Lokální hubnutí je mýtus: proč ti tisíc sklapovaček neudělá ploché břicho

„Dělám sklapovačky každý den a břicho mi pořád nikde." Slyšel jsem to snad od stovky lidí. Logika zní rozumně: chci ploché břicho, tak makám na břiše. Jenže tělo takhle nefunguje. Tuk nezmizí z místa, které procvičuješ. Můžeš udělat tisíc sklapovaček a tuk na pase si toho ani nevšimne.

Co je vlastně „spot reduction"

Lokální hubnutí, anglicky spot reduction, je představa, že když zatížíš sval na konkrétním místě, tělo začne pálit tuk přímo nad ním. Cvičíš břicho, mizí tuk z břicha. Děláš kruhy bokem, hubnou ti boky. Cvičíš triceps, mizí „křidýlka" na pažích. Zní to jako selský rozum: vždyť ten sval přece pracuje, tak si bere energii hned vedle.

Tuk vedle pracujícího svalu se sice může uvolňovat o chlup víc, ale je to tak málo, že to na postavě nepoznáš. Většina energie jde z tuku po celém těle, krví se dostane tam, kde je potřeba, a pořadí, ve kterém ti odkud ubývá, řídí hlavně genetika a hormony. Výběrem cviků to prakticky neovlivníš.

Co tělo dělá místo toho

Když jsi v kalorickém deficitu, tělo potřebuje pokrýt rozdíl mezi tím, co sníš, a tím, co spálíš. Sáhne si do zásob po celém těle naráz. Tuk se rozkládá na mastné kyseliny, ty putují krví a spálí se tam, kde je svaly zrovna potřebují. Břišní sval při sklapovačce klidně může pálit tuk, který se uvolnil ze zadku nebo ze stehna.

A v jakém pořadí ti tuk z jednotlivých míst ubývá, si tělo určuje samo. U někoho jde dolů nejdřív obličej a hrudník, břicho a boky až nakonec. Rozhoduje o tom hlavně genetika, s tréninkem to nesouvisí. Proto často „poslední odejde to, co tě nejvíc trápí": klasicky právě břicho a boky.

Co na to říká věda

Lokální hubnutí se ve studiích zkoušelo opakovaně, většinou na menších skupinách lidí. V kontrolovaných studiích nechali účastníky po řadu týdnů posilovat jen jednu nohu nebo jednu paži a pak porovnávali, jestli z procvičované končetiny ubyl tuk víc než z té druhé. Kdyby spot reduction fungovala, trénovaná končetina by zhubla výrazně víc. To se nepotvrdilo: případný rozdíl mezi končetinami byl tak malý, že nemá praktický význam, a tuk ubýval plošně z celého těla.

Stejně dopadají i studie, kde lidé týdny dělali velké objemy břišních cviků. Břišní sval zesílil a vytrvalost vzrostla, ale obvod pasu ani množství tuku na břiše se proti kontrolní skupině prakticky nezměnily. Závěr se opakuje: cvičení posílí sval, ale tuk nad ním samo o sobě viditelně neubere.

Proč břišáky nevidíš

Břišáky máš. Každý je má. Je to sval jako každý jiný a roste ti, když ho zatěžuješ. Nevidíš ho kvůli vrstvě tuku, která leží přes něj.

Představ si břišní sval jako hezky vyrýsovaný reliéf a tuk jako deku přehozenou navrch. Můžeš ten reliéf pod dekou klidně zvětšovat tisíci sklapovačkami. Pořád ho neuvidíš, dokud deku nesundáš. A sundat ji jde jedině celkovým poklesem tělesného tuku, tedy deficitem, který platí pro celé tělo.

Jestli jsi po porodu a břicho se ti vyklenuje uprostřed, nech si nejdřív u lékaře nebo fyzioterapeuta zkontrolovat diastázu (rozestup přímých břišních svalů). Teprve pak přidávej cviky na břicho.

Co tedy dělat, když chceš vidět břišáky

Na břišáky stačí snížit celkový tuk. Zbytek udělá tvoje vlastní anatomie. Páky jsou pořád ty samé a u klientů fungují napříč věkem i pohlavím:

• Mírný kalorický deficit. Tohle je motor celého snižování tuku. Bez deficitu tuk nezmizí, ať cvičíš cokoliv.
• Dost bílkovin. Zhruba 1,6 až 2,2 g na kilo. Drží svaly, když jdeš dolů, takže ti pod tukem zůstane reliéf, který chceš ukázat.
• Silový trénink celého těla. Buduje svalovou hmotu, zvedá výdej a tvaruje, jak budeš vypadat, až tuk ubyde.
• Kroky a běžný pohyb. Levné palivo na výdej, které u klientů vidím jako nejčastěji přehlížené. 8 až 10 tisíc kroků denně spálí víc než pár sérií sklapovaček.

Vidím to u klientů pořád: kdo roky honil břišní cviky bez výsledku, posune se, až srovná jídlo a začne mu ubývat celkový tuk. Jak rychle, záleží na tom, odkud začíná.

Kde přesně se břišáky ukážou, je u každého jinak. U části lidí to není hladina tuku, kterou udržíš dlouhodobě a ve zdraví. Ploché a pevné břicho bývá rozumnější cíl.

Kde je zrnko pravdy

Aby to bylo fér: cvičit břicho má smysl, jen z jiných důvodů než kvůli tuku. Silný střed těla ti drží správné držení, pomáhá ti udržet stabilní trup při dřepu a mrtvém tahu a stabilizuje tě v podstatě u všeho, co děláš. To je reálný důvod, proč břišní a hluboké svaly trénovat.

Stejně tak platí, že lépe vyvinutý břišní sval bude víc vidět, až tuk shodíš, takže trénink se ti vyplatí. Ber ho jako jeden díl skládačky. Až ti příště někdo bude prodávat „cvik na spálení břišního tuku", víš svoje: spálit místní polštářek dřinou nad ním nejde, výsledek přijde, až srovnáš celek.

Časté otázky

Co o lokálním hubnutí říkají studie?

Když lidé týdny posilovali jen jednu nohu nebo paži, případný rozdíl v úbytku tuku mezi končetinami byl tak malý, že nemá praktický význam. Při velkých objemech břišních cviků břišní sval zesílil, ale obvod pasu ani tuk na břiše se proti kontrolní skupině prakticky nezměnily.

Proč nevidím břišáky, i když posiluju břicho?

Břišáky máš, každý je má. Nevidíš je kvůli vrstvě tuku, která leží přes ně. Sundat ji jde jedině celkovým poklesem tělesného tuku, tedy deficitem.

Proč mi břicho hubne až jako poslední?

Pořadí, ve kterém ti tuk z jednotlivých míst ubývá, si tělo určuje samo podle genetiky. U někoho jde dolů nejdřív obličej a hrudník, břicho a boky až nakonec. Za tím nestojí špatný trénink.

Má tedy smysl cvičit břicho?

Ano, jen ne na lokální hubnutí. Silný střed těla ti drží správné držení, pomáhá ti udržet stabilní trup při dřepu a mrtvém tahu a stabilizuje tě skoro u všeho. A lépe vyvinutý břišní sval bude víc vidět, až tuk shodíš.

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit v kostce
• Jde nabírat svaly v kalorickém deficitu? Ano, jde
• Kolik kroků denně? Chůze je podceňovaný nástroj na hubnutí
• Bílkoviny: kolik jich jíst a proč
• Jak zhubnout břicho: co reálně funguje (a co je jen mýtus)

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.