Pracuješ v noci? Hubnutí je těžší, a věda ví proč

Děláš noční nebo rotující směny? Pak to máš objektivně těžší než kolegové na denním provozu. S vůlí to má málo společného. Rozhozený vnitřní rytmus se dá změřit. To dobré: fyzika platí dál a dá se to nastavit tak, abys to zvládl.

Celé téma v 10 obrázcích

Stejná infografická série, jakou dávám na sítě. Tady na jednom místě.

Co o tom říká věda

Směnný provoz je ve studiích spojený s vyššími metabolickými riziky:

• o 23 % vyšší šance na nadváhu nebo obezitu u směnných pracovníků (Sun a kol., 2018, meta-analýza, Obesity Reviews).
• o 30 % vyšší šance na metabolický syndrom (Wang a kol., 2021, meta-analýza, Chronobiology International).

Proč je to těžší

Při stejném jídle mívají lidé v noci vyšší glykémii a inzulin než přes den (Scheer a kol., 2009, PNAS). Rozhozený cirkadiánní rytmus poplete signály hladu a sytosti. Tělo pak pořádně neví, kdy už má dost. K tomu přidej horší spánek a chuť na něco rychlého. A nabídka jídla v práci ve tři ráno bývá slabá.

Fyzika ale platí dál

Kalorie se nikam nevypaří. Směny ti hlavně ztěžují v deficitu vydržet. Zhubnout můžeš dál, jen na to potřebuješ chytřejší systém. Takový, co počítá s tím, že tvůj den nevypadá jako z učebnice.

Co s tím konkrétně

• Hlavní jídlo dej před směnu nebo po ní, ne doprostřed noci.
• Jídlo si připrav z domu. Vyhneš se tomu, co je zrovna po ruce ve tři ráno.
• Spánek nešiduj. Kdo spí méně, mívá větší hlad a deficit drží hůř.
• Krátké zdřímnutí na 20–30 minut uprostřed směny pomáhá s bdělostí a u řady lidí i s chutěmi.

Pokud máš cukrovku, bereš léky navázané na jídlo nebo jsi těhotná, načasování jídel a směn nejdřív prober s lékařem.

Počítání kalorií ti dá přesnost. Načasování jídla a spánek se postarají o to, že to vydržíš.

Časté otázky

O kolik směnný provoz zvyšuje riziko obezity a metabolického syndromu?

Podle meta-analýzy z roku 2018 (Sun, Obesity Reviews) mají směnní pracovníci o 23 % vyšší šanci na nadváhu nebo obezitu, podle meta-analýzy z roku 2021 (Wang, Chronobiology International) o 30 % vyšší šanci na metabolický syndrom. Jde o souvislost z observačních studií.

Proč mám na noční směně větší hlad?

Rozhozený cirkadiánní rytmus poplete signály hladu a sytosti, takže tělo pořádně neví, kdy už má dost. Při stejném jídle mívají lidé v noci vyšší glykémii a inzulin než přes den. K tomu se přidá horší spánek, chuť na něco rychlého a slabá nabídka jídla v práci ve tři ráno.

Kdy mám jíst, když pracuju v noci?

Hlavní jídlo dej před směnu nebo po ní. Jídlo si připrav z domu, ať se vyhneš tomu, co je zrovna po ruce ve tři ráno. Pokud máš cukrovku, bereš léky navázané na jídlo nebo jsi těhotná, načasování jídel a směn nejdřív prober s lékařem.

Mám kvůli horšímu spánku jet větší deficit?

Ne. Spánek nešiduj. Kdo spí méně, mívá větší hlad a deficit drží hůř.

Pomůže si na noční směně zdřímnout?

Ano. Krátké zdřímnutí na 20–30 minut uprostřed směny pomáhá s bdělostí a u řady lidí i s chutěmi.

Mohlo by tě zajímat

• Chodíš 10 tisíc kroků a váha stojí? Proč
• Na hubnutí nemusíš hlídat všechna makra
• Děláš všechno správně a váha stojí? Možná je to spánková apnoe
• Lidé NESNÁŠÍ odpovědnost a vždy se snaží najít obětního beránka.

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.