Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? Data od 160 silových sportovců naznačují, že nejspíš ne.

🎁 7denní plán na míru — zdarma

Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:

Pro muže 35+ Pro ženy 30+

Celé téma v obrázcích

Stejná infografická série, jakou dávám na sítě — tady na jednom místě.

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — úvodní obrázek

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — kontext tématu

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — jádro problému

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — data ze studií

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — mechanismus

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — další důkazy

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — nuance a kontext

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — hlavní páka

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — praktické tipy

Trénuješ tak tvrdě, jak si myslíš? 160 sportovců napovídá — shrnutí a další krok

Ve studii z roku 2021 (Barbosa-Netto a spol.) dostali účastníci jednoduchý úkol. Nejdřív řekli, jakou váhu obvykle dají na 10 opakování na benči. Pak s ní šli na maximum, do skutečného selhání.

Kolik jich zvládli? V průměru 16 místo deklarovaných 10. Takže místo „nula v rezervě" jim reálně zbývalo šest až osm opakování, a vůbec o tom nevěděli. Jen 22 % se trefilo blízko svého odhadu. Skoro polovina, přesněji 47 %, udělala 15 a víc.

A teď pozor. Neznamená to, že máš jít každou sérii do selhání. To je druhý extrém a taky to nefunguje.

Meta-analýza (Refalo 2023, Sports Medicine) ukázala, že rozdíl mezi selháním a jedním až třemi opakováními v rezervě je pro růst svalu zanedbatelný (velikost účinku 0,19). Ruple 2023 přidává druhou polovinu obrázku: skupina s nulou až jedním opakováním v rezervě měla stejné přírůstky síly jako skupina se třemi až čtyřmi, jen se hůř zotavovala.

Kde je teda to sladké místo. Většinu sérií drž na nule až třech opakováních v rezervě, čili pocit, že bys do selhání zvládl ještě tak nula až tři navíc. Jednou za dva tři týdny si v poslední sérii doraz až do selhání. Hodí se to ze dvou důvodů: uvidíš, jak selhání reálně vypadá, a tvůj odhad bude příště přesnější (Halperin 2022). A pak progresivní přetížení, přidávej opakování nebo půl kila každý trénink. Piš si to. Bez čísel je intenzita jen pocit, ne data.

Tohle řeším s klienty pořád: nejdřív si zajisti dost vysokou intenzitu a tracking, teprve pak řeš „pokročilé" vychytávky. V tomhle pořadí, ne naopak.

A co překvapilo víc tebe? Že 47 % dalo 15 a víc opakování, nebo že průměrné „10RM" bylo ve skutečnosti 16RM? Napiš mi dolů.

Zdroje: Barbosa-Netto et al. (2021) JSCR. Refalo et al. (2023) Sports Medicine. Halperin et al. (2022) Sports Medicine. Ruple et al. (2023) Physiol Reports

Online koučing: martinbarna.cz/koucing

Videokurz flexibilního stravování: martinbarna.cz/videokurz

Chceš to mít nastavené na míru?

V koučinku ti poskládám jídelníček i trénink přesně na tvůj život — vědecky, bez extrémů a bez jojo efektu.

Kalkulačka kalorií Videokurz za 800 Kč Koučink na míru

Mohlo by tě zajímat

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.