Ultra zpracované potraviny studie

Nová studie zveřejněná v prestižním časopise Cell Metabolism nechala skupinu mužů konzumovat dietu buď prakticky bez ultra-zpracovaných jídel (představte si zdravou středomořskou dietu, ne téměř úplně nezpracovanou paleo dietu) nebo plnou ultra-zpracovaných jídel (77 %; představte si hamburgery, proteinové tyčinky a rafinované obiloviny, ne absolutně nejhorší junk food). 

Makra obou diet byla pod kontrolou. Všechno jídlo se účastníkům vozilo domů a vážily se i zbytky, které nesnědli.

Každý člověk prošel obě diety, takže si byl sám sobě kontrolní skupinou. Obě diety se testovaly jednak na zhruba odhadnutém udržovacím příjmu, jednak v energetickém přebytku.

Stačily tři týdny a dieta plná zpracovaných jídel vedla k trendu k horšímu cardiometabolickému zdraví a plodnosti. Konkrétně k nižšímu testosteronu a folikuly stimulujícímu hormonu, horší kvalitě spermií a vyššímu množství znečišťujících látek v těle. Objevil se i posun k vyššímu skóre deprese. Většina těch rozdílů nedosáhla statistické významnosti, ale intervaly spolehlivosti nepřekročily nulu.

I když se příjem energie měřil docela pečlivě, skupina se zpracovanými jídly přibrala víc tuku. To samé vyšlo i v jedné podobné starší studii. Jedno možné vysvětlení je nepřiznané přejídání, protože zpracovaná jídla obecně tolik nezasytí. Druhá věc: zpracování jídla snižuje jeho termický efekt. Při zhruba o 80 % vyšším podílu zpracovaných jídel by to podle předchozího výzkumu znamenalo asi o 10 % vyšší energetický výdej u skupiny s nezpracovanými jídly.

Jedno chci zdůraznit. Zpracování samo o sobě jídlo nezdravým nedělá. Háček je v tom, že při zpracování se z jídla často vytratí vláknina, mikroživiny, sytost a fytochemikálie. To poslední je asi nejvíc podceňované. A jednotlivé jídlo zdaleka nehraje takovou roli jako to, jak vypadá celá tvoje strava.

Tohle je překlad zajímavého příspěvku od Menno Henselmanse, který se věnuje fitness a výživě postavené na datech.

Tahle studie hezky ukazuje, jak ultra-zpracovaná jídla (hamburgery, tyčinky) dokážou zatopit zdraví, plodnosti i hubnutí, a to i během pár týdnů. Vidím to u klientů, co to s nimi přehánějí. Když přejdeme na vyváženou stravu, tedy dost bílkovin, vláknina ze zeleniny a míň zpracovaného, jde tuk dolů a postupně se zvedne i testosteron, energie a trávení. Zpracování není ďábel, problémem bývá celková skladba jídelníčku. Takže pokud se ti dá, opírej se o jídla, která tě zasytí. Když se potýkáš s přejídáním, únavou nebo plodností, mrkni na online koučink a nastavíme to společně.

Co si z toho odnést pro trénink a jídelníček (a proč to u nás platí dvojnásob: podle MZ ČR konzumace zpracovaných jídel roste, podílí se na obezitě u 60 % dospělých i na nižší plodnosti mladých, a studie jako tahle ukazují, že výměna za nezpracovaná jídla rizika snižuje):

• Pro hubnutí: Zpracovaná jídla míň zasytí a mají nižší TEF (termický efekt jídla, tedy energii, kterou tělo spálí na trávení). Vyměň je za jídla blízká středomořské stravě (ovoce, zelenina, bílkoviny) a budeš přibírat hůř. U nás je to navíc jeden z mála reálných nástrojů proti obezitě (data ČSÚ).
• Pro zdraví a plodnost: Ukázal se trend k nižšímu testosteronu, horším spermiím a vyšší depresi. Přidej vlákninu a mikroživiny kvůli metabolickému zdraví a dej k tomu pohyb, hormonům to prospěje.
• Pro zdravé stárnutí: Při zpracování se ztrácejí fytochemikálie, podceňované rostlinné látky, které tlumí záněty. Když má strava míň zpracovaného, líp tě chrání před znečištěním i během stárnutí. U nás navíc roste výskyt depresí u mužů (data NÚDZ).

Jak to dostat do praxe:

• Začni dnes: Místo tyčinky si dej čerstvé ovoce s jogurtem. Líp zasytí, má míň kalorií a tělu prospěje víc.
• Tip na jídlo: Středomořský salát s kuřetem, olivami, zeleninou a celozrnnou přílohou. Hodně bílkovin, vláknina a dobrá energie po tréninku.
• Sleduj to: Zapisuj si v appce, kolik procent jídel za týden bylo zpracovaných. Když ten podíl vidíš klesat, drží tě to u věci.

Be Effective

Mohlo by tě zajímat

• Testosteron po čtyřicítce: 4 páky, co nestojí ani korunu
• Zničí ti sladidla střeva? Co je pravda a co se přehání
• Toxiny v jídle: Strach versus realita aneb 8 nejčastějších „toxinových“ obav 🤦‍♂️
• Kardio spaluje míň, než si myslíš

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.