Jak zhubnout v obličeji: co funguje a co je mýtus

„Chci zhubnout hlavně v obličeji." Tuhle větu slýchám od klientek i klientů pravidelně a chápu ji. Obličej vidíš v zrcadle první a fotky ti ho připomenou i tehdy, když se zbytek těla schová do mikiny. Na rovinu: zhubnout jen v obličeji nejde. S tvářemi ale hýbe víc věcí, než čekáš, a obličej bývá vidět mezi prvními.

Vybrat si, kde zhubneš, bohužel neumíš

Tuk se neodbourává v místě, které zrovna trápíš cvičením nebo masáží. Tělo si při hubnutí sahá do zásob po celém těle a pořadí si řídí samo.

Pěkně to ukázala studie, ve které 104 lidí posilovalo 12 týdnů jen jednu paži. Kaliperové měření u mužů naznačilo úbytek na trénované paži, ale přesnější magnetická rezonance rozdíl mezi trénovanou a netrénovanou paží nepotvrdila. Podkožní tuk ubýval v obou pažích podobně, v trénované i v netrénované (Kostek, 2007, PMID 17596787).

O tom, kde tuk ubývá dřív a kde drží déle, hodně rozhoduje genetika. Meta-analýza genomů až 224 tisíc lidí našla desítky genových oblastí spojených s rozložením tuku. U 20 ze 49 hlavních oblastí se efekt lišil podle pohlaví a u 19 z nich byl silnější u žen (Shungin, 2015, Nature, PMID 25673412). Studie měřila pas a boky, obličej ne. Že se rozložení tuku dědí, ale platí obecně, takže kulatější tváře po babičce nejsou výmysl. Cvik na tvář na tom nic nezmění.

Celý mýtus lokálního hubnutí rozebírám podrobně v článku o cvicích na břicho. Pro obličej platí totéž co pro břicho.

Dobrá zpráva: obličej bývá vidět první

I když si místo vybrat neumíš, obličej bývá jedno z prvních míst, kde okolí změnu zaregistruje. Je pořád na očích, nemá ho jak schovat oblečení a i menší úbytek na tvářích a pod bradou promění fotku víc než stejné gramy na stehně.

A ještě dřív, než z obličeje zmizí první tuk, umí zmizet zadržená voda. Právě proto se někdo „vyrýsuje v obličeji" po pár dnech rozumného režimu. Tuk to ještě není, otoky ale umí obličej opticky změnit překvapivě hodně.

Co na obličej funguje

1. Kalorický deficit. Bez něj tuk neubude, z obličeje ani odjinud. Jíst dlouhodobě méně energie, než vydáš, v rozumném tempu. Jak si deficit nastavit čísly, máš v samostatném článku o kalorickém deficitu.

2. Méně alkoholu. Alkohol znamená kalorie navíc a k tomu otoky. Večer s vínem je na obličeji často vidět ještě druhý den. Víc v článku o alkoholu a hubnutí.

3. Hlídat sůl. Po hodně slaném dni tělo zadrží vodu a část z ní nosíš ve tvářích. Nemusíš solit nula, stačí ubrat uzeniny, brambůrky a instantní jídla.

4. Spát. Krátký a nepravidelný spánek podporuje otoky a k tomu rozjíždí chutě, které ti rozbijí deficit. Detail v článku o spánku a hubnutí.

Tři body ze čtyř řeší vodu. Voda se hýbe ve dnech, tuk v týdnech. Obojí je na obličeji vidět, jen si o tom nesmíš dělat špatné závěry z jednoho rána u zrcadla.

Cviky na obličej, válečky a gua sha

Obličejová jóga, nefritové válečky, gua sha kameny. Prodávají se právě na tohle, tak co o nich říká věda?

Studii, která by prokázala úbytek tuku z tváří cvičením nebo masáží, jsem při psaní nenašel. Pilotní studie z JAMA Dermatology zkoumala 20týdenní program cviků u žen středního věku, a to vzhled stárnutí, hubnutí ne (Alam, 2018, PMID 29299598). Cviky do ní dodal zakladatel Happy Face Yoga, který je i spoluautorem. Masáž může na pár hodin zmírnit ranní otok, takže obličej vypadá svěžeji. Tuk ale nespálí ani váleček, ani kámen.

Jestli tě masáž obličeje těší, klidně si ji nech jako rituál. Jen za ni neutrácej s tím, že hubne.

Kdy za plným obličejem není tuk

Než začneš řešit deficit, srovnej si jednu věc. Obličej oteklý ráno po slaném jídle, po alkoholu nebo po čtyřech hodinách spánku je něco jiného než obličej, který se za poslední rok postupně zakulatil se zbytkem těla. První je voda a srovná se sama do dne dvou. Druhé je tuk a řeší se deficitem.

A pokud ti otoky obličeje přetrvávají bez ohledu na jídlo, pití a spánek, obličej se zakulatil rychle bez změny jídla, nebo se to objevilo po nasazení nových léků, nech to zkontrolovat u lékaře. Léky nevysazuj na vlastní pěst. To už není oblast výživového poradenství a článek na internetu ti na to odpověď dát nemá.

Náhlý otok obličeje, rtů nebo jazyka, hlavně s dušností, řeš hned na čísle 155.

Jestli jsi těhotná nebo kojíš, deficit si sama nenastavuj a domluv se s lékařem. Otok obličeje v těhotenství řeš s lékařem hned, ne až za týden.

Pokud tě vzhled obličeje trápí tak, že kvůli němu omezuješ jídlo nebo se vyhýbáš lidem, řekni si o pomoc. Linka první psychické pomoci: 116 123.

Co udělat tenhle týden

1. Nastav si mírný kalorický deficit podle článku o kalorickém deficitu. Bez něj se tuk z obličeje nehne.
2. Uber alkohol na polovinu proti běžnému týdnu a sleduj ranní obličej. Rozdíl bývá vidět rychle.
3. Vynech dva nejslanější kusy svého jídelníčku, typicky uzeniny a brambůrky nebo jiné slané pochutiny.
4. Dopřej si sedm hodin spánku. Pět dní po sobě.
5. Vyfoť se zepředu při denním světle a znovu za čtyři týdny. Ranní zrcadlo ukazuje hlavně vodu. Fotka po čtyřech týdnech při stejném světle řekne víc.

Časté otázky

Pomůžou cviky na dvojitou bradu?

Tuk pod bradou cvičením tváří nezmizí, rozhoduje celkový deficit a genetika. Pokud ti jde o držení hlavy a postavení krku, na fotce pomůže narovnat se a bradu mírně předsunout. Tím ale měníš pózu, tuk zůstává stejný.

Proč mám ráno oteklý obličej?

Nejčastěji sůl, alkohol, krátký spánek nebo jejich kombinace z předchozího dne. Zadržená voda se přes den rozhýbe a večer je obličej štíhlejší než ráno. Kvůli tomu se taky nevyplatí hodnotit pokrok z ranního zrcadla.

Za jak dlouho bude hubnutí na obličeji vidět?

Změny ze zadržené vody uvidíš do pár dnů. Úbytek tuku bývá na obličeji znát po několika týdnech poctivého deficitu. Přesné tempo ti nikdo poctivě neslíbí. Záleží hlavně na velikosti deficitu a na tom, jak přesně ho držíš. Genetika rozhoduje spíš o tom, odkud tuk ubývá dřív.

Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Lokální hubnutí: Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177–1185. DOI: 10.1249/mss.0b0138058a5cb | PMID: 17596787

2) Genetika rozložení tuku: Shungin D, et al. New genetic loci link adipose and insulin biology to body fat distribution. Nature. 2015;518(7538):187–196. DOI: 10.1038/nature14132 | PMID: 25673412

3) Obličejové cvičení a vzhled: Alam M, et al. Association of Facial Exercise With the Appearance of Aging. JAMA Dermatol. 2018;154(3):365–367. DOI: 10.1001/jamadermatol.2017.5142 | PMID: 29299598

Mohlo by tě zajímat

• Lokální hubnutí je mýtus: proč ti tisíc sklapovaček neudělá ploché břicho
• Kalorický deficit: kolik jíst, abys hubla a přitom fungovala
• Zhubneš i s alkoholem? Co na to věda
• Spánek a hubnutí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.