Hubnutí a menstruační cyklus: proč váha před menstruací skáče a co s tím

Tři týdny jde všechno podle plánu. Pak přijde týden před menstruací, váha ukáže o kilo víc, kalhoty tlačí a k tomu chuť na čokoládu, jakou jsi měsíc neměla. Tohle je přesně chvíle, kdy klientky píšou, že „to zase nefunguje". Funguje. Jen se díváš na číslo, které v tu chvíli o tuku neříká skoro nic.

Kilo navíc před menstruací je voda

Kolem menstruace tělo drží víc vody. Kanadská studie sledovala 62 zdravých žen celý rok, dohromady 765 cyklů, a ženy si každý den zapisovaly pocit zadržování vody (White a kol., Obstet Gynecol Int 2011, PMID 21845193). Nejvyšší byl první den krvácení, nejnižší uprostřed folikulární fáze, tedy zhruba týden po menstruaci. Kolem ovulace se zase pomalu zvedal.

Zajímavé je, že s hladinou estradiolu ani progesteronu to v té studii nesouviselo. Ženy hodnotily svůj pocit, váha se neměřila, takže z toho neber přesné gramy. Vzorec ale sedí s tím, co vidím u klientek: vyšší čísla pár dní před menstruací a na jejím začátku, pak pokles, často i pod úroveň před tím výkyvem.

Tuk se za týden nepřidá o kilo, na to bys musela sníst zhruba 7 700 kcal navíc. Když se váha zvedne o kilo za tři dny, je to voda, obsah střev a sůl. A ta zase odejde.

Pálíš v luteální fázi víc? Trochu, a nespoléhej na to

Na internetu koluje, že ve druhé polovině cyklu spálíš o 300 kcal víc. Data jsou střízlivější.

Metaanalýza 26 studií s 318 ženami (Benton a kol., PLoS One 2020, PMID 32658929) našla malý efekt ve prospěch vyššího klidového výdeje v luteální fázi, tedy po ovulaci. U novějších studií od roku 2000 se ten rozdíl ještě zmenšil a přestal být statisticky průkazný. Autoři k tomu píšou, že studie byly malé a měření cyklu i výdeje často nepřesné.

Novější pokus z roku 2025 (Smith a kol., Appetite, PMID 41005066) měřil u 18 mladých žen klidový výdej, hlad a příjem v laboratoři i doma. V luteální fázi vyšel klidový výdej v průměru o 104 kcal denně vyšší, jenže s takovým rozptylem, že to průkazné nebylo. Hlad, chutě ani snědené jídlo se mezi fázemi nelišily.

Jinou optiku přinesla chilská studie (Maury-Sintjago a kol., Nutrients 2022, PMID 35631136): u štíhlých žen šel v luteální fázi nahoru klidový výdej asi o 120 kcal, ale příjem o 317 kcal. U žen s obezitou se klidový výdej nezměnil a o něco víc jedly sacharidů. Byl to jen průřez třiceti žen, takže ho beru jako signál a víc z něj nevyvozuju.

Co z toho plyne pro praxi: rozdíl ve výdeji, pokud nějaký je, se počítá na desítky až nižší stovky kalorií. Když chuť na sladké přidá víc, než o kolik výdej stoupl, bilance jde na druhou stranu. Proto bych si na „pálím víc" v týdnu před menstruací nic nenapsal.

Chutě: s plánem, ne proti nim

U části klientek se před menstruací chutě zvednou výrazně, u jiných skoro vůbec. Studie se tu rozcházejí, a to je asi nejpoctivější odpověď: záleží na tobě. Proto doporučuju jedno: dva tři cykly si zapisuj, kdy chutě přicházejí. Pak víš, který týden přijdou, a dá se na něj připravit.

Co funguje v praxi:

• Naplánuj si sladké dopředu. Dvě kostky hořké čokolády nebo jogurt s ovocem zapsané do dne ráno jsou lepší než půl tabulky ve stoje u linky večer.
• Bílkoviny a objem ke každému jídlu. Tvaroh, skyr, vejce, kuřecí, k tomu zelenina nebo polévka. Hlad se pak drží líp i ve dnech, kdy se ozývá víc.
• Klidně týden na udržovačce. Když víš, že tě ty dny pravidelně rozhodí, posuň příjem na udržovací hodnotu a deficit si nech na zbytek měsíce. Týdenní bilance rozhoduje víc než jeden týden.
• Spánek. Kdo spí málo, má chutě vyšší vždycky. Před menstruací to platí dvojnásob.

Vážení podle cyklu

Tady se dá ušetřit nejvíc nervů. Porovnávej váhu ve stejné fázi cyklu, ne týden po týdnu. Den před menstruací proti dni před menstruací minulý měsíc, týden po menstruaci proti týdnu po ní.

Prakticky:

• Važ se dál každé ráno, ale rozhoduj podle týdenního průměru.
• V týdnu před menstruací a během ní nic neměň. Žádné škrtání kalorií kvůli číslu, které tě zítra pustí.
• Vedle váhy si jednou za dva týdny změř pas a udělej fotku. Ty kolísají míň.

Trénink: poslouchej se, plán neměň

Velký přehled 78 studií (McNulty a kol., Sports Med 2020, PMID 32661839) našel, že výkon v síle i vytrvalosti může být v časné folikulární fázi, tedy během menstruace, nepatrně nižší. Velikost efektu ale autoři označili za triviální a kvalitu důkazů za nízkou. Doporučují přístup podle jednotlivce, ne obecná pravidla „v téhle fázi necvič".

Moje praxe s klientkami odpovídá: trénink se kvůli cyklu nepřeplánovává. Když ti je první dva dny zle, uber váhu nebo série a jdi radši projít. Když se cítíš dobře, cvič normálně. Silový trénink je pro ženy jedna z nejlepších investic, které má smysl držet celý měsíc, víc o tom tady.

Kdy s tím k lékařce

Když ti při hubnutí menstruace vynechá nebo úplně zmizí, tělo hlásí, že má energie málo. To patří ke gynekoložce, i když se ti zrovna daří hubnout. Totéž platí pro velmi nepravidelný cyklus, velmi silné bolesti nebo krvácení a otoky, které nemizí.

Kdo chce mít hubnutí nastavené na míru včetně týdnů, kdy cyklus hraje proti, tomu to ladím v koučinku. A když si to chceš umět nastavit sama, celý systém flexibilního stravování je ve videokurzu.

Časté otázky

O kolik může váha před menstruací stoupnout?

U klientek běžně vidím půl až jedno a půl kila, u některých i víc. Jde hlavně o vodu a po začátku menstruace odchází. Proto porovnávej stejné fáze cyklu, ne dva týdny vedle sebe.

Mám v luteální fázi jíst víc, protože víc pálím?

Nespoléhal bych na to. Rozdíl ve výdeji je podle metaanalýzy malý a v novějších studiích nejistý. Když ti v těch dnech udělá dobře vyšší příjem, posuň se na udržovačku vědomě a zapiš si to, ať víš, kde jsi.

Platí tohle i při hormonální antikoncepci?

Kombinovaná hormonální antikoncepce přirozené výkyvy hormonů tlumí, takže výkyvy váhy bývají menší. Pravidlo porovnávat průměry a stejné části měsíce ale platí pořád. Na otázky k samotné antikoncepci je správná adresa gynekoložka.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Obstet Gynecol Int 2011:138451. PMID 21845193, DOI 10.1155/2011/138451

2) Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. PLoS One 2020;15(7):e0236025. PMID 32658929, DOI 10.1371/journal.pone.0236025

3) Smith M a kol. Appetite 2025;216:108314. PMID 41005066, DOI 10.1016/j.appet.2025.108314

4) Maury-Sintjago E a kol. Nutrients 2022;14(10):1997. PMID 35631136, DOI 10.3390/nu14101997

5) McNulty KL a kol. Sports Med 2020;50(10):1813-1827. PMID 32661839, DOI 10.1007/s40279-020-01319-3

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit: kolik jíst
• Silový trénink pro ženy
• Menopauza a přibývání váhy

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.