Hubnutí po 40: co se mění doopravdy a co si jen říkáme

„Po čtyřicítce mi přestal fungovat metabolismus." Tuhle větu slyším na úvodních konzultacích skoro obden. Když pak spolu projdeme běžný týden, jídlo na první pohled bývá zhruba stejné jako před deseti lety. Změnilo se, kolik toho za den ujdeš a kolik svalů ti zbylo. A často i to, kolik toho ve skutečnosti sníš, protože odhad bez vážení bývá nižší než skutečnost.

Metabolismus ti ve čtyřiceti nespadl

Velká mezinárodní databáze měření celkového denního výdeje metodou dvojitě značené vody zahrnula lidi od 8 dní do 95 let věku. Výdej přepočtený na beztukovou hmotu, tedy na svaly, orgány, kosti a vodu, zůstává v dospělosti mezi 20 a 60 lety stabilní a klesat začíná až u starších lidí (Pontzer, 2021, Science, PMID 34385400).

Ve čtyřiceti se v těch datech výdej drží. Posouvá se samotné množství beztukové hmoty. Výdej s ní roste a klesá. Samotný sval přitom v klidu spálí méně, než se traduje. Větší rozdíl obvykle dělá, kolik se za den nachodíš. Část jde na vrub věku. Velký díl ale tvoří to, co se za posledních deset let přestalo dělat, a to jde ovlivnit ještě dneska. Podrobněji jsem to rozebral v článku o pomalém metabolismu.

Co se po čtyřicítce mění

Ve studii, která pomocí magnetické rezonance změřila svalovou hmotu u 468 mužů a žen ve věku 18 až 88 let, byl u starších věkových skupin podíl svalů na tělesné hmotnosti nižší už od třetí dekády života. Znatelný úbytek absolutního množství svalů se ale objevil až ke konci páté dekády a šel hlavně na vrub dolní poloviny těla (Janssen, 2000, PMID 10904038).

To sedí s tím, co vidím u klientů. Nejdřív odejdou nohy, obvykle tím, že se z běžného dne vytratí schody, kolo a delší chůze, a auto s home office to dorazí. Deficit se pak dělá jen ubíráním z talíře, protože pohyb, který by pomohl, z běžného dne zmizel.

Druhá věc, kterou po čtyřicítce vidím pravidelně, je spánek. S dětmi, prací a večerním telefonem se zkrátí a s ním se u řady klientů zhorší i chuť k jídlu večer. Sám o sobě spánek termodynamiku nepřepíše, ale rozhoduje o tom, jestli plán vydržíš. Rozepsal jsem to v textu spánek a hubnutí, kroky pak v článku kolik kroků denně.

Jídlo: mírnější deficit a víc bílkovin

V nizozemské studii dostalo 100 lidí s nadváhou a obezitou ve věku 55 až 80 let na deset týdnů kalorický deficit. Rozdělili je do čtyř skupin podle toho, jestli měli vyšší příjem bílkovin (cíl 1,3 g na kilogram hmotnosti) a jestli k tomu třikrát týdně posilovali. Skupiny s vyšším příjmem bílkovin ve skutečnosti snědly v průměru 1,13 g na kilo proti 0,98 g v ostatních skupinách, rozdíl byl tedy malý. Samotné bílkoviny ani samotné posilování v hlavním hodnocení beztukovou hmotu významně neovlivnily. Jediná skupina, které beztuková hmota během hubnutí významně vzrostla, byla ta, která dělala obojí dohromady, a to o 0,6 kg (p = 0,011) (Verreijen, 2017, PMID 28166780).

Poctivě: ta studie běžela na lidech starších, než je většina čtenářů tohohle textu, a šlo o výsledek uvnitř jedné skupiny. Hlavní porovnání skupin rozdíl neukázalo. Beru si z ní hlavně směr. Nejlépe dopadla kombinace obojího, i když statisticky to studie jako společný efekt neprokázala.

Prakticky u klientů po čtyřicítce nastavuju deficit kolem 15 až 20 procent pod odhadovaným výdejem, tedy u většiny klientů zhruba 0,3 až 0,5 kg týdně. Bílkoviny cílím na 1,6 až 2,2 g na kilogram hmotnosti denně a chci je v každém hlavním jídle. Při výrazné nadváze počítej z cílové hmotnosti, ne z aktuální. Kdo má onemocnění ledvin, ať si příjem bílkovin nejdřív probere s lékařem. Jak si spočítat deficit, najdeš v článku o kalorickém deficitu, porce bílkovin v textu o bílkovinách.

Ostrá dieta na 1 200 kcal má po čtyřicítce ještě horší poměr rizika a výnosu než ve dvaceti. S ostrou dietou obvykle odchází víc svalu a nabrat ho zpátky trvá déle než ho ztratit.

Silový trénink je tady hlavní páka

Když si mám vybrat jednu věc, kterou po čtyřicítce začít, je to činka. Chrání to, čeho podle měření s věkem ubývá nejvíc, tedy svaly nohou, a pomáhá ti udržet sílu i v dalších letech.

Na začátek stačí dva silové tréninky týdně po 40 až 50 minutách. Komplexní cviky na dolní polovinu těla (dřep, mrtvý tah, výpady), tlak a tah na horní, a hlavně postupné přidávání zátěže. Kdo posilovnu nikdy nedělal, začne s vlastní vahou a jednou činkou, na tom se první měsíce dá vyrůst. Pokud se léčíš s tlakem nebo se srdcem, nebo máš problém s klouby, poraď se před začátkem s lékařem.

Ženám tenhle bod obvykle rozepisuju zvlášť, protože strach ze „zmohutnění" je pořád živý. Sepsal jsem ho v článku silový trénink pro ženy. Proč se to vyplatí ještě víc po padesátce, mám v textu o sarkopenii.

Ženy a přechod: váha může lhát

Ve studii SWAN, která ženám opakovaně měřila složení těla přístrojem DXA, se na začátku přechodu zdvojnásobila rychlost přibývání tuku a beztuková hmota začala klesat. Trvalo to zhruba do dvou let po poslední menstruaci, potom se křivky srovnaly. Zajímavé je, že samotná hmotnost rostla plynule už před přechodem a v jeho začátku nezrychlila (Greendale, 2019, PMID 30843880).

Pro praxi z toho plyne jedna věc: tempo na váze se nemusí nijak změnit, a přesto se pod ním mění poměr tuku a svalu. Proto v tomhle období měřím i obvod pasu a sleduju, jestli jde v posilovně nahoru zátěž. O hormonální terapii se bav s lékařem, tam já neradím. Podrobně k přechodu píšu v článku menopauza a přibývání na váze.

Časté otázky

Musím po čtyřicítce jíst míň než ve třiceti?

Když se za těch deset let ztratily svaly a pohyb, tvůj výdej je nižší než dřív a příjem to musí respektovat. Často stačí ubrat méně, než čekáš, když vrátíš kroky. Deficit ale potřebuješ tak jako tak. Posilování ho výrazně nezvětší, pohlídá hlavně, aby odcházel tuk a ne sval.

Zabírá posilovna i u úplného začátečníka?

Ano, první měsíce bývají u začátečníka nejrychlejší, i po čtyřicítce. Důležitější než výběr cviků je pravidelnost a postupné přidávání zátěže.

Jak rychle se dá po čtyřicítce hubnout?

U většiny klientů dává smysl tempo kolem 0,5 procenta tělesné hmotnosti týdně, tedy zhruba 1,5 až 3 kg za měsíc podle toho, kolik vážíš. Rychlejší tempo jde taky, bývá to ale za cenu většího úbytku svalů a hůř se to udrží.

Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Denní výdej v průběhu života: Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812. DOI: 10.1126/science.abe5017 | PMID: 34385400

2) Svalová hmota a věk: Janssen I, et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000;89(1):81–88. DOI: 10.1152/jappl.2000.89.1.81 | PMID: 10904038

3) Bílkoviny a posilování při hubnutí ve vyšším věku: Verreijen AM, et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J. 2017;16(1):10. DOI: 10.1186/s12937-017-0229-6 | PMID: 28166780

4) Složení těla v přechodu: Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. DOI: 10.1172/jci.insight.124865 | PMID: 30843880

Mohlo by tě zajímat

• Za to může pomalý metabolismus? Mýtus o zpomaleném metabolismu
• Kalorický deficit: kolik jíst, abys hubla a přitom fungovala
• Bílkoviny: kolik jich jíst a proč
• Silový trénink pro ženy: jak začít bez strachu ze zmohutnění
• Sarkopenie: jak po padesátce nepřijít o svaly a sílu
• Menopauza a přibývání na váze: proč se mění tělo a co s tím reálně funguje

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.