Ořechy a hubnutí: tučné, a přesto nevykrmí. Pokud víš, kolik jich sníš

Ořechy mají u klientů pověst zdravé potraviny, a tak je jedí bez počítání. Sáček kešu u počítače, hrst mandlí, pak další hrst. Jiní je naopak vyřadí úplně, protože „mají hrozně kalorií". Obojí je škoda. Ořechy patří k potravinám, které při hubnutí dávají smysl, jen u nich víc než jinde rozhoduje porce.

Co říkají studie: ořechy váhu nezvyšují

Kanadsko-španělský tým (Nishi a kol., Obes Rev 2021, PMID 34494363) shrnul 86 randomizovaných studií s téměř 6 000 lidmi a šest velkých kohortových studií s víc než půl milionem lidí. Výsledky:

• V randomizovaných studiích ořechy hmotnost nezvýšily. Rozdíl byl 0,09 kg, tedy prakticky nula, s vysokou jistotou důkazů.
• V kohortových studiích měli lidé, kteří jedli ořechy, o 7 % nižší riziko nadváhy nebo obezity.
• Podle rozboru závislosti na dávce (metaregrese) souvisel vyšší příjem ořechů se snížením hmotnosti a tělesného tuku.

Autoři uzavírají, že obava, že ořechy přidávají tuk, se nepotvrzuje. Pozor ale na výklad: hrst navíc ke všemu ostatnímu se do kalorií počítá taky.

Tělo z ořechů nevstřebá všechno

Tohle mě na ořeších baví nejvíc. Americké ministerstvo zemědělství nechalo 18 lidí jíst kontrolovanou stravu s mandlemi a pak přesně měřilo, kolik energie skončilo ve stolici a moči (Novotny a kol., Am J Clin Nutr 2012, PMID 22760558). Mandle dodaly tělu 4,6 kcal na gram místo 6,0 až 6,1, se kterými počítají tabulky. Na porci 28 g to dělá 129 kcal místo 168 až 170. Tabulky tedy energii z mandlí nadhodnotily o 32 %.

Důvod je ve stavbě ořechu. Tuk je uzavřený v buněčných stěnách, které při kousání nerozdrtíš všechny, a část tuku tak projde trávením nevyužitá. Neplatí to pro všechny ořechy stejně a u ořechového másla je rozdíl menší, protože mletím se buňky rozbijí.

Do zápisu bych to nepromítal. Počítej ořechy podle obalu, a když skutečný příjem vyjde o něco nižší, tím líp.

Kde je háček: porce

Teď ta horší zpráva. Ořechy mají podle druhu od zhruba 550 kcal na 100 g u kešu po přes 700 u makadamií. Hrst je 25 až 30 g a kolem 170 kcal. Jenže z otevřeného sáčku u filmu se snadno sní 100 g a to je kolem 600 kcal, skoro jako celý oběd.

Nejhorší jsou:

• Solené ořechy a ořechy pražené v oleji a směsi s čokoládou nebo jogurtovou polevou. Jdou do pusy samy.
• Ořechové máslo lžící z kelímku. Jedna vrchovatá lžíce je klidně 30 g a 180 kcal.
• „Zdravé" tyčinky a granola, kde jsou ořechy slepené cukrem.

Jak ořechy jíst při hubnutí

• Odvažuj porci 25 až 30 g a zbytek ulož. Ze sáčku radši nejez, tam se porce ztrácí nejrychleji.
• Nesolené a neochucené ořechy místo solených a obalovaných.
• Ořechy jako součást jídla. Do kaše, na jogurt, do salátu. Jídlo pak víc zasytí.
• Ořechové máslo odvažuj, vrchovatá lžíce od oka má klidně 30 g.
• Ořechy místo jiné svačiny, ne k ní.

Jestli si chceš ověřit, kolik váží tvoje „hrst", zvaž ji. Klienti se u toho často diví.

Ořechy zakazovat nemusíš, stačí s nimi umět pracovat. Přesně tohle učím ve videokurzu Flexibilní stravování.

Časté otázky

Kolik ořechů denně můžu při hubnutí jíst?

Prakticky jednu porci 25 až 30 g, tedy malou hrst, kolem 170 kcal. Pokud se ti vejde do kalorií, klidně každý den.

Které ořechy jsou nejlepší na hubnutí?

Žádný druh ořechů ti s hubnutím nepomůže víc než ostatní. Vyber si ty, které ti chutnají, nesolené a neobalované. Rozhoduje porce.

Je arašídové máslo stejné jako ořechy?

Kaloricky podobné, ale snáz se ho sní víc a mletím se ztrácí část výhody celých ořechů. Kupuj takové, které obsahuje jen arašídy, a odvažuj ho.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Nishi SK a kol. Obes Rev 2021;22(11):e13330. PMID 34494363, DOI 10.1111/obr.13330

2) Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Am J Clin Nutr 2012;96(2):296-301. PMID 22760558, DOI 10.3945/ajcn.112.035782

Mohlo by tě zajímat

• Tuky a light potraviny
• Kroky a váha, která stojí
• Kalorický deficit: kolik jíst

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.