Jak začít hubnout: první 4 týdny bez drastické diety

Skoro každý, kdo za mnou přijde, už hubnout začínal. Několikrát. Vždycky v pondělí a vždycky se vším naráz: počítání kalorií, cvičení čtyřikrát týdně, konec s cukrem a s vínem. Ve čtvrtek je po plánu a v hlavě zůstane, že „to zase nevyšlo". Tady máš první čtyři týdny rozepsané tak, aby se daly odžít v normálním týdnu s prací a dětmi.

Týden 1: zatím nic neměň, jen se dívej

Úkol na první týden je jediný: zjistit, kde vlastně jsi. Zapisuj si, co sníš a vypiješ, klidně do appky, a jez přitom úplně jako obvykle. Když začneš zároveň zapisovat i „být hodná", zjistíš akorát to, jak vypadá tvůj nejlepší týden v roce.

Proč tenhle krok nepřeskakovat: v americké studii se sledovalo deset lidí, kterým podle jejich slov nešlo zhubnout ani při příjmu pod 1 200 kcal denně. Měření ukázalo, že jejich energetický výdej byl v normě. Skutečný příjem jídla ale podhodnotili v průměru o 47 procent a pohyb naopak nadhodnotili o 51 procent (Lichtman, 1992, NEJM, PMID 1454084). Na papíře to vypadalo na méně než 1 200 kcal, ve skutečnosti jedli výrazně víc.

Zapisování jídla bývá i součástí programů, které fungují. Systematický přehled 59 studií u dospělých s nadváhou a obezitou našel, že většina programů na hubnutí se zapisováním jídla vedla ke statisticky významnému úbytku proti kontrolní skupině, a to jak u podrobného zapisování, tak u toho jednoduššího (Raber, 2021, PMID 34412727). Autoři ale upozorňují, že vliv samotného zapisování z dat oddělit nejde.

Ke konci týdne budeš mít číslo, se kterým se dá pracovat. To je celý cíl.

Jestli máš za sebou poruchu příjmu potravy nebo tě jídlo a váha psychicky hodně berou, zapisování a vážení vynech a poraď se s lékařem. Když je ti těžko hned, volej Linku první psychické pomoci 116 123.

Týden 2: nastav si deficit, který unese i pátek večer

Jestli jsi těhotná nebo kojíš, deficit si nenastavuj sama. Poraď se s lékařem.

Teprve teď jdou kalorie dolů. Rozumný start je zhruba 15 až 20 procent pod tvým odhadovaným výdejem. U většiny mých klientů to znamená tempo někde mezi 0,3 a 0,7 kg týdně a hlavně to znamená, že se na tom dá žít.

V kilu tělesného tuku je asi 7 700 kcal. Když si k tomu spočítáš, co znamená deficit 500 kcal denně, vyjde ti přibližně půl kila týdně. Žádná appka ani vzorec ti to netrefí přesně napoprvé, čísla se doladí za pochodu podle váhy. Postup i s výpočtem mám rozepsaný v článku o kalorickém deficitu.

Čemu se vyhnout: skoku na 1 000 až 1 200 kcal. Na takhle nízkém příjmu přichází takový hlad, že to u klientů většinou skončí přejídáním, a ztrácí se při tom víc svalů. Pomalejší tempo, které vydržíš půl roku, tě dostane dál než ostrá dieta na deset dní.

Týden 3: postav si talíř kolem bílkovin

Se sníženými kaloriemi přichází hlad. Proto jsou bílkoviny na řadě hned ve třetím týdnu.

Ve studii se 46 ženami s nadváhou a obezitou držely všechny 12 týdnů dietu s deficitem 750 kcal denně. Jedna skupina jedla 30 procent energie z bílkovin, druhá 18 procent. Úbytek hmotnosti byl srovnatelný, ale skupina s vyšším příjmem bílkovin ztratila méně beztukové hmoty, do které patří hlavně svaly a voda (1,5 kg proti 2,8 kg) a pokles pocitu sytosti byl u ní méně výrazný (Leidy, 2007, PMID 17299116).

Prakticky: cíl je zhruba 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a bílkovina v každém hlavním jídle. Při vyšší nadváze počítej spíš z cílové váhy. Máš onemocnění ledvin? Množství bílkovin řeš s lékařem. Maso, ryby, vejce, tvaroh, skyr, luštěniny, syrovátkový protein, když se to nestíhá. Detail najdeš v článku o bílkovinách, sestavení talíře pak v textu co jíst při hubnutí.

Zbytek jídelníčku zatím neřeš. Zelenina k obědu a večeři a jinak jez to, co jsi jedla dosud, jen v menším množství.

Týden 4: přidej sílu a chůzi

Pohyb přichází až teď a jde hlavně o svaly. Silový trénink v deficitu pomáhá udržet svaly, které by jinak odcházely spolu s tukem.

Meta-analýza 65 studií s 2 537 dospělými s nadváhou a obezitou uvádí u silových programů úbytek tuku v průměru o 1,6 kg a nárůst beztukové hmoty o 0,8 kg ve srovnání s kontrolní skupinou. Tam, kde se posilování kombinovalo s dietou, beztuková hmota přesto klesala (Lopez, 2022, PMID 35977113). U klientů vidím, že s posilováním v deficitu drží sílu i tvar postavy lépe.

Na začátek stačí dva silové tréninky týdně po 40 minutách, klidně s vlastní vahou a s jednou činkou. K tomu chůze. Kroky jsou nejlevnější způsob, jak zvednout denní výdej, aniž bys musela cokoli „vydřít", a rozepsal jsem je v článku o krocích.

Když se váha za týden nehne

Stane se to skoro každému a je to normální. Váha ukazuje i vodu, obsah střev a u žen fázi cyklu, takže dva kilogramy nahoru a dolů během jednoho týdne neříkají o tuku nic.

Co s tím: važ se každé ráno po záchodě a porovnávej týdenní průměry, ne jednotlivá rána. Když se průměr nehne dva týdny po sobě a přitom poctivě zapisuješ, uber zhruba 10 procent kalorií nebo přidej 2 000 kroků denně. Jedno z toho, ne obojí naráz.

Co s tím nedělat: přidávat další zákazy. Vyhozený chleba a vyškrtnuté ovoce ti nepomůžou, když nesedí celkový příjem. Proč rychlé starty většinou nevydrží, rozebírám v článku jak rychle zhubnout.

Časté otázky

Musím počítat kalorie napořád?

Ne. Ber to jako dočasnou pomůcku na kalibraci. Pár týdnů zapisování tě naučí odhadovat porce. U klientů vidím, že potom přejdou na volnější režim a k počítání se vracejí, když se pokrok zasekne.

Kolik kilo za měsíc je rozumné?

Tempo kolem 0,5 procenta tělesné hmotnosti týdně je udržitelné. Při 70 kg to dělá asi 1,5 kg měsíčně, při 100 kg asi 2 kg. První týden v deficitu bývá úbytek výrazně vyšší, protože odchází zadržená voda.

Dá se začít hubnout bez cvičení?

Ano, hubne se z deficitu v jídle. Bez silového tréninku ale ztratíš víc svalů a s nimi kus síly a tvaru postavy. Když na trénink teď není prostor, začni jídlem a chůzí a sílu přidej, až se první část usadí.

Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Podhodnocený příjem: Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701 | PMID: 1454084

2) Zapisování jídla: Raber M, et al. A systematic review of the use of dietary self-monitoring in behavioural weight loss interventions. Public Health Nutr. 2021;24(17):5885–5913. DOI: 10.1017/S136898002100358X | PMID: 34412727

3) Bílkoviny a svaly v deficitu: Leidy HJ, et al. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007;15(2):421–429. DOI: 10.1038/oby.2007.531 | PMID: 17299116

4) Silový trénink a složení těla: Lopez P, et al. Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(11):1804–1816. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002984 | PMID: 35977113

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit: kolik jíst, abys hubla a přitom fungovala
• Co jíst při hubnutí
• Bílkoviny: kolik jich potřebuješ
• Kolik kroků denně na hubnutí
• Jak rychle zhubnout, aby to vydrželo

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.