Váha stojí: co dělat, když se přestane hýbat

První tři týdny šla váha dolů skoro sama. Pak přišel týden, kdy se nehnula. A po něm další. Přitom jíš stejně jako předtím a nic jsi nezměnil. Tohle je moment, kdy mi klienti píšou nejčastěji, a taky moment, kdy se dá udělat první zbytečná chyba: sáhnout po kaloriích dřív, než se podíváš na čísla.

Nejdřív zjisti, jestli je to vůbec plateau

Váha ze dne na den skáče o půl kila i víc a s tukem to nemá společného skoro nic. Sůl z večeře, plné střevo, doplněný glykogen po sacharidovém dni, tvrdý trénink, cyklus, málo spánku. Vidím u klientů, že velká část paniky vzniká z porovnávání dvou konkrétních rán. Proč váha kolísá, i když hubneš, mám podrobně rozepsané v samostatném e-booku.

Pravidlo, které dávám všem: rozhoduje týdenní průměr, ne jedno číslo. Važ se každé ráno za stejných podmínek a porovnávej průměr tohoto týdne s průměrem toho minulého.

A pak si dej klidně dva týdny, než začneš cokoli měnit. Když průměr klesá o 100 nebo 200 gramů týdně, hubneš, jen pomaleji, než by tě bavilo. O plateau má smysl mluvit, když se týdenní průměr nehne ani nahoru, ani dolů zhruba tři týdny po sobě.

Sebekontrola má u hubnutí smysl, i když je to jen tužka a papír. Systematický přehled 22 studií (Burke a kol., J Am Diet Assoc 2011, PMID 21185970) našel konzistentní souvislost mezi zapisováním a úbytkem hmotnosti. Autoři zároveň dodávají, že síla toho důkazu je slabá, protože studie měly metodická omezení a zkoumaly hodně podobné skupiny lidí. Beru to tak, že zápis je levný nástroj se slušnou stopou v datech, a tak s ním i zacházím.

Než ubereš kalorie, zkontroluj zápis

Tohle je nejnepohodlnější část a u mých klientů zároveň ta, která vyřeší nejvíc případů.

Když hubneš, tvoje porce postupně rostou, aniž se to dostane do zápisu. Olej se přestane vážit a začne lít od oka. Ovoce se přestane počítat. Přibude ochutnávání při vaření, dojídání po dětech a víkend, který se do zápisu nedostane celý. Jestli sázíš na to, že rozdíl dohoníš kroky navíc, tady mám rozepsané, proč to obvykle prohraje s přesností jídla.

Že to není maličkost, ukazuje stará, ale hezky konkrétní práce (Buhl a kol., J Am Diet Assoc 1995, PMID 7594141). Deset pacientů s dlouhodobými potížemi s hmotností hlásilo příjem pod 1 200 kcal denně. Všichni měli normální hodnoty hormonů štítné žlázy. Osm z deseti mělo klidový i celkový energetický výdej v rozmezí 15 % předpokládané hodnoty a svůj příjem výrazně podhodnocovali. Devátý měl nízký celkový výdej při normálním klidovém, tedy málo pohybu, a k tomu podhodnocoval příjem o 38 %. A desátý? Ten měl opravdu snížený výdej, klidový o 23 % a celkový o 25 %, a jeho zápis byl přesný. Jeden z deseti tedy nelhal sobě ani deníku, jeho tělo prostě pálilo míň.

Praktický úkol na sedm dní: važ všechno, včetně tuků na vaření, nápojů a víkendu. Je to jednorázová revize, abys věděl, kde reálně jsi. Naprostá většina „plateau" končí právě tady, a pro ten zbytek jsou tu další dvě sekce.

Adaptace je reálná, jen menší, než se o ní píše

Když ani po poctivém týdnu čísla nesedí, jsi u druhé příčiny. Tělo si během hubnutí sníží výdej, a to víc, než odpovídá jen úbytku hmotnosti. Odborně adaptivní termogeneze. Pozor, není to totéž co „pomalý metabolismus", se kterým za mnou lidi chodí ještě před prvním zhubnutým kilem; ten mýtus mám rozebraný tady.

Přehledová práce z roku 2022 (Egan a Collins, Proc Nutr Soc, PMID 35103583) to popisuje takhle: běžné počítání, kdy si deficit vynásobíš počtem týdnů a vyjde ti úbytek, reálný výsledek konzistentně nadhodnocuje. Skutečný úbytek bývá menší a plateau přichází dřív, i když člověk dietu dodržuje přesně.

Kolik to dělá, měřila menší studie na osmi obézních mužích (Tremblay a Chaput, Br J Nutr 2009, PMID 19660148). Po prvních 5 kg klesl jejich klidový výdej o 418 kJ denně (zhruba 100 kcal) víc, než se předpokládalo. Ve chvíli, kdy se váha zastavila, byl ten rozdíl 706 kJ denně (zhruba 170 kcal). Adaptivní snížení termogeneze tvořilo asi 31 % celé kompenzace, která zastavení způsobila.

Dvě věci k tomu. Za prvé, osm mužů je pilotní studie a definitivní číslo bych z ní nedělal. Za druhé, i tak je vidět, o čem se bavíme: o desítkách až necelých dvou stovkách kalorií, ne o polovině tvého výdeje. Deficit pořád platí, jen se posunul cíl.

Kdy kalorie snížit a kdy je to chyba

Rozhodovací pravidlo, které používám:

Sniž, když týdenní průměr stojí tři týdny, zápis máš sedm dní poctivý a na váze i v zrcadle se nic neděje. Ubírej málo, 100 až 150 kcal denně, nejlépe ze sacharidů nebo tuků, a bílkoviny nech být. Pak zase čekej dva týdny.

Nesnižuj, když platí kterákoli z těchto věcí:

• Váha stojí méně než tři týdny.
• Nemáš poctivý zápis, takže nevíš, z čeho ubíráš.
• Klesá ti síla v tréninku, spíš hůř, jsi podrážděný a máš chutě po celý den.
• Už jsi v posledních měsících snižoval dvakrát a pokaždé to zabralo na kratší dobu.
• Přidal jsi silový trénink a obvod pasu jde dolů, i když váha stojí. Pak se ti mění složení těla a snižovat by byla škoda.

Když se poznáváš ve spodní části druhého seznamu, patří tam pauza.

Diet break: pauza, která tě neposune zpátky

Pauza znamená zvednout příjem zpátky na udržovací hodnotu na jeden až dva týdny, dál vážit jídlo a dál trénovat. Je to řízená fáze plánu, kterou jednou ukončíš a vrátíš se do deficitu.

Nejznámější data k tomu dala australská studie MATADOR (Byrne a kol., Int J Obes 2018, PMID 28925405). Padesát jedna obézních mužů dostalo dietu na 67 % udržovacího příjmu. Jedna skupina ji držela 16 týdnů v kuse, druhá ji rozdělila na osm dvoutýdenních bloků diety proložených sedmi dvoutýdenními bloky v energetické rovnováze. Kdo dokončil podle protokolu (36 mužů z 51 randomizovaných, takže skoro třetina odpadla), zhubl v přerušované skupině 14,1 kg oproti 9,1 kg ve skupině průběžné, a to hlavně tuku (12,3 kg oproti 8,0 kg). Ztráta beztukové hmoty se mezi skupinami nelišila. Během těch dvoutýdenních pauz se váha měnila v průměru o 0,0 kg.

K té studii patří dvě výhrady. Obě skupiny měly stejnou dobu diety, ale přerušovaná skupina byla v programu 30 týdnů místo 16. Ten rozdíl v kilech tedy platí pro stejný počet týdnů deficitu, na kalendáři to trvalo skoro dvakrát tak dlouho. Taky šlo výhradně o muže s obezitou, ne o člověka, který si chce shodit poslední čtyři kila.

I tak z toho plyne užitečná zpráva: pauza tě nevrací na start. Průměrná změna hmotnosti během těch pauz byla nulová. Studie k diet breaks mám shrnuté v e-booku tady.

Časté otázky

Jak dlouho musí váha stát, aby to bylo plateau?

Zhruba tři týdny bez pohybu týdenního průměru. Kratší úseky bez pohybu jsou u hubnutí normální a jeden týden neříká skoro nic.

Mám v plateau přidat kardio, nebo ubrat jídlo?

Když už chodíš a trénuješ, sáhni radši po přesnosti zápisu a případně po malém snížení příjmu. Pohyb navíc si šetři jako páku na později, protože se dá přidávat jen do určité míry a čím dřív ji vyčerpáš, tím dřív ti dojdou možnosti.

Kdy s tím jít k lékaři?

Když máš poctivě zapsaný týden, váha stojí dlouhodobě a k tomu cítíš výraznou únavu, zimu, vypadávání vlasů nebo otoky. Tohle patří na vyšetření a odběry ke tvému lékaři. Ve zmíněné studii Buhla a kol. měl snížený výdej jeden pacient z deseti; skutečná zdravotní příčina se u části lidí najde a hádat se dá jen do chvíle, než ji někdo změří.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Egan AM, Collins AL. Proc Nutr Soc 2022;81(2):199-212. PMID 35103583, DOI 10.1017/S0029665121003669

2) Tremblay A, Chaput JP. Br J Nutr 2009;102(4):488-92. PMID 19660148, DOI 10.1017/S0007114508207245

3) Byrne NM et al. (MATADOR). Int J Obes 2018;42(2):129-138. PMID 28925405, DOI 10.1038/ijo.2017.206

4) Buhl KM et al. J Am Diet Assoc 1995;95(12):1393-400. PMID 7594141, DOI 10.1016/S0002-8223(95)00367-3

5) Burke LE, Wang J, Sevick MA. J Am Diet Assoc 2011;111(1):92-102. PMID 21185970, DOI 10.1016/j.jada.2010.10.008

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.