáhl. Začni tím poctivým týdnem. Be Effective!

Časté otázky

Může za to, že nehubnu, pomalý metabolismus?
Málokdy. Klidový výdej lidí stejné výšky, váhy a svalové hmoty je většinou hodně podobný. Viník bývá podceněný příjem a nadhodnocený výdej: jíš víc, než si myslíš.

Proč „skoro nic nejím“ a stejně nehubnu?
Protože „skoro nic“ bývá po přesném zapisování výrazně víc: podhodnocené porce, tekuté kalorie, dojídání, ochutnávky při vaření a volné víkendy, které vymažou týdenní deficit.

Kdy jít s hubnutím k lékaři?
Když máš příznaky jako výrazná únava, zimomřivost, vypadávání vlasů nebo otoky, objednej se rovnou. Bez příznaků dává smysl jít, když ani po poctivém týdnu zapisování něco nesedí. Pak jdi na vyšetření, ne na internetové fórum. Lékař ti podle příznaků doporučí vyšetření, třeba krevní odběry.

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit v kostce
• 5 námitek proti kalorickému deficitu
• Makroživiny a hubnutí: co dělá co
• Kolik bílkovin denně reálně potřebuješ

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích nebo podezření na hormonální poruchu se poraď s lékařem. Když je ti psychicky dlouhodobě zle, zavolej na Linku první psychické pomoci 116 123.