Kalorický deficit: kolik jíst, abys hubla a přitom fungovala

Skoro každý, kdo za mnou přijde, už o kalorickém deficitu slyšel. Zádrhel bývá jinde. Buď ubrali tak málo, že se za tři měsíce skoro nic nestalo, nebo ubrali tolik, že se v pátém týdnu složili a dojedli celou spíž. Tenhle článek je o tom, jak si to číslo nastavit tak, aby se s ním dalo normálně žít.

Co kalorický deficit vlastně je

Kalorický deficit znamená, že přijmeš míň energie, než vydáš. Tělo si ten rozdíl dobere ze svých zásob a ty hubneš. V kilu tělesného tuku je zhruba 7 700 kcal, takže když jsi každý den asi 500 kcal pod svým výdejem, jsi zhruba na půl kila týdně.

Termodynamika tady neselhává. Spánek, stres, sladidla nebo hormony ovlivňují, jak snadno ten deficit udržíš a kolik toho sníš, ale samotné pravidlo neobejdou. Proto se u klientů začíná tímhle číslem a doplňky stravy řešíme, až když stojí základ.

Kolik ubrat, aby to mělo smysl

Vezmi si odhad svého denního výdeje (TDEE, tedy kolik energie za den celkem spálíš) a uber z něj 15 až 20 procent. U ženy s výdejem 2 000 kcal vyjde příjem kolem 1 600 až 1 700 kcal. To je o 300 až 400 kcal denně méně, tedy zhruba 0,3 až 0,4 kg týdně.

Proč ne víc? Norská studie na 24 elitních sportovcích porovnala dvě tempa hubnutí: pomalé tempo (plán 0,7 %, skutečně 0,7 % týdně) proti rychlému (plán 1,4 %, skutečně kolem 1 % týdně). Pomalá skupina hubla zhruba 8,5 týdne, rychlá 5,3. Obě skupiny trénovaly silově čtyřikrát týdně a obě zhubly podobně, kolem 5,5 % hmotnosti. Lišilo se, co ubylo. Pomalé skupině beztuková hmota vzrostla o 2,1 %, rychlé zůstala beze změny, a tuková hmota klesla o 31 % proti 21 %. Pomalá skupina měla přitom příjem snížený asi o 19 %, rychlá o 30 % (Garthe, 2011, PMID 21558571).

Byli to trénovaní sportovci, takže ta čísla nejdou překlopit jedna ku jedné na někoho, kdo začíná. Směr je ale čitelný. Pomalejší tempo přidalo svaly a ubralo víc tuku. Rychlejší svaly jen udrželo.

Praktický převod pro běžný život: rychleji než 1 % tělesné hmotnosti týdně bych nešel, při 70 kg to je 700 g. Na papíře to vypadá pomalu, ale za tři měsíce to může být několik kilo a nevypadáš přitom vyčerpaně.

Bílkoviny drží svaly, když ubereš energii

Jakmile snížíš příjem, tělo řeší, odkud brát. Bílkoviny a silový trénink jsou dvě páky, kterými mu naznačíš, že svalovinu potřebuje nechat na pokoji.

Přehled šesti studií na trénovaných a štíhlých sportovcích v kalorické restrikci skončil doporučením 2,3 až 3,1 g bílkovin na kilo beztukové hmoty, tedy váhy bez tuku, a tím výš, čím tvrdší je deficit a čím je člověk štíhlejší (Helms, 2014, PMID 24092765). Já s klienty pracuju s 1,6 až 2,2 g na kilo celkové váhy. U běžné postavy to zhruba odpovídá tomu, co Helms doporučuje na kilo beztukové hmoty.

Někde nahoře to přestává přidávat. Metaanalýza 49 studií a 1 863 lidí ukázala, že doplňování bílkovin nad celkový příjem asi 1,62 g/kg denně už další nárůst beztukové hmoty při silovém tréninku nepřineslo (Morton, 2018, PMID 28698222). Ta čísla platí pro trénink obecně, ne přímo pro hubnutí. V deficitu může být potřeba vyšší, proto pracuju s rozmezím 1,6 až 2,2 g na kilo.

Proč deficit „nefunguje“, i když ho podle sebe držíš

Tohle vidím u klientů častěji než špatně nastavená makra.

V klasické studii z New England Journal of Medicine sledovali deset lidí s obezitou, kteří tvrdili, že nemůžou zhubnout, přestože jedí pod 1 200 kcal denně. Změřili jim skutečný výdej i skutečný příjem. Celkový výdej a klidový metabolismus vyšly do 5 % předpokládaných hodnot, takže pomalý metabolismus to nebyl. Svůj příjem ale podhodnocovali v průměru o 47 % a pohyb naopak nadhodnocovali o 51 % (Lichtman, 1992, PMID 1454084).

Neznamená to, že lhali. U klientů to bývá olej na pánvi, sousta při vaření a víkend, který se do týdenního průměru nějak nevejde. Proto při rozjezdu trvám na tom, aby klient čtrnáct dní vážil a zapisoval úplně všechno, i to, co „nic není“. Velmi často se ukáže, že žádný deficit tam nebyl.

Jak si to nastavit tenhle týden

1. Zvaž se pět dní po sobě ráno nalačno a udělej průměr. Jedna hodnota ti řekne víc o soli a vodě než o tuku.
2. Spočítej si odhad denního výdeje a uber z něj 15 až 20 %.
3. Bílkoviny nastav na 1,6 až 2,2 g na kilo tělesné hmotnosti. Zbytek dne si poskládej ze sacharidů a tuků tak, jak ti to chutná a sedí.
4. Zapisuj všechno včetně tuku na vaření a tekutých kalorií. Čtrnáct dní, teprve pak se rozhoduj.
5. Po dvou až třech týdnech porovnej průměry. Když se nehnulo vůbec nic, uber dalších 5 až 10 %. Když padáš rychleji než 1 % týdně, naopak přidej.

Zbytek už je opakování. Klienti, kterým to u mě vyšlo, měli obyčejný plán a drželi ho déle.

Na stejné téma mám kratší přehled kalorický deficit v kostce, článek o bílkovinách, svalech v kalorickém deficitu a ukázkový jídelníček na hubnutí. Když váha stojí, pokračuj článkem váha stojí.

Časté otázky

Musím počítat kalorie navždy?

Počítání je nástroj na kalibraci oka. Většina klientů po dvou až třech měsících odhaduje slušně a váží už jen jídla, u kterých se stabilně sekají, typicky přílohy, oříšky a omáčky.

Co když se váha týden nehne?

Jeden týden sám o sobě moc neznamená, u žen do toho navíc mluví cyklus a zadržená voda. Rozhoduj se z dvou až třítýdenních průměrů. Když se za tři týdny nezměnilo nic a zapisuješ poctivě, uber 5 až 10 % energie nebo přidej denní kroky.

Je lepší ubrat sacharidy, nebo tuky?

Pro hubnutí rozhoduje celkový deficit, takže ubírej z toho, co ti v jídle chybět nebude, a bílkoviny nech nahoře. U klientů, kteří milují pečivo, nechávám sacharidy vysoko a ubírám tuky. U jiných klientů to funguje obráceně, taky dobře.

Jak zjistím svůj denní výdej (TDEE)?

Nejrychleji kalkulačkou z výšky, váhy, věku a pohybu. Je to odhad, takže ho po 2 až 3 týdnech uprav podle toho, jak se hýbe průměrná váha.

Jak rychle bych měla v deficitu hubnout?

Při deficitu 15 až 20 % a výdeji kolem 2 000 kcal to vychází zhruba na 0,3 až 0,4 kg týdně. Rychleji než 1 % tělesné hmotnosti týdně, při 70 kg tedy 700 g, bych nešel. Pomalejší tempo pomáhá udržet svaly.

Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Tempo hubnutí a složení těla: Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104. DOI: 10.1123/ijsnem.21.2.97 | PMID: 21558571

2) Bílkoviny v kalorické restrikci: Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0054 | PMID: 24092765

3) Strop příjmu bílkovin: Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608 | PMID: 28698222

4) Podhodnocování příjmu: Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701 | PMID: 1454084

Mohlo by tě zajímat

• Co jíst při hubnutí (a proč to není o zakázaných potravinách)
• Jak rychle zhubnout, aby to vydrželo
• Víkendové přejídání: jak si užít víkend a nezbourat celý týden
• Jojo efekt: proč se váha vrací a jak ho porazit

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Jestli jsi těhotná nebo kojíš, máš za sebou poruchu příjmu potravy, léčíš se s nemocí, která ovlivňuje cukr nebo váhu (třeba cukrovka), nebo bereš léky s takovým účinkem, nastav si deficit s lékařem. Když tě počítání a vážení začne psychicky tížit, obrať se na lékaře nebo na Linku první psychické pomoci 116 123.

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.