Banán před tréninkem zná z posilovny skoro každý. Otázka je, jestli ho tělo potřebuje, nebo je to jen zvyk, který se traduje.
Když trénuješ po jídle, sacharidy před tréninkem nejspíš nepotřebuješ. Přehled 49 studií z roku 2022 (Henselmans et al., Nutrients) došel k tomu, že u silového tréninku v najezeném stavu sacharidy před cvičením výkon v průměru nezlepšily. Pomůžou po osmi a víc hodinách nalačno, při hodně objemovém tréninku nebo u tréninků delších než 45 minut.
🎁 7denní plán na míru zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Celé téma v obrázcích
Stejná infografická série, jakou dávám na sítě. Tady na jednom místě.
V roce 2025 vyšla studie (Lee et al., Physiology & Behavior). Silové sportovce rozdělili do tří skupin. Jedna dostala jen vodu. Druhá sladký nápoj, který byl ve skutečnosti placebo, a k tomu povídání o tom, jak sacharidy pomáhají. Třetí skupina dostala to samé a navíc během testů slyšela, že se zlepšuje díky sacharidům.
Sacharidy přitom žádné nedostali. A síla šla i tak nahoru.
A není to jediná studie. Stejný přehled 49 studií, který zmiňuju v krátké odpovědi, nenašel ani souvislost s dávkou: víc sacharidů výkon nezlepšilo víc. Spolu se studií s falešným nápojem to naznačuje, že velkou část efektu dělá očekávání.
Kde je háček. Když si zafixuješ, že bez sacharidů trénovat nejde, uděláš si na nich závislost v hlavě. Z rituálu se stane slabina. Den bez banánu pak jde hůř, protože to tak čekáš. Energie ti přitom stačí.
Aby to bylo fér, ve třech situacích sacharidy před tréninkem pomůžou. Když jdeš cvičit po osmi a víc hodinách nalačno. Při hodně objemovém tréninku, tedy deset a víc sérií na partii. A u tréninků delších než 45 minut.
Máš cukrovku nebo bereš léky na snížení cukru, třeba inzulin? Jídlo před tréninkem a trénink nalačno řeš se svým lékařem.
Někomu se sacharidy před tréninkem hodí. Jen si na nich neudělej závislost v hlavě.
Online koučink: martinbarna.cz/koucing
Článek o flexibilním stravování
Zdroje: King et al. (2022) Sports Medicine; Hamidvand et al. (2025) Physiological Reports
Časté otázky
Je efekt banánu před tréninkem jen v hlavě?
Ve studii z roku 2025 (Lee et al., Physiology & Behavior) dostali silově trénující sportovci sladký nápoj, který byl placebo, a k tomu povídání o tom, jak sacharidy pomáhají. Žádné sacharidy ve hře nebyly, a síla šla i tak nahoru.
Proč to vypadá hlavně na očekávání?
Přehled 49 studií nenašel ani souvislost s dávkou: víc sacharidů před silovým tréninkem výkon nezlepšilo víc. Spolu se studií s falešným nápojem to naznačuje, že velkou část efektu dělá očekávání.
Kdy sacharidy před tréninkem pomůžou?
Ve třech situacích: když jdeš cvičit po osmi a víc hodinách nalačno, při hodně objemovém tréninku, tedy deset a víc sérií na partii, a u tréninků delších než 45 minut.
Co když bez banánu před tréninkem nemůžu?
Když si zafixuješ, že bez sacharidů trénovat nejde, uděláš si na nich závislost v hlavě. Den bez banánu pak jde hůř, protože to tak čekáš. Energie ti přitom stačí.
Chceš to mít nastavené na míru?
V koučinku ti poskládám jídelníček i trénink přesně na tvůj život. Vědecky, bez extrémů a bez jojo efektu.
Kalkulačka kalorií Videokurz za 1 490 KčSpočítat si kalorie zdarma Koučink na míruMohlo by tě zajímat
- V dietě: hodně sérií, nebo míň? Nová studie překvapí
- Jde nabírat svaly v kalorickém deficitu? Ano, jde
- Posilování je dobré pro vaše SVALY i MOZEK!
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruNevíš, co ti brání zhubnout?
Kvíz má 6 otázek a zabere minutu. Řeknu ti, kde se ti hubnutí nejspíš sype, a k výsledku ti pošlu 7denní jídelníček zdarma.
Spustit kvíz →Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.