Menopauza a přibývání na váze: proč se mění tělo a co s tím reálně funguje

Znám to od desítek klientek: roky jsi jedla stejně, hýbala se stejně, a najednou váha leze nahoru a hlavně se to ukládá jinak, kolem břicha. A k tomu ta věta, kterou slyšíš od okolí i sama od sebe: „Musíš se víc snažit.“ Tady tě zastavím. Přechod mění tvoje tělo na hormonální úrovni a není to o vůli.

Když váha roste rychle bez změny jídla nebo k tomu máš únavu, zimomřivost či otoky, nech si to prověřit u lékaře, třeba štítnou žlázu. Přibírat můžeš i po některých lécích. Ty sama nevysazuj ani neměň, řeš to s lékařem.

Co se v přechodu s tělem děje

V perimenopauze a menopauze ti klesá estrogen. Estrogen ovlivňuje i metabolismus: kam se ukládá tuk, jak tělo spaluje tuky a jak funguje inzulin.

Když estrogen klesne, děje se několik věcí najednou. Tuk se víc ukládá na břicho. Přibývá viscerálního tuku, toho „nebezpečného“ kolem orgánů, který zvyšuje kardiometabolické riziko. Přehled o ženách s předčasným vyhasnutím funkce vaječníků (před 40. rokem) popisuje podobný obraz jako po menopauze: víc tuku na břiše, vyšší lipolýzu ve viscerálním tuku a horší citlivost na inzulin.

Zjednodušeně: tělo teď spotřebuje méně, takže stejný jídelníček jako ve 35 ti může vycházet nad výdej. Není to ve tvojí hlavě.

Tři změny, kterých si nemusíš všimnout

Tři věci ti pracují proti, aniž bys o nich věděla:

• Pomalejší energetický výdej. Podle přehledu zatím nepočetných studií v přechodu klesá klidový i spánkový výdej energie, spalování tuků i výdej za pohyb. Ten poslední ovlivníš nejvíc. Tělo prostě spotřebuje méně, i když nic neděláš.
• Ubývá svalu. Sval spaluje i v klidu, rozdíl je ale spíš v desítkách kcal denně. Potřebuješ ho hlavně kvůli síle, kostem a tomu, aby se ti v deficitu hubnulo dobře. Podle přehledové práce k úbytku svalu (sarkopenii) v přechodu přispívá pokles estrogenu, testosteronu a růstového hormonu i vyšší kortizol.
• Víc tuku kolem břicha při stejné váze. I když se číslo na váze nehne, kompozice se posouvá k víc tuku a méně svalu.

Sečteno: menší výdej + méně svalu = to samé jídlo najednou „přebývá“.

Silový trénink: tvoje jednička

Kdybys z celého článku měla vzít jednu věc, je to tahle: začni posilovat. Činky, gumy, vlastní váha. Chůze a kardio mají své místo hlavně kvůli srdci, sval ti ale udrží posilování.

Silový trénink přímo brzdí úbytek svalu. Systematický přehled 34 studií (celkem přes 1 500 žen po menopauze) potvrdil, že systematické posilování konzistentně zlepšuje složení těla, sílu i hustotu kostí. A hustota kostí je v přechodu druhé velké téma. Chrání tě před zlomeninami.

Podle přehledu tréninkových programů se ve studiích nejčastěji cvičilo celé tělo na strojích (předkopávání, leg press, tlaky na hrudník), typicky 3 série po 8 nebo 10 opakováních s vyšší zátěží. Autoři doporučují přidat i funkční cviky, třeba dřepy nebo nošení břemen, které se hodí do běžného života. Stačí trénovat pravidelně a postupně přidávat zátěž.

Bílkoviny a talíř: postav to kolem svalu

Hned po tréninku jsou bílkoviny druhá největší páka pro udržení svalu. Pokud posiluješ a chceš si sval udržet, miř zhruba na 1,6–2,2 g bílkovin na kilo denně. Při výraznější nadváze počítej spíš z cílové hmotnosti. 0,8 g/kg je obecné doporučení pro dospělé. Při posilování a hubnutí doporučuju víc, protože se tak lépe drží sval i sytost. Studie u žen po menopauze přidaný efekt vyšších dávek zatím jasně neukázaly.

Prakticky to znamená dostat bílkovinu do každého jídla: vejce nebo tvaroh k snídani, maso/ryba/luštěniny k obědu i večeři, řecký jogurt jako svačina. Stačí, aby tam bílkovina byla pokaždé.

K bílkovinám patří dost zeleniny, rozumné množství sacharidů kolem tréninku a zdravé tuky. Nic se nezakazuje a hladovět nemusíš. Jde o skladbu, která podpoří sval a zasytí tě.

Deficit, spánek a trpělivost: bez zázraků

Chceš-li ubrat tuk, pořád platí kalorický deficit, jen ho v přechodu musíš postavit chytře. Ve studiích zahrnutých do systematického přehledu se u žen po menopauze používal deficit 250–750 kcal denně a spolu s posilováním zrychlil úbytek tuku. Rozumné je začít spíš u spodní hranice. Kombinace síla + mírný deficit + dost bílkovin je jedno z nejlepších řešení: ubíráš tuk a přitom si držíš sval.

Nepodceňuj spánek. Špatný spánek zvedá chuť k jídlu a podkopává regeneraci. A návaly a nespavost v přechodu spánek kazí. Spánek termodynamiku nezmění. V praxi je to ale jedna z největších pák: když se vyspíš, deficit se drží mnohem lépe.

A trpělivost: kompozice těla se mění v řádu měsíců, ne dní. Žádný spalovač, čaj ani zázračný doplněk tohle neobejde. Některé doplňky se zkoumají, třeba kreatin nebo vitamin D. U žen po menopauze jsou ale data zatím nejednoznačná. Můžou být malý bonus, náhradou za posilování, bílkoviny a spánek nejsou. Když máš onemocnění ledvin nebo bereš léky, probírej doplňky nejdřív s lékařem.

A co hormonální terapie (HRT)?

Hormonální terapie (HRT) je legitimní téma. U řady žen ulevuje od příznaků přechodu, třeba od návalů nebo horšího spánku. Na složení těla může mít mírný vliv, samo o sobě ale hubnutí nevyřeší. Ale tohle patří výhradně do rukou tvojí lékařky nebo gynekologa. Je to individuální rozhodnutí, které závisí na tvém zdraví, historii a rizicích.

Já nejsem lékař a HRT ti nepředepíšu ani nedoporučím. Co ale umím a co funguje bez ohledu na to, jestli HRT bereš nebo ne: postavit ti trénink, jídelníček a režim tak, aby sis v přechodu udržela sílu, sval a zdraví. To je moje parketa.

Časté otázky

Jaký pohyb je v menopauze nejlepší?

Silový trénink: činky, gumy nebo vlastní váha. Hodiny kardia ti tolik nedají. Systematický přehled 34 studií s více než 1 500 ženami po menopauze potvrdil, že posilování spolehlivě zlepšuje složení těla, sílu i hustotu kostí.

Jak má vypadat posilování v přechodu?

Ve studiích se nejčastěji cvičilo celé tělo na strojích (předkopávání, leg press, tlaky na hrudník), typicky 3 série po 8 nebo 10 opakováních s vyšší zátěží. Autoři doporučují přidat i funkční cviky, třeba dřepy nebo nošení břemen, které se hodí do běžného života. Stačí trénovat pravidelně a postupně přidávat zátěž.

Kolik bílkovin jíst v menopauze?

Pokud posiluješ a chceš si udržet sval, miř zhruba na 1,6–2,2 g bílkovin na kilo denně. Při výraznější nadváze počítej spíš z cílové hmotnosti. 0,8 g/kg je obecné doporučení pro dospělé. Při posilování a hubnutí doporučuju víc, protože se tak lépe drží sval i sytost. Studie u žen po menopauze přidaný efekt vyšších dávek zatím jasně neukázaly.

Jak velký kalorický deficit držet v přechodu?

V 11 studiích u žen po menopauze se používal deficit 250–750 kcal denně a spolu s posilováním zrychlil úbytek tuku. Rozumné je začít spíš u spodní hranice.

Pomůže na přibírání v menopauze hormonální terapie?

U řady žen HRT ulevuje od příznaků přechodu, třeba od návalů nebo horšího spánku. Na složení těla může mít mírný vliv, samo o sobě ale hubnutí nevyřeší. Je to ale individuální rozhodnutí podle tvého zdraví, historie a rizik a patří výhradně do rukou tvojí lékařky nebo gynekologa. Léky si sama neupravuj.

Mohlo by tě zajímat

• Spánek, výživa a fitness po 40
• Jojo efekt: proč se váha vrací
• Bílkoviny: kolik jich jíst a proč

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Zdroje: Podle přehledů a studií na PubMedu - Sánchez-García M. a kol. (2025). Metabolic Changes in Patients with Premature Ovarian Insufficiency: Adipose Tissue Focus - A Narrative Review. Metabolites. (DOI); Marcantei C. a kol. (2026). A narrative review of energy expenditure and substrate oxidation during menopause. Climacteric. (DOI); Shrikhande L. a kol. (2025). Sarcopenia in Menopausal Women: Prevalence, Risk Factors, Hormonal Mechanisms, and Management Strategies. Journal of Mid-life Health. (DOI); Walter F. a kol. (2026). Analysis of the Additive Effects of Nutritional Strategies in Strength Training Interventions on Body Composition, Muscle Strength and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Sports Medicine - Open. (DOI); Islam J. a kol. (2025). Characteristics of Resistance Training Programs Targeting Improvements in Health Outcomes in Postmenopausal Women: A Scoping Review. Journal of Strength and Conditioning Research. (DOI); Smith-Ryan A. E. a kol. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. (DOI).

Tento článek je vzdělávací, není lékařská rada ani diagnóza. U hormonální terapie, léků a zdravotních potíží se poraď se svým lékařem a léky si sama neupravuj.