E-book Nejčastější dotazy klientů – Suplementy, se kterými se můžete setkat

Nejčastější dotazy klientů

V téhle knížce projdeme témata, která s klienty běžně řeším v rámci svého online koučinku. Tohle je kapitola z mého e-booku o tématech, na která se mě klienti v koučinku ptají nejčastěji.

Kniha má dvě části:

• 1. část: výživa (příjem energie)

• 2. část: pohyb (výdej energie)

Výživa

Výživa (příjem energie)

Suplementy, se kterými se můžete setkat

BCAA

• Hodí se hlavně na doplnění aminokyselin.
• Leucin, valin, izoleucin: důležité pro svaly. Hlavně leucin spouští regeneraci svalů, a to podle toho, kolik ho je v krvi a jak vstupuje do buňky.

Příklad: 

• Když vím, že jídlo bylo na bílkoviny slabší, přidám odměrku syrovátkového proteinu.

• Samotné BCAA bez ostatních esenciálních aminokyselin syntézu svalových bílkovin naplno nespustí.

• Pokud bys měl leucinu z jídla (nejen jeho, jde i o dostupnost ostatních aminokyselin, ale točí se to dost kolem něj) řekněme vysoko, další přidávání už regeneraci moc nezvedne.
• Kdybys ho měl jen výrazně méně, odezva je slabší.

• Proto se do slabších jídel vyplatí přidat bílkoviny, nejjednodušeji syrovátkový protein.
• Zároveň ti doporučuju kombinovat rostlinné a živočišné zdroje bílkovin. Ty živočišné mají leucinu a dalších esenciálních aminokyselin na gram víc. 

Ale pokud máš dost bílkovin na den i dost kvalitních bílkovin v jednotlivých jídlech podle mých instrukcí, BCAA ti pro svaly nic navíc nepřinese. 

• Aminokyselin máš z jídla dost. BCAA proto kupovat nedoporučuju. Radši si kup syrovátkový protein. Obsahuje i BCAA a další aminokyseliny a vyjde tě levněji.

Kreatin

• Někoho to možná překvapí, ale kreatin není steroid.
• Najdeš ho ve svalstvu všech obratlovců a souvisí přímo s regenerací té nejrychleji využitelné svalové energie ATP/ADP. 
• Pro tvoje tělo je přirozenou součástí.
• Kreatin monohydrát má za sebou dlouhou řadu odborných studií.
• U zdravých lidí je to bezpečný a funkční doplněk. Pokud máš onemocnění ledvin nebo bereš léky, poraď se nejdřív s lékařem.
• Přitom ho běžně přijmeš i z jídla: maso (hlavně hovězí, vepřové, zvěřina), ryby (třeba losos) a další. 

• Asi neexistuje doplněk, který by byl vědecky tak prověřený jako kreatin monohydrát. 
• Prokazatelně zvyšuje sílu a svalovou hmotu. 
• Hlavní je brát ho každý den, aby se svalové buňky kreatinem nasytily. 
• Kreatin monohydrát je forma, na které se dělala drtivá většina studií.
• Proto sahám po monohydrátu. Jiné formy ho ve studiích nepřekonaly a je nejlevnější.
• Nedoporučuju připlácet za jiné formy kreatinu. Ověřenější ani účinnější ze své podstaty být nemůžou. Můžou ale působit jako novinka, a tím pádem stojí víc.

• Doporučuju brát 3-5 g denně podle tvojí tělesné váhy. Na mozek se zkoumají i vyšší dávky, výsledky jsou zatím smíšené a plošně je doporučit neumím.

• Účinek kreatinu poznáš hlavně na svalové síle a energii při cvičení. Odvedeš lepší trénink, lépe tím nastartuješ svalovou proteinovou syntézu a přirozeně spálíš víc energie. Kreatin táhne do svalů vodu. Váha v prvních týdnech může jít nahoru a nejde o tuk.

Závěrem

• Kreatin funguje na každého trochu jinak. Nasycení buněk máme přirozeně různé (rozhoduje genetika a strava), takže u někoho udělá ve výkonu a energii větší skok než u jiného.
• Někdo má buňky nasycené ze stravy dostatečně a ze suplementace toho moc navíc nezíská. Třeba vegan bude mít nasycení nejspíš nižší (potraviny s vyšším obsahem kreatinu jsou většinou živočišné), takže z doplňku vytěží víc.
• Je to individuální, ale na kosterní svaly ti dlouhodobě stačí 3-5 g denně. Na mozek plošnou vyšší dávku doporučit neumím.

Doba, než se buňky kreatinem nasytí, je u každého jiná. Nasycovací fáze s vysokou dávkou po dva až tři týdny je zbytečně dlouhá. Když ji děláš, zkrať ji, rozděl ji do menších dávek a zapij ji dostatkem vody. Tím zásoby nasytí dřív a pak drží 3-5 g dlouhodobě. Stejně tak můžeš od začátku brát jen 3-5 g denně bez nasycovací fáze. Zásoby se doplní i tak, jen to potrvá déle. Kreatin je zkrátka dlouhodobá záležitost, na akutní bázi nefunguje. Pokud ti dráždí žaludek, zkus ho brát ne nalačno, ale po jídle a zapíjej ho víc vodou. 

Spalovače

Třeba L-karnitin na hubnutí prakticky nepomůže. Karnitin přenáší mastné kyseliny do mitochondrií, kde se spalují. Na rychlejší hubnutí ho proto nedoporučuju.

Proč L-karnitin na hubnutí nepotřebuješ:

• Tělo si ho samo vyrobí dost.

• Je to přenašeč mastných kyselin, něco jako batoh na nošení věcí. 

Jaký je rozdíl, když máš stejné množství věcí a 2 nebo 40 batohů?

• Přeneseš stejně to, co potřebuješ, a batohy navíc na tom nic nezmění. 

Tou analogií chci říct jediné: i když karnitin mastné kyseliny přenáší, jeho doplňování navíc spalování tuků zvednout nemusí.

Hlavní funkční složkou většiny spalovačů je kofein. Ten prokazatelně zvedá atletický výkon, a když ho přijmeš dost, sám o sobě tě znatelně nabudí. Přehledy studií na spalovače opakovaně ukazují, že kromě kofeinu mají na úbytek tuku zanedbatelný efekt. Kofein ale vliv na výkon a nabuzení (a tím i na spalování tuků a kalorií) opakovaně ukazuje. Platí to ovšem jen tehdy, když přijímáš méně energie, než spálíš. Bez kalorického deficitu tělesný tuk neshodíš. 

Jak se tělo v deficitu brání?

• Přes leptin a ghrelin zvýší hlad a nutí tě sníst víc. 
• Budeš unavenější, nachodíš denně méně kroků, podáš horší výkon a méně se ti chce hýbat. Tělo tak šetří na výdeji energie. 
• A právě kofein chuť k jídlu tlumí. Přes adenosinové receptory v mozku máš pocit, že energie máš dost, a roste s tím výkon i výdej energie. 
• Pokles energie při hubnutí nemusíš pocítit nějak silně. Přichází plíživě a třeba na krokoměru bys viděl, že postupně nachodíš o něco méně.

Co dělá kofein? 

• Drží tě bdělejší a dodá ti pocit energie, takže i ve dnech, kdy bys jinak trénoval míň, podáš vyšší výkon. 
• Často stačí silná káva. Spalovač nepotřebují a ušetří. 
• Obsah kofeinu se kus od kusu liší. Ve spalovačích a předtréninkovkách bývá třeba 200-400 mg na odměrku, a to je hodně. Pro zdravé dospělé se jako bezpečná uvádí jednorázová dávka do 200 mg a do 400 mg za den. V těhotenství a při kojení je to do 200 mg denně. Máš-li potíže se srdcem, vysoký tlak, úzkosti nebo bereš léky, prober kofein nejdřív s lékařem. 
• Atletický výkon prokazatelně zvedá zhruba 3-6 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. U vyšší hmotnosti to snadno přeleze 400 mg za den. Začni u spodní hranice a odpoledne kofein vynech, ať ti nerozbije spánek. Obsah kofeinu v šálku kávy hodně kolísá, a obvykle je to méně než v jedné odměrce předtréninkovky.

Pre-workouty obsahují i další látky, které nějaký efekt prokázaly. Jenže výrobci často stačí napsat název látky na obal a člověk už neřeší, že je tam třeba zanedbatelná dávka oproti té, kterou výzkum ukázal jako účinnou. Třeba citrulin malát se v předtréninkovkách často dává v dávce, která je nižší než ta zkoumaná. Bez znalosti účinné dávky se to z obalu pozná těžko, vidí na obalu citrulin a koupí to bez dalšího přemýšlení. Nevidí, že o výsledku rozhoduje dávka. Vyplatí se proto kupovat jednotlivé složky předtréninkovky zvlášť a dávkovat si je sám podle studií. 

Se stimulanty jako kofein, potažmo káva, zacházej účelově. Pij kávy méně a nech si ji na tréninky, kdy jsi vážně unavený. Tělo si na kofein zvykne a postupně potřebuješ víc na stejný efekt. Občas ho proto úplně vysaď, aspoň na čas.

Omega 3

• Na trhu existuje spousta produktů s označením „rybí olej“. 
• Vyber ten produkt, který má nejvyšší obsah EPA a DHA. 
• EPA je aktivní složka, ze které máme nejvíc, proto podle ní počítáme dávku.

Pokud ho bereš, řiď se obsahem EPA a DHA v tabulce na obalu. Bereš-li léky na ředění krve nebo máš poruchu srdečního rytmu, probereš ho nejdřív s lékařem.

• Vzadu na obalu najdeš v tabulce obsah EPA/DHA a podle něj se dávka určuje. Každá kapsle ho má jinak.
• Podle různých studií rybí olej prospívá zdraví ve více ohledech. To je i jeden z důvodů, proč se středomořská strava bere jako zdravá: hodně ryb a s nimi i rybí tuk. Místo doplňku můžeš jíst víc ryb, hlavně těch tučných, a k tomu dbej na dostatek rostlinné stravy, bílkovin a vlákniny. 
• Velké studie z posledních let u zdravých lidí většinu slibovaných přínosů rybího oleje nepotvrdily. Kupovat ho už proto nedoporučuju. Dostatek ryb ve stravě ti ale prospěje tak jako tak.

Multivitamin

• Zdravý člověk s pestrou stravou ho většinou nepotřebuje. Výjimkou je plánované těhotenství, těhotenství a kojení, veganská strava (vitamin B12) nebo nedostatek zjištěný u lékaře. Tam o doplňku rozhoduje lékař.
• Většinu vitaminů a minerálů stejně přijmeš z jídla a multivitamíny navíc často mají špatné poměry. Toho, co by stálo za doplnění, je v nich málo, a naopak hodně toho, čeho máš z jídla dost. 
• Studie dokonce ukazují, že dlouhodobé doplňování vitaminů nemá takový efekt, jaký jsme čekali. Pestré stravě, dostatku rostlin a vlákniny se zkrátka nevyhneš. 

• Mimochodem, jestli ti nějaký vitamin chybí, obvykle to ukážou krevní testy u lékaře.
• Když si nejsi jistý, zajdi za lékařem, třeba na bezplatnou preventivní prohlídku, a nech si udělat krevní testy. 
• Pokud z výsledků vyplyne, že ti něco chybí, přidej do jídelníčku potraviny bohaté na danou látku nebo cílený doplněk.
• Preventivní prohlídka je zdarma a krev se na ní obvykle bere. Doplňky na vlastní pěst bez výsledků radši nekupuj. 

Doplňků je na trhu spousta, ale jak vidíš, skvělé výsledky mít můžeš i bez nich. Většinu z nich nepotřebuješ.

Mohli bychom rozebrat i citrulin nebo beta-alanin. V určité dávce mají prokázaný efekt a koupené zvlášť ve větším balení vyjdou velmi levně. V téhle knize se držím témat, na která se mě klienti ptají nejčastěji.

Časté otázky

Kolik kreatinu brát a je potřeba nasycovací fáze?

Na kosterní svaly dlouhodobě stačí 3–5 g denně podle tělesné váhy a hlavní je brát ho každý den. Nasycovací fáze (2–3 týdny 10–20 g denně po dávkách 5 g) zásoby nasytí dřív, ale bez ní budeš mít zásoby nasycené po měsíci taky. Když ti dráždí žaludek, ber ho po jídle a zapíjej víc vodou.

Je kreatin steroid?

Ne. Najdeš ho ve svalstvu všech obratlovců a běžně ho přijmeš i z masa a ryb. Kreatin monohydrát má za sebou přes 20 let studií. U zdravých lidí je to bezpečný a funkční doplněk. Pokud máš onemocnění ledvin nebo bereš léky, poraď se nejdřív s lékařem.

Pomáhá L-karnitin spalovat tuk?

Na spalování tuků nefunguje, i když může povzbudit bdělost. Tělo si ho samo vyrobí dost a jeho doplňování navíc spalování tuků zvednout nemusí.

Kolik kofeinu zlepšuje výkon?

Atletický výkon prokazatelně zvedá zhruba 3–6 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. U vyšší hmotnosti to snadno přeleze 400 mg za den. Začni u spodní hranice a odpoledne kofein vynech, ať ti nerozbije spánek. Ve spalovačích a pre-workoutech bývá 200–400 mg na odměrku, a to je hodně. Pro zdravé dospělé se jako bezpečná uvádí jednorázová dávka do 200 mg a do 400 mg za den. V těhotenství a při kojení je to do 200 mg denně. Máš-li potíže se srdcem, vysoký tlak, úzkosti nebo bereš léky, prober kofein nejdřív s lékařem. Spoustě lidí stačí silná káva.

Potřebuju multivitamin?

Zdravý člověk s pestrou stravou ho většinou nepotřebuje. Výjimkou je plánované těhotenství, těhotenství a kojení, veganská strava (vitamin B12) nebo nedostatek zjištěný u lékaře. Tam o doplňku rozhoduje lékař. Většinu vitaminů a minerálů přijmeš z jídla. Jestli ti něco chybí, zjistíš jedině z krve, nech si udělat krevní testy u lékaře.

Mohlo by tě zajímat

• 💊 Co kdybych musel vybrat jen 3 suplementy, které se opravdu vyplatí většině lidí?
• Stále si myslím, že kolagen je PODVOD 👀 😅
• Většina rybího oleje je nejspíš zoxidovaná
• Kofein před tréninkem: jistota, nebo spíš zvyk?

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.