Jak zhubnout bez cvičení: co to opravdu vyžaduje

Rozbité koleno, dvanáctky v práci, malé dítě doma. Kdo se ptá, jak zhubnout bez cvičení, obvykle na trénink nemá čas nebo zdraví. Jde to. Jen se přesune váha jednotlivých pák a některé věci si za to zaplatíš.

Samotné cvičení hubne méně, než se čeká

Dánská studie z roku 2010 (Christiansen a kolektiv, American Journal of Physiology, PMID 20086201) rozdělila 79 lidí s obezitou na dvanáct týdnů do tří skupin: jen cvičení, jen úprava jídla, a obojí dohromady. Skupina, která pouze trénovala, zhubla 3,5 kg. Obě skupiny na velmi nízkoenergetické dietě (výrazně přísnější než běžný deficit, takovou dietu obvykle vede lékař) zhubly 12 kg, ať už k tomu cvičily, nebo ne. Při běžném deficitu budou tvoje čísla menší, princip zůstává: rozdíl udělalo jídlo.

Cvičení tam přesto něco udělalo, jen jinde. Aerobní kapacita (VO2max, tedy jak dobře zvládá srdce a plíce zátěž) stoupla ve skupinách, které trénovaly, o 14 až 18 %, a ve skupině s pouhou dietou se nezměnila.

Když trénovat nemůžeš, přicházíš hlavně o kondici. Cestu k hubnutí ti to nezavírá.

Bez tréninku je potřeba přesnější zápis jídla

Odpadne ti jedna páka, takže ta zbylá potřebuje víc přesnosti než u člověka, který navíc chodí do posilovny.

V klasické práci z New England Journal of Medicine (Lichtman a kolektiv, 1992, PMID 1454084) vybrali z 224 lidí s obezitou deset, kteří uváděli, že jedí pod 1200 kcal denně a přesto nehubnou. Změřili jim skutečný výdej i skutečný příjem. Celkový výdej i klidový metabolismus vyšly do 5 % toho, co odpovídalo jejich složení těla, takže u nich vysvětlení „mám pomalý metabolismus" odpadlo. Zato svůj příjem podhodnotili v průměru o 47 % a pohyb nadhodnotili o 51 %.

Nejde o nepoctivost. U klientů se nejčastěji ztrácí olej na pánvi, sousta při vaření, káva s mlékem a víkend, který se do týdenního průměru nezapočítá. Vidím to pořád: zapsaný den vypadá na 1600 kcal a po dovážení chybějících věcí z něj vyjde 2200.

Praktické minimum, když necvičíš:

• Važ si jídlo aspoň dva týdny, ať víš, jak vypadá tvoje běžná porce v gramech. Pak už odhadneš.
• Zapisuj i víkend. Pět dnů v deficitu 500 kcal a dva dny o 1250 kcal nad udržovačkou dají týden přesně na nule.
• Piš to hned, ne večer po paměti. Zápis po paměti je místo, kde se jídlo ztrácí nejsnáz.
• Jak spočítat, kolik vlastně jíst, rozebírám v článku o kalorickém deficitu. Jestli kojíš nebo jsi krátce po porodu, velikost deficitu prober nejdřív s lékařem.

Běžný pohyb během dne dělá víc, než se zdá

Cvičení a pohyb nejsou totéž. Existuje pojem NEAT, tedy energie, kterou spálíš vším ostatním než sportem: chůzí, stáním, úklidem, nošením nákupu, vrtěním se na židli.

James Levine s kolegy (Science 1999, PMID 9880251) přikrmovali šestnáct lidí bez obezity o 1000 kcal denně po osm týdnů a sledovali, kam se ta energie poděje. Dvě třetiny nárůstu denního výdeje připadly na NEAT. Rozdíly v NEAT mezi lidmi vysvětlovaly desetinásobné rozdíly v tom, kolik tuku si kdo uložil, a předpovídaly odolnost vůči přibírání při přejídání (korelace 0,77).

Studie se týkala přejídání, o hubnutí chůzí nic neříká. Ukazuje ale, jak velkou část výdeje běžný pohyb tvoří a jak moc se mezi lidmi liší. Ten svůj můžeš přidat vědomě: kroky, schody, chůzi místo krátké jízdy autem a pauzu vestoje. Kolik kroků má smysl sbírat, mám rozepsané tady; srovnání kroků s přesností zápisu jídla tady.

Bílkoviny jsou částečná náhrada za posilovnu

Silový trénink drží při hubnutí svaly. Když ho nemáš, zbývají ti bílkoviny; jsou slabší, ale fungují.

Metaanalýza 24 studií s 1063 lidmi (Wycherley a kolektiv, American Journal of Clinical Nutrition 2012, PMID 23097268) porovnala jídelníčky se stejnými kaloriemi a stejným tukem, lišící se poměrem bílkovin a sacharidů. Vyšší příjem bílkovin vedl k úbytku hmotnosti o 0,79 kg většímu, k úbytku tuku o 0,87 kg většímu a zmírnil pokles beztukové hmoty o 0,43 kg i pokles klidového výdeje o 595 kJ za den, tedy asi 142 kcal, i když u klidového výdeje se výsledky studií hodně rozcházely. Autoři sami ten přínos označují za mírný. Je to pojistka, která tě nic navíc nestojí.

Prakticky: drž se 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti, tedy při 70 kg zhruba 112 až 154 g denně, a rozlož je do jídel. Když máš onemocnění ledvin, příjem bílkovin nastav s lékařem. Proč zrovna tolik, rozebírám v článku o bílkovinách. Ve 3 z 5 studií, které sytost sledovaly, byli lidé s více bílkovinami sytější, a to se při hubnutí bez tréninku počítá.

Co za to zaplatíš

Aby to bylo férové, tři věci, které bez tréninku nedostaneš, i když váha půjde dolů:

1. Větší podíl úbytku ze svalu. Bílkoviny to zmírní, nenahradí. Víc o tom tady.
2. Kondici. Ve studii výš se VO2max hnul jen u těch, kdo trénovali.
3. Rezervu na udržení. Kdo se hýbe, má širší prostor mezi příjmem a výdejem, takže ho jeden špatný týden nevyhodí ze hry.

Když se okolnosti změní, přidej silový trénink dvakrát týdně. Do té doby jeď na jídle a krocích, funguje to.

Časté otázky

Dá se zhubnout jen úpravou jídla, bez jakéhokoli cvičení?

Ano. Ve studii výš zhubly skupiny na velmi přísné dietě 12 kg za dvanáct týdnů a přítomnost cvičení na tom čísle nic nezměnila. Podmínkou je, že příjem opravdu sedí, a to se bez zápisu odhaduje špatně.

Kolik kroků denně, když necvičím?

Rozumný cíl bývá 8 000 až 10 000, ale důležitější než konkrétní číslo je posun proti tomu, kde jsi teď. Když děláš 3 000, cíl 6 000 udělá víc než nesplnitelných 12 000.

Co když se kvůli zranění nebo nemoci nemůžu hýbat vůbec?

Pak zbývá jídlo. U nemoci nebo zranění si ale nejdřív s lékařem prober, jestli teď hubnout a jak rychle, protože hojení i některé léky mění, co tělo potřebuje. Kolik pohybu je pro tebe bezpečné, ti řekne lékař nebo fyzioterapeut.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Cvičení versus dieta: Christiansen T, et al. Exercise training versus diet-induced weight-loss on metabolic risk factors and inflammatory markers in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(4):E824–E831. DOI: 10.1152/ajpendo.00574.2009 | PMID: 20086201

2) Podhodnocený příjem: Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701 | PMID: 1454084

3) Běžný pohyb (NEAT): Levine JA, et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. DOI: 10.1126/science.283.5399.212 | PMID: 9880251

4) Bílkoviny v deficitu: Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. DOI: 10.3945/ajcn.112.044321 | PMID: 23097268

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit: kolik jíst, abys hubla a přitom fungovala
• Co jíst při hubnutí
• Bílkoviny: kolik jich potřebuješ
• Kolik kroků denně na hubnutí
• Svaly v kalorickém deficitu

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.