Jak zhubnout bez cvičení: co to opravdu vyžaduje

Rozbité koleno, dvanáctky v práci, malé dítě doma. Otázka „jak zhubnout bez cvičení" většinou nevzniká z lenosti, ale z toho, že na trénink prostě nezbývá. Krátká odpověď zní ano, jde to. Delší odpověď je o tom, že se přesune váha jednotlivých pák a některé věci si za to zaplatíš.

Cvičení samo o sobě hubne míň, než většina lidí čeká

Dánská studie z roku 2010 (Christiansen a kolektiv, American Journal of Physiology, PMID 20086201) rozdělila 79 lidí s obezitou na dvanáct týdnů do tří skupin: jen cvičení, jen úprava jídla, a obojí dohromady. Skupina, která pouze trénovala, zhubla 3,5 kg. Obě skupiny s upraveným jídelníčkem zhubly 12 kg, ať už k tomu cvičily, nebo ne.

Cvičení tam přesto něco udělalo, jen jinde. Aerobní kapacita (VO2max, tedy jak dobře zvládá srdce a plíce zátěž) stoupla ve skupinách, které trénovaly, o 14 až 18 %, a ve skupině s pouhou dietou se nezměnila.

Z toho plyne to podstatné pro tebe: když trénovat nemůžeš, přicházíš hlavně o kondici. Cestu k hubnutí ti to nezavírá.

Bez tréninku musí jídlo sedět přesněji

Odpadne ti jedna páka, takže ta zbylá musí být poctivější než u člověka, který navíc chodí do posilovny. A tady bývá tichý problém, o kterém se málo mluví.

V klasické práci z New England Journal of Medicine (Lichtman a kolektiv, 1992, PMID 1454084) vzali lidi s obezitou, kteří sami uváděli, že jedí pod 1200 kcal denně a přesto nehubnou. Změřili jim skutečný výdej i skutečný příjem. Celkový výdej i klidový metabolismus vyšly do 5 % toho, co odpovídalo jejich složení těla, takže vysvětlení „mám pomalý metabolismus" odpadlo. Zato svůj příjem podhodnotili v průměru o 47 % a pohyb nadhodnotili o 51 %.

Nejde o nepoctivost. Ta čísla vznikají z oleje na pánvi, ze soust při vaření, z kávy s mlékem a z víkendu, který se do týdenního průměru nezapočítá. Vidím to u klientů pořád: zapsaný den vypadá na 1600 kcal a po dovážení chybějících věcí z něj vyjde 2200.

Praktické minimum, když necvičíš:

• Važ si jídlo aspoň dva týdny, ať víš, jak vypadá tvoje běžná porce v gramech. Pak už odhadneš.
• Zapisuj i víkend. Pět dnů v deficitu a dva dny o 1500 kcal nad ním dá průměr kolem nuly.
• Piš to hned, ne večer po paměti. Zpětný odhad je přesně ten mechanismus, který studie změřila.
• Jak spočítat, kolik vlastně jíst, rozebírám v článku o kalorickém deficitu.

Běžný pohyb během dne dělá víc, než se zdá

Cvičení a pohyb nejsou totéž. Existuje pojem NEAT, tedy energie, kterou spálíš vším ostatním než sportem: chůzí, stáním, úklidem, nošením nákupu, vrtěním se na židli.

James Levine s kolegy (Science 1999, PMID 9880251) přikrmovali šestnáct lidí bez obezity o 1000 kcal denně po osm týdnů a sledovali, kam se ta energie poděje. Dvě třetiny nárůstu denního výdeje šly na vrub NEAT, ne cvičení. Rozdíly v NEAT mezi lidmi vysvětlovaly desetinásobné rozdíly v tom, kolik tuku si kdo uložil, a předpovídaly odolnost vůči přibírání při přejídání (korelace 0,77).

Studie se týkala přejídání, ne hubnutí, takže z ní neplyne, že chůzí zhubneš. Plyne z ní, že běžný pohyb je u výdeje velká položka a dá se ovlivnit i bez tréninku. Pro tebe to znamená kroky, schody, chůzi místo krátké jízdy autem a pauzu vestoje. Kolik kroků má smysl sbírat, mám rozepsané tady; srovnání kroků s přesností zápisu jídla tady.

Bílkoviny jsou částečná náhrada za posilovnu

Silový trénink drží při hubnutí svaly. Když ho nemáš, zbývá ti bílkovina a je slabší, ale funguje.

Metaanalýza 24 studií s 1063 lidmi (Wycherley a kolektiv, American Journal of Clinical Nutrition 2012, PMID 23097268) porovnala jídelníčky se stejnými kaloriemi a stejným tukem, lišící se jen podílem bílkovin. Vyšší příjem bílkovin vedl k úbytku hmotnosti o 0,79 kg většímu, k úbytku tuku o 0,87 kg většímu a zmírnil pokles beztukové hmoty o 0,43 kg i pokles klidového výdeje o 595 kJ za den, tedy asi 142 kcal. Autoři sami ten přínos označují za mírný, takže to neber jako zázrak, spíš jako pojistku zadarmo.

Prakticky: drž se 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti, tedy při 70 kg zhruba 112 až 154 g denně, a rozlož je do jídel. Proč zrovna tolik, rozebírám v článku o bílkovinách. Sytost je tu druhá výhoda a při hubnutí bez tréninku se počítá.

Co za to zaplatíš

Aby to bylo férové, tři věci, které bez tréninku nedostaneš, i když váha půjde dolů:

1. Větší podíl úbytku ze svalu. Bílkovina to zmírní, nenahradí. Víc o tom tady.
2. Kondici. Ve studii výš se VO2max hnul jen u těch, kdo trénovali.
3. Rezervu na udržení. Kdo se hýbe, má širší prostor mezi příjmem a výdejem, takže ho jeden špatný týden nevyhodí ze hry.

Když se okolnosti změní, přidej silový trénink dvakrát týdně. Do té doby jeď na jídle a krocích, funguje to.

Časté otázky

Dá se zhubnout jen úpravou jídla, bez jakéhokoli cvičení?

Ano. Ve studii výš zhubly skupiny s upravenou stravou 12 kg za dvanáct týdnů a přítomnost cvičení na tom čísle nic nezměnila. Podmínkou je, že příjem opravdu sedí, a to se bez zápisu odhaduje špatně.

Kolik kroků denně, když necvičím?

Rozumný cíl bývá 8 000 až 10 000, ale důležitější než konkrétní číslo je posun proti tomu, kde jsi teď. Když děláš 3 000, cíl 6 000 udělá víc než nesplnitelných 12 000.

Co když se kvůli zranění nebo nemoci nemůžu hýbat vůbec?

Pak zbývá jídlo a to samo o sobě stačí na to, aby váha šla dolů. Rozsah pohybu, který je pro tebe bezpečný, si nech potvrdit od svého lékaře nebo fyzioterapeuta, do jídelníčku se takové rozhodnutí schovat nedá.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Cvičení versus dieta: Christiansen T, et al. Exercise training versus diet-induced weight-loss on metabolic risk factors and inflammatory markers in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(4):E824–E831. DOI: 10.1152/ajpendo.00574.2009 | PMID: 20086201

2) Podhodnocený příjem: Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701 | PMID: 1454084

3) Běžný pohyb (NEAT): Levine JA, et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. DOI: 10.1126/science.283.5399.212 | PMID: 9880251

4) Bílkoviny v deficitu: Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. DOI: 10.3945/ajcn.112.044321 | PMID: 23097268

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit: kolik jíst, abys hubla a přitom fungovala
• Co jíst při hubnutí
• Bílkoviny: kolik jich potřebuješ
• Kolik kroků denně na hubnutí
• Svaly v kalorickém deficitu

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.