E-book Nejčastější dotazy klientů – Suplementy, se kterými se můžete setkat

Nejčastější dotazy klientů

V téhle knížce projdeme témata, která s klienty běžně řeším v rámci svého Online Koučinku. Vydávám ji postupně, takže každý týden ti ve videokurzu přibude jedno z témat, co najdeš níž.

Kniha bude rozdělena na dvě části:

• část: Výživa (příjem energie)

• část: Pohyb/fitness (výdej energie)

Výživa

(příjem energie)

Suplementy, se kterými se můžete setkat

BCAA

• Hodí se hlavně na doplnění aminokyselin.
• Leucine, valine, isoleucine – důležité pro svaly. Hlavně leucine spouští regeneraci svalů, a to podle toho, kolik ho je v krvi a jak vstupuje do buňky.

Příklad: 

• Když vím, že jsem měl jídlo, kde „nebylo moc bílkovin“, přisypu si BCAA. 
• Dr. Donald Layman (učitel Dr. Layne Nortona a expert na svalovou proteinovou syntézu) si dává po tréninku 10 g BCAA. Proč:

• Během cvičení (v této studii konkrétně vytrvalostního) spálíme za hodinu ekvivalent zhruba 10 g bílkovin. Samotným cvičením je jen pálíme a většina z nich pochází z BCAA. Proto si Dr. Layman dává po cvičení BCAA – přesně to, co během cvičení spálil.

• Pokud bys měl leucine z jídla (nejen jeho, jde i o dostupnost ostatních aminokyselin, ale točí se to dost kolem něj) řekněme nad 3,5 – 4 g, podle výzkumů ti to pro regeneraci neudělá „nic navíc“. 
• Kdybys ho měl jen kolem 1,7 g nebo míň, růst by se v podstatě nenastartoval. 

• Proto se BCAA vyplatí přisypat do těch „slabších“ jídel, ať z nich vytěžíš maximum.
• Zároveň ti doporučuju kombinovat rostlinné a živočišné zdroje bílkovin. Ty živočišné mají leucine a další esenciální aminokyseliny víc na gram. 

Ale pokud máš dost bílkovin na den i dost kvalitních bílkovin v jednotlivých jídlech podle mých instrukcí, BCAA ti pro svaly nic navíc nepřinese. 

• Aminokyselin máš z jídla dost. BCAA proto kupovat nedoporučuju. Radši si kup syrovátkový protein – obsahuje i BCAA a další aminokyseliny a vyjde tě levněji.

Creatine

• Někoho to možná překvapí, ale kreatin (creatine) není steroid.
• Najdeš ho ve svalstvu všech obratlovců a souvisí přímo s regenerací té nejrychleji využitelné svalové energie ATP/ADP. 
• Pro tvoje tělo je přirozenou součástí.
• Kreatin monohydrát má za sebou přes 20 let odborných studií. 
• Je to bezpečný a funkční doplněk stravy. 
• Přitom ho běžně přijmeš i z jídla – maso (hlavně hovězí, vepřové, zvěřina), ryby (třeba losos) a další. 

• Asi neexistuje doplněk, který by byl vědecky tak prověřený jako kreatin monohydrát. 
• Prokazatelně zvyšuje sílu a svalovou hmotu. 
• Hlavní je brát ho každý den, aby se svalové buňky kreatinem nasytily. 
• Kreatin monohydrát se prokázal jako 100% efektivní v nasycení buněk. 
• Proto sahám po monohydrátu – má prokázanou 100% efektivitu a je nejlevnější. 
• A v reálném světě platí, že 100% je maximum, výš se dostat nedá. 
• Nedoporučuju připlácet za jiné formy kreatinu. Ověřenější ani účinnější ze své podstaty být nemůžou. Můžou ale působit jako novinka, a tím pádem stojí víc.

• Doporučuju brát 3 – 5 g denně podle tvojí tělesné váhy. Studie ukazují, že i vyšší dávky (kolem 10 g) měly navíc benefity pro mozkové funkce a učení.

• Účinek kreatinu poznáš hlavně na svalové síle a energii při cvičení. Odvedeš lepší trénink, líp tím nastartuješ svalovou proteinovou syntézu a přirozeně spálíš víc energie. Hydratovaná buňka je anabolická buňka, takže i zavodnění svalů je u kreatinu žádoucí.

Závěrem

• Kreatin funguje na každého trochu jinak. Nasycení buněk máme přirozeně různé (rozhoduje genetika a strava), takže u někoho udělá ve výkonu a energii větší skok než u jiného. Pozitivně působí i na mozkové funkce. 
• Než ho začneš brát, taky platí, že nasycení buněk je u každého jiné – záleží na genetice i na tom, jak jíš. 
• Někdo má buňky nasycené ze stravy dostatečně a ze suplementace toho moc navíc nezíská. Třeba vegan bude mít nasycení nejspíš nižší (potraviny s vyšším obsahem kreatinu jsou většinou živočišné), takže z doplňku vytěží víc.
• Je to individuální, ale na kosterní svaly ti dlouhodobě stačí 3 – 5 g denně. Pro podporu mozkových funkcí klidně i víc. 

Doba, než se buňky kreatinem nasytí, je u každého jiná. Někdo zařadí první 2 nebo 3 týdny nasycovací fázi a bere 10 – 20 g denně, rozdělených do dávek po 5 g a zapitých dostatkem vody. Tím zásoby nasytí dřív a pak drží 3 – 5 g dlouhodobě. Stejně tak můžeš od začátku brát jen 3 – 5 g denně bez nasycovací fáze – po měsíci budeš mít zásoby nasycené taky, jen to potrvá o něco déle. Kreatin je zkrátka dlouhodobá záležitost, na akutní bázi nefunguje. Pokud ti dráždí žaludek, zkus ho brát ne nalačno, ale po jídle a zapíjej ho víc vodou. 

Spalovače

Třeba L-carnitine na spalování tuků nefunguje, i když může povzbudit bdělost. Carnitine je přenašeč mastných kyselin (zjednodušeně částic tuků, které putují v krvi). Na rychlejší hubnutí ho proto nedoporučuju.

Proč nepotřebujeme carnitine suplementovat pro hubnutí tuků:

• Tělo si ho samo vyrobí dost.

• Je to přenašeč mastných kyselin, něco jako batoh na nošení věcí. 

Jaký je rozdíl v tom, když máte nějaké množství věcí a máte na to třeba 2 nebo 40 batohů? 

• Přeneseš stejně to, co potřebuješ, a batohy navíc na tom nic nezmění. 

Tou analogií chci říct jediné: i když carnitine mastné kyseliny přenáší, jeho doplňování navíc spalování tuků zvednout nemusí.

Hlavní funkční složkou většiny spalovačů je kofein. Ten prokazatelně zvedá atletický výkon, a když ho přijmeš dost, sám o sobě tě znatelně nabudí. Dr. Eric Helms kdysi rozebral studie na většinu spalovačů a ukázalo se, že žádný statisticky významný vliv na spalování neprokázaly. Kofein ale vliv na výkon a nabuzení (a tím i na spalování tuků a kalorií) opakovaně ukazuje. Platí to ovšem jen tehdy, když přijímáš míň energie, než spálíš. Bez kalorického deficitu tělesný tuk neshodíš. 

Co udělá tělo, aby zastavilo hubnutí? 

• Přes leptin a ghrelin zvýší hlad a nutí tě sníst víc. 
• Budeš unavenější, nachodíš denně míň kroků, podáš horší výkon a jsi línější. Tělo tak šetří na výdeji energie. 
• A právě kofein chuť k jídlu tlumí. Přes adenosinové receptory v mozku máš pocit, že energie máš dost, a roste s tím výkon i výdej energie. 
• Pokles energie při hubnutí nemusíš pocítit nějak silně. Přichází plíživě a třeba na krokoměru bys viděl, že postupně nachodíš o něco míň.

Co dělá kofein? 

• Drží tě bdělejší a dodá ti pocit energie, takže i ve dnech, kdy bys jinak trénoval míň, podáš vyšší výkon. 
• Spoustě lidí na to stačí silná káva. Spalovač nepotřebují a ušetří. 
• Obsah kofeinu se kus od kusu liší. Ve spalovačích a pre-workoutech bývá třeba 200 – 400 mg na odměrku, a to je opravdu hodně. 
• Atletický výkon prokazatelně zvedá zhruba 3 – 6 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Obsah kofeinu v šálku kávy hodně kolísá, ale vždycky je to násobně míň než v jedné odměrce pre-workoutu. 

Pre-workouty obsahují i další látky, které nějaký efekt prokázaly. Jenže výrobci často stačí napsat název látky na obal a člověk už neřeší, že je tam třeba zanedbatelná dávka oproti té, kterou výzkum ukázal jako účinnou. Třeba citrulline malate má účinnou dávku 6 – 8 g, ale v řadě pre-workoutů ho je násobně míň. Laik na to nemá šanci přijít, vidí na obalu citrulline a koupí to bez dalšího přemýšlení. Nevidí, že o výsledku rozhoduje dávka. Vyplatí se proto kupovat jednotlivé složky předtréninkovky zvlášť a dávkovat si je sám podle studií. 

Se stimulanty jako kofein, potažmo káva, zacházej účelově. Pij kávy míň a nech si ji na tréninky, kdy jsi vážně unavený. Tělo si na kofein zvykne a postupně potřebuješ víc na stejný efekt. Občas ho proto úplně vysaď, aspoň na čas.

Omega 3

• Na trhu existuje spousta produktů s označením “Rybí Olej“. 
• Vyber ten produkt, který má nejvyšší obsah EPA a DHA. 
• EPA a DHA v dostatečném množství můžou posílit anabolické účinky aminokyselin.
• EPA je aktivní složka, ze které máme nejvíc, proto podle ní počítáme dávku.

Doporučuji 1 g EPA po tréninku a 1 g EPA jindy během dne.

• Nejde tedy jen o to, že je to rybí tuk. Vzadu na obalu najdeš v tabulce obsah EPA/DHA a podle něj se dávka určuje. Každá kapsle ho má jinak.
• Podle různých studií rybí olej prospívá zdraví ve více ohledech. To je i jeden z důvodů, proč se přímořská strava bere jako zdravá – hodně ryb a s nimi i rybí tuk. Místo doplňku můžeš jíst víc ryb, hlavně těch tučných, a k tomu dbej na dostatek rostlinné stravy, bílkovin a vlákniny. 
• V roce 2021 se ukázalo, že rybí olej většinu přínosů, o kterých se poslední roky mluvilo, nemá. Kupovat ho už proto nedoporučuju. Dostatek ryb ve stravě ti ale prospěje tak jako tak.

Multivitamin

• Mít ho nemusíš. Podle novějších výzkumů se ukazuje jako neúčinný. 
• Většinu vitamínů a minerálů stejně přijmeš z jídla a multivitamíny navíc často mají špatné poměry. Toho, co by stálo za doplnění, je v nich málo, a naopak hodně toho, čeho máš z jídla dost. 
• Studie dokonce ukazují, že dlouhodobé doplňování vitamínů nemá takový efekt, jaký jsme čekali. Pestré stravě, dostatku rostlin a vlákniny se zkrátka nevyhneš. 

• Mimochodem, jestli ti nějaký vitamín chybí, zjistíš to jedině z krve.
• Když si nejsi jistý, zajdi za lékařem, třeba na bezplatnou preventivní prohlídku, a nech si udělat krevní testy. 
• Pokud z výsledků vyplyne, že ti něco chybí, přidej do jídelníčku potraviny bohaté na danou látku nebo cílený doplněk.
• Spousta lidí ale po testech zjistí, že jim nic moc nechybí. Většinou tedy chodit nemusíš, pokud nemáš zdravotní potíže nebo nejsi opravdu aktivní atlet či nemocný člověk, kterému hrozí nedostatek minerálů a vitamínů. 

Doplňků je na trhu spousta, ale jak vidíš, skvělé výsledky mít můžeš i bez nich. Většinu z nich ve skutečnosti nepotřebuješ. 

Mohli bychom rozebrat i citrulline nebo beta alanine. V určité dávce mají prokázaný efekt a koupené zvlášť ve větším balení vyjdou velmi levně. Smyslem téhle knihy ale není projít co nejvíc doplňků, ale témata, na která se mě klienti ptají nejčastěji.

Časté otázky

Kolik kreatinu brát a je potřeba nasycovací fáze?

Na kosterní svaly dlouhodobě stačí 3–5 g denně podle tělesné váhy a hlavní je brát ho každý den. Nasycovací fáze (2–3 týdny 10–20 g denně po dávkách 5 g) zásoby nasytí dřív, ale bez ní budeš mít zásoby nasycené po měsíci taky. Když ti dráždí žaludek, ber ho po jídle a zapíjej víc vodou.

Je kreatin steroid?

Ne. Najdeš ho ve svalstvu všech obratlovců a běžně ho přijmeš i z masa a ryb. Kreatin monohydrát má za sebou přes 20 let studií a je to bezpečný a funkční doplněk stravy.

Pomáhá L-karnitin spalovat tuk?

Na spalování tuků nefunguje, i když může povzbudit bdělost. Tělo si ho samo vyrobí dost a jeho doplňování navíc spalování tuků zvednout nemusí.

Kolik kofeinu zlepšuje výkon?

Atletický výkon prokazatelně zvedá zhruba 3–6 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Ve spalovačích a pre-workoutech bývá 200–400 mg na odměrku, a to je hodně. Spoustě lidí stačí silná káva.

Potřebuju multivitamin?

Mít ho nemusíš, podle novějších výzkumů se ukazuje jako neúčinný. Většinu vitaminů a minerálů přijmeš z jídla. Jestli ti něco chybí, zjistíš jedině z krve, nech si udělat krevní testy u lékaře.

Mohlo by tě zajímat

• 💊 Co kdybych musel vybrat jen 3 suplementy, které se opravdu vyplatí většině lidí?
• Stále si myslím, že kolagen je PODVOD 👀 😅
• Většina rybího oleje je nejspíš zoxidovaná
• Kofein před tréninkem: jistota, nebo spíš zvyk?

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.